Dieta: 8 Zuppe Per Tutti I Gusti

1. Zuppa piccante di fagioli

La zuppa è un pasto caldo e confortevole nelle giornate fredde. Questa ricetta, grazie al coriandolo, aggiunge freschezza al sapore piccante.

Ingredienti per 4 porzioni

2 cucchiai (30 ml) di olio extra vergine di oliva
1 cucchiaio (15 ml) di peperoncino jalapeno tagliato a cubetti
1/4 di tazza (60 ml) di cipolla tagliata a dadini
1/4 di tazza (60 ml) di carota tagliata a dadini
1/4 di tazza (60 ml) di peperone rosso tagliato a dadini
1/4 di tazza (60 ml) di sedano tagliato a dadini
3 spicchi d’aglio, tagliato a dadini
1 cucchiaino (5 ml) di cumino macinato
1 cucchiaino (5 ml) di peperoncino in polvere
1 lattina (540 ml) di fagioli neri
1 tazza (250 ml) di chicchi di mais, cotti o in scatola
3 tazze (750 ml) di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
1 tazza (250 ml) di pomodori tagliati a dadini
1 lime (il succo)
1 manciata di coriandolo sminuzzato

Per comodità potete usare i fagioli neri in scatola, ma se avete tempo, acquistateli secchi e immergeteli durante la notte, quindi aggiungeteli alla zuppa. I peperoncini jalapeno aggiungono calore a questa zuppa, ma non aggiungeteli se non vi piacciono le cose troppo piccanti.
In una grossa pentola, a fuoco medio, aggiungete l’olio d’oliva e i peperoncini jalapeno, assieme a cipolle, carote, peperoni rossi, sedano e aglio e fate soffriggere delicatamente fino a quando le carote si ammorbidiscono. Aggiungete cumino, peperoncino in polvere, fagioli, mais, brodo vegetale e pomodori, poi fate sobbollire per 10 minuti. Toglietene 1 tazza (250 ml) e passatela nel frullatore, quindi rimettetela nella pentola. Aggiungete il succo di lime e il coriandolo poi potete condire a piacere con sale e pepe.

Per porzione: 625 calorie, 33 g di proteine, 10 g di grassi (2 g di grassi saturi), 108 g di carboidrati, 25 g di fibre, 0 mg di colesterolo, 62 mg di sodio.

2. Zuppa di verdure e pesto

Il profumato pesto di basilico aggiunge un tocco di estate a questa versione sana di una classica zuppa di verdure francese. Le erbe aromatiche aggiungono sapore e un sacco di vitamine, mantenendo il grasso sotto controllo. Sicuramente un ottimo modo di mangiare le verdure!

Ingredienti per 4 porzioni

tempo di preparazione 25 minuti
tempo di cottura 35 minuti

500 g di pomodori italiani
1 cipolla, tritata
1 carota, tritata
1 gambo di sedano, affettato
2 spicchi d’aglio, tritati finemente
1 o più zucchine gialle per circa 150 g in totale, a fette
1 zucchina verde, a fette
1 tazza e 3/4 di brodo di pollo a ridotto contenuto di sale
1 tazza e 3/4 di brodo vegetale a ridotto contenuto di sale
1 tazza di foglie di basilico fresco
3 cucchiai di pesto di basilico già preparato

Pelate, togliete i semi e tagliate i pomodori. Ungete una grande casseruola con spray da cucina antiaderente e impostate a fuoco medio-alto. Soffriggete la cipolla, la carota, il sedano e l’aglio fino a che diventano morbidi, circa 5 minuti. Aggiungete pomodori, zucchine gialle e zucchine verdi. Soffriggete le verdure fino a quando non sono morbide, circa 8 minuti, poi incorporate il brodo di pollo e il brodo vegetale e portate a bollore. Fate ridurre il calore e fate cuocere, scoperto, fino a quando i sapori sono mescolati, circa 20 minuti. Mettete il basilico e il pesto in un robot da cucina e tritate fino a quando il basilico viene ridotto a pezzettini, fino a quando il pesto è di consistenza densa e cremosa.
Mettete la zuppa nelle ciotole, guarnite con il pesto e servite.

Variazioni

Per la versione vegetariana, sostituite le tazze di brodo di pollo con altro brodo vegetale.
È anche possibile variare le verdure, ma bisogna iniziare sempre saltando la cipolla, la carota, il sedano e l’aglio.
In primavera, aggiungete una manciata di piselli freschi durante gli ultimi 10 minuti. Durante l’estate, aggiungete ai pomodori anche il mais e i fagiolini.

Per porzione: 114 calorie, 6 g di proteine, 6 g di grassi totali (grassi saturi 1 g), 3 mg di colesterolo , 10 g di carboidrati totali, 9 g di zuccheri, 4 g fibra e 891 mg di sodio.

3. Zuppa danese di patate

Ortaggi e panna fanno di questa zuppa di patate danese un piatto ricco di sapore e consistenza.

Ingredienti per 6 porzioni

1 osso di prosciutto
2 patate per tutti gli usi, sbucciate e tagliate a dadini
6 scalogni affettati
3 gambi di sedano, tritati
1/4 di tazza di prezzemolo fresco tritato
2 tazze di cavolo tritato
2 carote a dadini
3 cucchiai di farina
1 tazza di panna per cucinare
Noce moscata q.b.

In una pentola, mettete l’osso di prosciutto e 8 tazze d’acqua a bollire. Abbassate il calore e fate cuocere, coperto, 1 ora o fino a quando la carne si stacca dall’osso. Trasferite l’osso di prosciutto in un piatto e, quando è abbastanza fresco da gestire, togliete la carne e fatela a dadini. Aggiungete al prosciutto: patate, scalogno, sedano, prezzemolo, cavoli e carote in pentola e portate ad ebollizione. Abbassate la fiamma e fate cuocere, coperto, 40 minuti.
In una piccola ciotola, mescolate insieme la farina e 1/4 tazza di acqua fredda. Versate lentamente nel brodo, mescolando continuamente. Portate ad ebollizione e fate cuocere 2 minuti, poi abbassate la fiamma e aggiungete la panna. Con un mestolo mettetela nelle ciotole e cospargete ogni porzione di zuppa con una spolverata di noce moscata.

4. Zuppa di lenticchie e arancia

Il succo d’arancia, in questa zuppa, alleggerisce il sapore robusto delle lenticchie.

Ingredienti per 6-8 porzioni

10 ml (2 cucchiaini) di olio di colza
1 cipolla, tritata finemente
4 spicchi d’aglio, tritati
1 peperoncino jalapeno, senza semi e tritato
10 ml (2 cucchiaini) di peperoncino in polvere
5 ml (1 cucchiaino) di cumino macinato
500 ml (2 tazze) di lenticchie rosse
750 ml (3 tazze) di succo d’arancia puro 100%
875 ml (3 tazze e 1/2) di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
75 ml (1/3 di tazza) di yogurt bianco a basso contenuto di grassi

Se preferite una zuppa più liquida, preparate la purea in un frullatore.
In una pentola, scaldate l’olio a fuoco medio e cuocete la cipolla, l’aglio, il peperoncino jalapeno, la polvere di peperoncino e il cumino per 5 minuti o fino a quando il composto risulta ammorbidito. Aggiungete le lenticchie e mescolate per ricoprirlo bene per 1 minuto. Aggiungete il succo d’arancia e 500 ml (2 tazze) di brodo vegetale e portate a bollore, poi coprite e cuocete a fuoco lento per circa 20 minuti o finché le lenticchie risultano tenere. Mescolate e servite in scodelle basse, assieme ad una cucchiaiata di yogurt.

Per porzione 250 ml: calorie 243, proteine 15 grammi, grassi totali 2 grammi, grassi saturi 0 grammi, colesterolo 1 mg, carboidrati 43 grammi, fibre 7 grammi, sodio 220 mg e potassio 760 mg.

5. Zuppa autunnale

Questa zuppa utilizza i più freschi e migliori frutti dell’autunno.

Ingredienti per 12 porzioni

5 rape medie, sbucciate e tritate
5 carote medie, affettate
2 cipolle medie, tritate
1 patata dolce media, pelata e tritata
2 gambi di sedano, a fette
2 foglie di alloro
3 tazze e 1/4 di brodo di pollo
2 tazze di latte senza grassi o parzialmente scremato
1 cucchiaino di dragoncello secco
1/4 di cucchiaino di pepe nero

In una pentola grande, unire carote, cipolle, patate dolci, rape, sedano, alloro e brodo. Portate ad ebollizione, poi abbassate la fiamma e fate cuocere, coperto, per 30 minuti o finché i vegetali diventano teneri. Togliete dal fuoco, togliete le foglie di alloro e lasciate raffreddare 20 minuti. Trasferite in un frullatore o robot da cucina, coprite e preparate una purea il più liscia possibile. Rimettetela nella pentola, aggiungete il latte parzialmente scremato, con dragoncello e pepe.

6. Zuppa di mais e peperoncino

I peperoncini jalapeños aggiungono un buon gusto pepato a quella che altrimenti sarebbe una zuppa di mais normale.

Ingredienti per 4 porzioni

6 fette di pancetta
2 cucchiai di olio vegetale
1 grossa cipolla gialla tritata finemente
2 gambi di sedano medi, affettati sottilmente
2 carote medie, sbucciate e tagliate a dadini
450 grammi di patate per tutti gli usi, sbucciate e tagliate a dadini
3/4 di cucchiaino di sale
1/4 di cucchiaino di pepe nero
2 tazze di brodo di pollo
2 tazze di latte
2 tazze di mais fresco
1 cucchiaio di peperoncino jalapeno tritato, in scatola (indossate i guanti quando lo maneggiate)
1/2 tazze di formaggio cheddar magro, tritato
1 cucchiaio di coriandolo fresco tritato, o di erba cipollina

In una padella profonda o in una grande casseruola, fate cuocere a fuoco medio la pancetta fino a quando diventa croccante. Asciugate l’unto con la carta da cucina, poi mettetela da parte. Scolate il grasso dalla padella, aggiungete l’olio e riscaldate a fuoco medio. Aggiungere la cipolla, il sedano e le carote e soffriggete fino a quando risulta ammorbidito, circa 10 minuti. Aggiungete le patate con sale, pepe e brodo e portate ad ebollizione. Abbassate la fiamma e fate cuocere, coperto, finché diventa tutto, circa 15 minuti. Aggiungete il latte e il mais e fate cuocere, coperto, per 5 minuti. Mescolate il peperoncino jalapeño e il formaggio fino a quando il formaggio si fonde, poi guarnite ogni porzione di zuppa con coriandolo e pancetta.

7. Zuppa di orzo e funghi

Più di una semplice zuppa d’orzo e funghi, un vero e proprio ragù vegetariano.

Ingredienti per 4 porzioni

14 g di funghi porcini secchi
4 cucchiaini di olio d’oliva
1 grossa cipolla gialla tritata finemente
4 spicchi d’aglio, tritati
1 cucchiaio di zenzero fresco tritato
1 carota, pelata, tagliata a fette sottili
1 peperone rosso, privo dei semi e tritato
170 g di funghi shiitake, asciugati e affettati sottilmente
170 g di funghi champignon, senza gambo, asciugati e affettati sottilmente
1/2 tazza di pomodori pelati, tritati
1/3 di tazza di orzo perlato
1 tazza di brodo vegetale fatto in casa (o in scatola, ma a ridotto contenuto di sodio)
1/2 cucchiaino di sale
1/4 di cucchiaino di rosmarino secco

Mettete i funghi porcini secchi in una ciotola e versate 1 tazza di acqua bollente. Lasciate riposare fino a quando risultano ammorbiditi, circa 40 minuti. Scolate i funghi, tenendo da parte il liquido e tritateli grossolanamente. Nel frattempo, in una casseruola pesante, a fuoco medio, fate scaldare l’olio 1 minuto. Aggiungete la cipolla, l’aglio e lo zenzero, e fate cuocere, mescolando spesso, circa 7 minuti. Mescolate carote e peperoni e fate cuocere, mescolando ogni tanto, finché sono teneri, cioè circa 5 minuti. Aggiungete il liquido e 2 cucchiai di funghi shiitake e saltate 5 minuti o finché non risultano teneri. Aggiungete pomodori e orzo, infine aggiungete il restante liquido dei funghi, assieme a brodo, sale e rosmarino, e portate ad ebollizione. Abbassate il fuoco (medio basso), coprite e fate cuocere 45 minuti o fino a quando l’orzo è tenero.

8. Zuppa di broccoli

Difendete il vostro sistema immunitario con questa zuppa cremosa di broccoli.

Ingredienti per 4 porzioni

1 cucchiaio (15 ml) di olio extra vergine di oliva
1 spicchio d’aglio, tritato grossolanamente
1/2 cipolla piccola, tagliata a dadini
1 carota piccola, tagliata a rondelle
1/2 cucchiaino (3 ml) di paprika, preferibilmente affumicata
1/4 di cucchiaino (2 ml) di coriandolo macinato
1 piccola cima di broccolo, tagliata e tritata grossolanamente
4 tazze (1 L) di acqua
1 pizzico di sale
pepe macinato fresco q.b.

In una pentola di medie dimensioni, scaldate l’olio a fuoco medio. Soffriggete aglio, cipolla, carota, e spezie per 3-5 minuti, fino a quando diventano morbidi. Tagliate e tritate grossolanamente i broccoli, poi aggiungeteli all’acqua in pentola e fate cuocere a fuoco lento, coperto, per 15 minuti (fino a quando i broccoli diventano morbidi). Scoprite e fate raffreddare per 5/10 minuti. Mettete la zuppa di broccoli nel frullatore e tritatela fino a renderla cremosa, o usate un frullatore ad immersione. Condite con sale e pepe.

Siate cauti quando frullate alimenti caldi: tenete il coperchio del frullatore saldamente con la mano. In caso contrario, potrebbe facilmente aprirsi mentre lo state usando, creando così un pasticcio.
Conservate la zuppa rimasta in un contenitore ermetico in frigorifero per un massimo di tre giorni, o congelatela immediatamente fino a tre mesi.

Per porzione: 117 calorie, 3,6 g di grassi totali, 0,6 g di grassi saturi, 0,0 mg di colesterolo, 2,5 g di grassi monoinsaturi, 0,5 g di grassi polinsaturi, 17,6 g di carboidrati totali, 4,9 g di zuccheri, 6,6 g fibre alimentari, 6,7 g di proteine e 83 mg di sodio.

Autore | Daniela Bortolotti

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