Dieta: 8 Cibi Sani e Idratanti

Gli alimenti idratanti vi aiutano a fare il pieno di acqua: otto bicchieri d’acqua al giorno (230 ml per bicchiere, circa due litri in totale) non è un obiettivo così difficile come sembra, se si considera che alcuni alimenti ne sono molto ricchi oltre, naturalmente, alle bevande come latte, succo di frutta e tè. Queste sono le nostre 8 ricette preferite, a base di cibi idratanti, che contribuiscono anche a farvi sentire pieni, in modo da non essere tentati da piatti meno salutari.

1 – Zucchine

Una tazza (250 ml) di zucchine cotte contiene 211 ml di acqua e sono anche ricche di fibre.
La nostra ricetta preferita: tortilla di patate e zucchine

Questa tortilla di patate e zucchine è a base dei più semplici degli ingredienti: uova, cipolle e patate, va cucinata come una frittata e servita calda o fredda, tagliata a spicchi. Vari tipi di ingredienti supplementari possono essere aggiunti, come asparagi, piselli e funghi. La zucchina, inoltre, è una fonte di vitamina B6 e niacina. La buccia contiene la maggiore concentrazione di queste vitamine.

Ingredienti

750 g di patate novelle, sbucciate e tagliate a cubetti di circa 1 cm
2 cucchiai (25 ml) di olio d’oliva
1 cipolla rossa tritata finemente
1 zucchina tagliata a dadini
2 fette di pancetta di tacchino, tritata
6 uova
2 cucchiai (25 ml) di prezzemolo tritato
Pepe q.b.

Mettere i cubetti di patate in una pentola e aggiungere acqua fino a coprire. Portare a ebollizione, poi abbassare leggermente la fiamma e cuocere per 3 minuti. Scolare accuratamente.
Scaldare l’olio in una teglia (da 25 cm) antiaderente. Aggiungere patate, cipolla, zucchine e pancetta, fare cuocere a fuoco moderato finché le patate sono tenere e leggermente dorate, circa 10 minuti, girando e mescolando di tanto in tanto.
Preriscaldare il grill ad alta temperatura. In una ciotola, sbattere le uova con 1 cucchiaio (15 ml) di acqua fredda. Aggiungere il prezzemolo e pepe a piacere. Versare il composto sopra le verdure nella padella e cuocere per 3 o 4 minuti, sollevando i bordi per consentire al composto di cuocersi uniformemente. Posizionare la teglia sotto il grill caldo e cuocere per 2 minuti. Far scorrere la tortilla su un piatto e lasciare raffreddare per 2 o 3 minuti. Tagliare a piccoli spicchi e servire calda, o lasciare raffreddare completamente prima di tagliare e servire.

Tempo di preparazione 15 minuti, più il raffreddamento
Tempo di cottura di circa 15 minuti

Dosi per 8 porzioni

Per porzione: 161 calorie, calorie dai grassi 72, 8 g di grassi, grassi saturi 2 g, 162 mg di colesterolo, carboidrati 16 g, 2 g di fibre, zuccheri 3 g, proteine ​​7 g.

2 – Ananas

Una tazza di ananas in scatola contiene 223 ml di acqua e inoltre contiene solo circa 80 calorie!
La nostra ricetta preferita: ananas caramellato con fragole e aceto balsamico

Ingredienti

1 tazza di succo d’arancia
1 cucchiaio (15 ml) di miele
4 fette d’ananas tagliate spesse e prive del cuore
12 fragole, private del picciolo e tagliate a metà
1 cucchiaio (15 ml) di burro
1 cucchiaio (15 ml) di aceto balsamico
2 foglie di menta

Mettete a scaldare il miele fino a che non diventa liquido. Aggiungete il succo d’arancia e versate il tutto in una padella larga e dal fondo sottile; anche un piatto da portata andrà bene. Mettete in freezer per circa 20-30 minuti, fino a che non si creeranno dei cristalli. Con una forchetta, grattate via i cristalli, dopodiché riponete la padella o il piatto in freezer. Continuate a grattare e mescolare i cristalli ogni 15 minuti e fino a quando il ghiaccio non si sarà consolidato, ovvero dopo 1 ora, al massimo 1 ora e 1/2.
Posizionate la teglia del forno nella parte più alta e preriscaldate alla massima temperatura. Intanto, sciogliete metà del burro e disponete le fette di ananas. Mettete il tutto su un foglio di carta da forno e fate cuocere fino a che i bordi dell’ananas non iniziano ad imbrunire; all’incirca per 10 minuti.
Sciogliete il burro restante in un piccolo pentolino a fuoco medio-alto. Aggiungete le fragole e fate cuocere a fuoco lento per 1 minuto, o fino a che non si ammorbidiscono. Rimuovete il pentolino dal fuoco e aggiungete l’aceto balsamico. Componete il piatto disponendo le fette d’ananas caramellate, le fragole e irrorate il tutto con il burro restante. In cima, aggiungete il ghiaccio all’arancia e guarnite con generose manciate di menta. Da servire immediatamente.

Per porzione: 126 calorie, 1 g di proteine, 3 g di grassi di cui 2 g saturi, 8 mg di colesterolo, 25 g di carboidrati, 20 g di zuccheri semplici, 2 g di fibre e 3 mg di sodio.

3 – Zucca

Una porzione di purè di zucca contiene 230 ml di acqua e un sacco di vitamina B6.
La nostra ricetta preferita: zuppa al curry con zucca e noci

Questa zuppa cremosa è perfetta per una cena leggera, o come antipasto. Se si utilizza la zucca in scatola, assicurarsi di utilizzare zucca pura e non ripiena.

Ingredienti

1 cucchiaio (15 ml) di olio di canola
1 tazza (250 ml) di cipolla tritata
1/2 cucchiaino (2 ml) di sale e pepe
1 cucchiaio (15 ml) di pasta di curry dolce
4 tazze (1 L) di brodo di pollo o di verdure
4 tazze (1 L) di cubetti di zucca pura
1 tazza (250 ml) di noci tostate tritate
2 tazze (500 ml) di latte

Per guarnire

Yogurt bianco
Rametti di coriandolo
Noci tostate e tritate

In una pentola, scaldare l’olio a fuoco medio. Aggiungere cipolla, sale e pepe e fare cuocere senza rosolare, finché sono teneri e traslucidi, cioè per circa 10 minuti. Aggiungere la pasta di curry e cuocere un minuto. Aggiungere il brodo e portare ad ebollizione a fuoco medio alto. Aggiungere la zucca e lasciar cuocere, a fuoco medio fino a quando la zucca è molto tenera, circa 20 minuti. Trasferire la zucca con il liquido nel frullatore, aggiungere le noci e frullare fino a quando diventa un composto liscio. La miscela rimane comunque piuttosto densa.
Mettete questa purea in pentola e lentamente aggiungete il latte. Fare cuocere la zuppa a fuoco basso fino a quando si sarà appena riscaldata, non riportare ad ebollizione o gli ingredienti si separeranno di nuovo.
Servire in ciotole riscaldate, guarnite con una cucchiaiata di yogurt bianco, un rametto di coriandolo e pezzi di noce tostata.

Dosi per 4 porzioni

4 – Agrumi

Un arancio grande contiene 160 ml di acqua. Mezzo pompelmo (rosa, rosso o bianco) ne contiene 151 ml. Inoltre, tanta vitamina C, naturalmente!
La nostra ricetta preferita: insalata di arancio con barbabietola arrostita e rucola

La barbabietola può essere arrostita fino ad un giorno prima di essere servita. Anche se la barbabietola rossa contrasta piacevolmente con le fette d’arancia, anche la tipologia dorata può essere utilizzata in questa ricetta.

Ingredienti

1 barbabietola grande
2 arance
1 cucchiaio di olio d’oliva
1 cucchiaio di aceto di vino bianco
1 cucchiaino di senape di Digione
Sale grosso e pepe macinato al momento
2 mazzetti di rucola, lavata e asciugata bene
140 gr di formaggio di capra fresco, sbriciolato

Strofinare le bucce con tovaglioli di carta per evitare di macchiarsi. Preriscaldare il forno a 230° C. Avvolgere la barbabietola ermeticamente in un foglio di alluminio e posizionare su una teglia. Cuocere finché sono tenere, da 45 a 50 minuti. Quando diventeranno abbastanza fresche da gestire, togliete la buccia (vedi sotto) e tagliatele a spicchi.
Nel frattempo, preparare le arance: tagliare entrambe le estremità di ciascuna con un coltello da cucina. Togliere la buccia e il midollo bianco, seguendo la curva del frutto. Tenendo il frutto sopra una ciotola, tagliare lungo le membrane per liberare gli spicchi. Spremere il succo dalle membrane in un’altra ciotola e aggiungere tutto il succo accumulato dagli spicchi. Aggiungere l’olio, l’aceto, la senape e del succo d’arancia; condire con sale e pepe, usando una frusta per mescolare. Aggiungere la rucola e mescolare per ricoprire con la salsa. Dividere la rucola tra i quattro piatti e guarnire con spicchi di barbabietola, spicchi d’arancia e formaggio di capra. Servire immediatamente.

Tempo di preparazione 15 minuti
Tempo totale 1 ora e 15 minuti

Dosi per 4 porzioni

5 – Cetriolo

Una tazza di fette di cetriolo contiene 100 ml di acqua e sono ricchi di vitamina C.
La nostra ricetta preferita: zuppa fredda di gamberi e cetrioli

Niente potrebbe essere più adatto in una calda giornata d’estate: una deliziosa combinazione di gamberi, cetrioli e latticello, con sentori di aneto e finocchio.

Ingredienti

Mezzo chilo di gamberi medi (crudi)
1 cucchiaino di sale
1 tazza di cetrioli a dadini pelati, senza semi
Mezzo cucchiaino di semi di finocchio
1 spicchio d’aglio, tritato
1 cucchiaio di cipolla grattugiata
1 cucchiaino di aneto fresco tritato
4 tazze di latticello
Sale e pepe bianco macinato

In una casseruola grande, portare 6 tazze di acqua a bollore. Aggiungere 1 cucchiaino di sale e i gamberetti. Far bollire 3 minuti o fino a quando i gamberetti diventano rosa, poi scolare e lasciare raffreddare, sbucciare e eliminare il filo scuro. Conservare in frigorifero 4 gamberetti interi per guarnire e tritare finemente la parte rimanente. Mettere da parte.
In una ciotola grande, mescolare insieme cetriolo, finocchio, aglio, cipolla, aneto, latticello e gamberetti tritati. Regolare di sale e pepe bianco. Coprire e conservare in frigorifero almeno 2 ore. Dividere la zuppa fredda tra 4 ciotole refrigerate e guarnirne ciascuna con un gamberetto intero.

Dosi per 4 porzioni

6 – Ciliegie

Una tazza di ciliegie snocciolate contiene 127 ml di acqua, inoltre sono ricche di fibre e grande fonte di antiossidanti.
La nostra ricetta preferita: torta di mele rustica con mele e ciliegie

Questa torta è molto diversa dalla torta classica, vi consigliamo di preparare anche la sfoglia con il vostro metodo preferito, se avete più tempo a disposizione.

Ingredienti

3 mele grandi, sbucciate e tagliate a fettine sottili (4 tazze / 1 L)
5 cucchiai (75 ml) di zucchero
1 + 1/4 di cucchiaino da tè (7 ml) di cannella
1 tazza (250 ml) ciliegie essiccate
1 rotolo di pasta da torta da 23 cm di diametro
1 cucchiaio (15 ml) di burro

Suggerimento: se desiderate preparare una glassa, unite 1/2 tazza di succo di ciliegia (125 ml) e 2 cucchiai (30 ml) di miele in un pentolino. Portate a ebollizione a fuoco alto, mescolando ogni tanto. Dopo aver ridotto il calore; cuocete a fuoco lento da 6 a 8 minuti o fino a quando risulta un po’ addensato e ridotto a circa 1/4 di tazza (60 ml). Lasciate raffreddare a temperatura ambiente e versate sulla crostata appena prima di servire.

Riscaldare il forno a 190° C. Unire le mele, 4 cucchiai (60 ml) di zucchero e 1 cucchiaino (5 ml) di cannella in una ciotola capiente; mescolare bene. Aggiungere le ciliegie e lasciare riposare per 10 minuti, mescolando una volta sola.
Foderare con della carta forno e olio spray da cucina una teglia della dimensione del rotolo di pasta, srotolare e disporre il composto di mela al centro della pasta, lasciando un bordo di 8 cm intorno al perimetro. Ripiegare i bordi della pasta sopra il composto di mele, lasciando un’apertura da 10 cm al centro. Piegare delicatamente e premere la sfoglia sul composto di mele. Tagliare il burro a pezzetti e disporre sopra il composto di mele.
Mescolate il restante cucchiaio (15 ml) di zucchero e 1/4 di cucchiaino (2 ml) di cannella e cospargetelo sulla crostata. Lasciate cuocere da 30 a 35 minuti o fino a quando la pasta è dorata e le mele risultano tenere. Lasciate riposare per 20 minuti. Da servire caldo o a temperatura ambiente.

Ingredienti per 6 porzioni.

Per porzione (senza glassa): 353 calorie, 12 g di grassi totali, 5 g saturo, 0 g di grassi trans, 60 g di carboidrati, 12 mg di colesterolo, 3 g di proteine, 4 g di fibre, 148 mg di sodio.

% RDI:
20% di vitamina A
8% di vitamina C
2% di calcio
4% di ferro

Per porzione (con la glassa): 386 calorie, 12 g di grassi totali, 5 g saturo, 0 g di grassi trans, 69 g di carboidrati, 12 mg di colesterolo, 3 g di proteine, 4 g di fibre, 150 mg di sodio.

% RDI:
20% di vitamina A
8% di vitamina C
2% di calcio
4% di ferro

7 – Farina d’avena cotta

Una porzione di un tazza di farina d’avena contiene 197 ml di acqua e aiuta a ridurre il colesterolo.
La nostra ricetta preferita: muesli con frutta fresca

Il muesli fresco, umido da ammollo, e la ricca di frutta succosa, sono una rivelazione per coloro che hanno mangiato solo muesli secco. Ha la consistenza della farina d’avena, ma con la freschezza delle materie prime. Questo muesli con frutta fresca è un modo soddisfacente per iniziare la giornata. I semi di girasole sono una fonte di vitamina E, antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni provocati dai radicali liberi (contribuendo così a proteggere contro le malattie cardiache e il cancro); inoltre forniscono anche buone quantità di niacina, tiamina e zinco. I fichi secchi sono una buona fonte di potassio, con piccole quantità di calcio e fibre, sia solubili e insolubili.

Ingredienti

1/2 tazza di bulgur
3/4 di tazza di fiocchi d’avena
1 tazza di succo di mela
1/2 tazza di scaglie di mandorle
4 cucchiai di pinoli
2 cucchiai di semi di girasole
10 albicocche secche, tagliate a dadini
10 fichi secchi, senza gambo e tagliati a dadini
4 cucchiai di zucchero di canna
2 mele verdi, senza torsolo e grattugiate grossolanamente
1 grande o 2 piccoli cachi, o pesche, circa 200 g in totale, sbucciate e tagliate a dadini
1 frutto della passione
qualche goccia di estratto di mandorle puro (opzionale)
semi di melograno e mirtilli per guarnire
cachi, o pesche per guarnire

In una ciotola grande, unire il bulgur con circa 1 tazza di acqua e mescolare. Coprire e lasciare in ammollo per 30 minuti. Scolare bene in un setaccio e rimettere nella ciotola.
Aggiungere fiocchi d’avena, succo di mela, mandorle, pinoli, semi di girasole, albicocche, fichi, zucchero di canna, mela grattugiata e cachi dadini e amalgamare al bulgur.
Tagliare il frutto della passione a metà. Posizionare un setaccio sopra la ciotola di muesli e col cucchiaio raschiare la polpa e i semi. Premere fino a quando il succo è passato attraverso il setaccio e sono rimasti i semi (che vanno eliminati). Aggiungere l’estratto di mandorle, se lo si utilizza, e un po’ di succo di mela, se necessario, per creare una consistenza umido ma non troppo. Tenere coperto in frigorifero fino al momento di consumarlo, poi servire condito con semi di melograno o mirtilli, più altro cachi tagliato a dadini. Il muesli può essere conservato in frigorifero, ben coperto, per un massimo di 2 giorni. Mescolare bene prima di servire, senza dimenticare il contorno di frutta fresca.

Variazioni

Questa ricetta è una meravigliosa prima colazione per coloro che non mangiano latticini. Tuttavia, se non si è intolleranti ai prodotti lattiero-caseari, lo si può servire una grande cucchiaiata di yogurt magro in cima o sovrapporre strati di muesli e yogurt, come in una coppa di gelato.
È inoltre possibile decorare ogni porzione con ciliegie fresche, invece dei semi di melograno, o mirtilli, se lo si desidera.

Tempo di preparazione 15 minuti più 30 minuti di ammollo

Dosi per 6 porzioni

Per porzione: 394 calorie, 8 g di proteine, 14 g di grassi totali, 1 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 60 g di carboidrati totale, 43 g di zuccheri, 12 g di fibre, 29 mg di sodio.

8 – Mele

Un mela grande contiene 191 ml di acqua ed è un’ottima fonte di fibra e di quercetina antiossidante.
La nostra ricetta preferita: brasato di cavolo con mela e senape

Uno splendido complemento a carne e pesce, ma soprattutto una miscela di cavolo e mela che diventa un ottimo contorno per tutto.

Ingredienti

2 cucchiai (30 ml) di burro non salato
2 tazze (500 ml) di cipolle, sbucciate e finemente affettate
4 rametti di timo fresco
2 + 1/2 cucchiaino (12 ml) di sale
1 + 1/2 cucchiaino (7 ml) di pepe nero appena macinato
2 cucchiai (30 ml) di senape granulosa
3 tazze (750 ml) di mele, sbucciate e tagliate a julienne
10 tazze (2.5 L) di cavolo verza, pulito e finemente affettato
1 tazza (250 ml) di latticello
1 tazza (250 ml) di panna da montare

In una pentola grande a fuoco medio-alto sciogliere il burro. Aggiungere le cipolle, il timo e condire con 2 cucchiaini (10 ml) di sale e 1 cucchiaino (5 ml) di pepe. Cuocere per 5 o 6 minuti o fino a quando le cipolle diventeranno morbide e traslucide; aggiungere la senape e mescolare. Aggiungere le mele e il cavolo e continuare a mescolare delicatamente.
Aggiungere il latticello e la panna, ridurre il calore a medio e coprire. Lasciare sobbollire per 10 / 15 minuti o fino a quando il cavolo è morbido ma non spappolato. Condire con il restante sale e pepe e servire.

Dosi per 8 porzioni

Per porzione: 200 calorie, 4 g di proteine, 15 g di grassi totali (9 g di grassi saturi), 17 g di carboidrati, 4 g di fibre, 50 mg di colesterolo, 890 mg di sodio.

% RDI:
Ferro 4%
Calcio 10%
Di vitamina A 30%
Vitamina C 50%

Autore | Daniela Bortolotti

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