Dieta: Come Consumare Più Alimenti Ricchi Di Antiossidanti

Gli antiossidanti sono estremamente benefici per la salute e sono contenuti da alcuni alimenti che lavorano per proteggere le cellule dall’ossidazione. Il processo di ossidazione provoca danni alle cellule e può portare a patologie degenerative spesso associate con l’invecchiamento, come le malattie cardiovascolari e il cancro. Incorporando più alimenti ricchi di antiossidanti nella vostra dieta quotidiana potrete contribuire a rifornire le cellule con i materiali di cui hanno bisogno per combattere l’ossidazione dannosa e promuovere la buona salute.

Metodo 1: il programma del “cinque”

Le fonti più importanti di antiossidanti includono alimenti con beta-carotene, selenio, licopene composto e le vitamine A, C, ed E. La maggior parte delle persone sanno che frutta e verdura sono importanti fonti di antiossidanti, nonché di altre vitamine e minerali. Il programma del “cinque” consiste nel consumare circa 5 porzioni al giorno di frutta e verdura di 5 colori diversi.

• Optate per i prodotti dai colori vivaci. Frutta e verdura ricche di colori come il blu, viola, rosso, arancione, giallo, verde spesso contengono più sostanze nutritive e antiossidanti.
• Tra le fonti migliori ci sono le bacche e frutti di bosco, spinaci, patate dolci, pomodori, anguria, ciliegie, broccoli e cavolo rosso.
• Aggiungete almeno un frutto o verdura ad ogni pasto.
• Provate un paio di grappoli d’uva e una fetta di melone con prima colazione, un kiwi o mela con un sandwich di pomodoro e avocado per pranzo, e un piatto di patate con buccia e carciofi come contorno per la cena. Se preferite soltanto frutta o verdura in pasto, cercate di fare spuntini pomeridiani a base di bastoncini di carote, fette d’arancia, fette di peperone rosso o una piccola manciata di prugne secche.

Metodo 2: oltre la frutta e la verdura

C’è una buona notizia per coloro che già mangiano frutta e verdura (o per coloro che non le amano!) e che desidera più antiossidanti dalla dieta: altre ottime fonti includono alcuni cereali, legumi, noci e spezie.

• Cercate gli antiossidanti nei prodotti a base di grano. L’avena, in particolare, è una scelta eccellente per incorporare antiossidanti nella dieta quotidiana.
• Per quelli di voi che amano anche bacche e frutti di bosco, provate a mescolare la farina d’avena con mirtilli rossi, cannella e noci (o mandorle) per una colazione ricca di antiossidanti.
• Consumate i fagioli: rossi, neri, borlotti, sono tutte fonti ricche di antiossidanti.
• Provate una zuppa di fagioli mescolati con pomodori, mais e peperoncino, o preparate un burrito con purè di fagioli neri, carne macinata, avocado, pomodoro, lattuga e formaggio.
• Non dimenticate le noci. Anche se le noci sono ricche di grassi, contengono molti antiossidanti e altri nutrienti salutari, anche se consumato in piccole porzioni. Provate a mescolare le nocciole nei prodotti da forno, a consumare insalate con mandorle o noci, gelati con aggiunta di noci pecan o sgranocchiate dei pistacchi come spuntino sul posto di lavoro.
• Cucinate con erbe e spezie. Origano secco, curcuma, cannella, chiodi di garofano, zenzero contengono tutti ottime dosi di antiossidanti.
• Provate ad aggiungere l’origano a zuppe e piatti a base di pollame.
• Cospargere i vostri fagioli e i piatti a base di patate con curry e curcuma e mescolateli nei condimenti per insalata. Migliorate gelati, caffè e prodotti da forno con cannella o chiodi di garofano.
• Lo zenzero si sposa bene con pollame, carne di maiale, verdure miste e anche alcuni frutti (come il mango e gli agrumi). Utilizzate origano e curcuma in salse salate o a base di cannella, chiodi di garofano e zenzero per salse dolci ma anche un po’ piccanti.
• Non dimenticate che la polvere di cacao è una potente fonte di antiossidanti: provate ad aggiungerla a ricette per pane, torte, muffin o fate uno spuntino con un piccolo pezzo di cioccolato fondente (più alta è la percentuale di cacao, meglio è).

Metodo 3: bevete gli antiossidanti

Se la cucina non è il vostro forte, è sempre possibile incorporare bevande ricche di antiossidanti nella vostra dieta.

• Bevete il tè verde. Forse la fonte più propagandato di antiossidanti, anche se il tè bianco e quello nero aiutano a proteggere le cellule dai danni e promuovono la salute del cuore.
• Sorseggiate il vino rosso. Gli antiossidanti contenuti nel vino possono aiutare a mantenere la salute del tratto urinario, oltre a promuovere la salute del cuore e del cervello in generale (se consumato in piccole porzioni).
• Concedetevi una cioccolata calda. Il cacao può aiutare a proteggere il cuore dai danni dell’ossidazione e può garantire un cervello sano, nonché protezione del tratto urinario e del sistema di difesa cellulare.
• Bevete caffè al mattino. Gli antiossidanti contenuti nel caffè possono essere utili per prevenire i danni delle cellule e il deterioramento del cervello, come nel caso di tè e cacao, secondo recenti studi.
• Dite sì al frullato: se preferite non mangiare frutta o se non avete il tempo, frullate dei frutti di bosco colorati con agrumi, ananas, mele o pere e farete il pieno di benefici antiossidanti.
• In alternativa, preparate un frullato di verdure antiossidante a base di: pomodori, carote, verdure a foglia verde e verdure crocifere (come il cavolfiore e i broccoli).
• Provate il succo di frutta. Un bicchiere di succo 100% di melograno, mirtillo, ciliegia, o semplice succo di mirtillo, sono in grado di fornire una ricca fonte di antiossidanti già in piccole dosi. Evitate però i succhi di frutta con zuccheri o aromi aggiunti.

Metodo 4: preparate i pasti in anticipo

Più è semplice mescolare alimenti ricchi di antiossidanti ai vostri pasti e spuntini, più è probabile che riusciate ad aggiungere antiossidanti alla vostra dieta.

• Fate la spesa a base di antiossidanti: selezionate una varietà di prodotti colorati e che vi piace mangiare.
• Preparate spuntini, frutta e verdura in anticipo. Pulite e affettate ogni mattina, per avere sempre a portata di mano la vostra dose di antiossidanti sia a pranzo che a cena.
• Preparate i pasti in anticipo. Portare da casa i vostri pasti consente di selezionare le fonti di antiossidanti in base alle vostre preferenze e vi assicura di consumarne una porzione o due anche durante il vostro pasto fuori casa.
• Al ristorante, ordinate con intelligenza. Optate per verdure al vapore al posto delle patatine fritte, richiedere insalata invece di purè, sorseggiate del tè invece di bibite gassate. Cercate nel menu tutte le fonti di antiossidanti.

Infine, alcuni suggerimenti

A prescindere dal fatto che la prevenzione di alcune malattie sia collegata alla presenza di antiossidanti nella dieta, gli alimenti ricchi di questi composti offrono comunque una varietà di importanti sostanze nutritive che sono essenziali per il mantenimento dei processi vitali del corpo e sono generalmente utili per restare in buona salute.

Anche se avete restrizioni dietetiche o preferenze di gusto particolari, ci sono molte fonti di antiossidanti disponibili in ogni gruppo alimentare: selezionate la più ampia varietà possibile per ottenere il massimo beneficio dalle vostre scelte.

Non abbiate paura di assaggiare nuovi cibi, spezie, o sperimentare tecniche di preparazione. Se non vi piace la curcuma o il carciofo, ci sono molti altri modi per integrare gli antiossidanti nella vostra dieta.

Autore | Daniela Bortolotti

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