Dieta: Cosa Mangiare Esattamente Per Dimagrire

Deliziosi, nutrienti, sani: così dovrebbero essere gli alimenti che aiutano a dimagrire. La buona notizia? Esistono davvero… e vi spieghiamo quali avere a disposizione per soddisfare la vostra fame e bruciare calorie al massimo.

1 – La vitamina C

Avete già sentito dire, probabilmente, che la vitamina C è un aiuto nella perdita del grasso. È vero: senza livelli ottimali di alcuni micronutrienti, come appunto la vitamina C, i vostri sforzi per rimanere magri ed evitare il grasso della pancia potrebbero risultare vani.

Fonti alimentari di vitamina c

Verdura: asparagi, peperoni, broccoli, cime di rapa, Cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolfiore, foglie di senape e cime di rapa, scarola, aglio, cavolo rapa, cipolle, piselli, spinaci, zucca, patate dolci, pomodori.
Frutta: melone, pompelmo, kiwi, limoni, lime, mango, arance, papaya, ananas, lamponi, fragole.

2 – Il calcio e prodotti lattiero-caseari

Il calcio fa bene alle ossa, ma è utile anche per il controllo della fame. La ricerca dimostra che le persone con carenze di calcio hanno maggiore massa grassa e sopportano meno il controllo del senso dell’appetito. Ma non è tutto: alcuni studi hanno rivelato che le fonti casearie di calcio sono più efficaci per accelerare la perdita di grasso rispetto ad altre fonti e i ricercatori già pensano ad altri ingredienti da somministrare in sinergia con il calcio. In una Università del Tennessee, i ricercatori hanno dimostrato che mangiare tre porzioni di latticini al giorno ha ridotto significativamente il grasso corporeo nei soggetti obesi: quando le persone hanno limitato le calorie, pur continuando con le stesse porzioni di latticini, hanno accelerato la perdita di peso. Inoltre, uno studio condotto nel 2010, ha dimostrato che bere latte senza grassi immediatamente dopo un allenamento di resistenza e anche un’ora dopo, ha portato ad un accumulo maggiore di massa muscolare, maggiore forza, perdita di massa grassa e una possibile riduzione del danno osseo nelle donne.

Fonti alimentari di calcio

Latticini: formaggio (cheddar, ricotta, panna, feta, Gruyère, mozzarella, parmigiano, provolone, ricotta), latte e yogurt.
Noci e semi: mandorle, noci del Brasile, semi di sesamo.
Verdure: broccoli, cime di rapa, cavolo, dente di leone, cavoli “bok choy”, foglie di senape e cime di rapa, spinaci, crescione.

3 – La quinoa

Questo antico tipo di grano è un concentrato nutrizionale, ricco di proteine​​, aminoacidi, fitosteroli e vitamina E. Dovremmo tutti mangiare la quinoa pur solo per il suo profilo nutrizionale, ma sappiate che uno studio pubblicato nel 2011 lo ha confermato anche come inibitore del grasso. Alcuni soggetti cavia, integrati con un estratto di semi di quinoa, hanno mostrato meno grasso corporeo, diminuzione del peso corporeo e diminuzione del consumo di cibo.

4- Le proteine

Questo micronutriente influenza tutto, dagli enzimi all’ormone della produzione di tessuti per la guarigione dalle ferite. Altre caratteristiche sono state condivise in uno studio del 2005 svolto dalla Arizona State University, che ha esaminato varie strategie comprovate per il successo perdita di peso: i ricercatori hanno scoperto che la proteina aumenta il senso di sazietà (sensazione di pienezza), così come la termogenesi post-pasto (calorie bruciate). Consumare proteine ​​anziché alimenti ad alto contenuto di carboidrati porta a una maggiore soddisfazione, meno fame e più grassi bruciati. Una ricerca precedente aveva già rivelato che le persone che seguono una dieta con maggior apporto di proteine, ​​generalmente diminuisce la propria assunzione di cibo di una media del 10% (circa 200 calorie).

Fonti alimentari di proteine

Fagioli e legumi: fagiolini, lenticchie, soia, fagioli bianchi.
Latticini: formaggio cheddar, ricotta, panna, feta, Gruyère, mozzarella, parmigiano, provolone, ricotta, latte, yogurt.
Grano: orzo, pane integrale e tortillas integrali, couscous di grano intero, avena.
Noci e semi: mandorle, nocciole, arachidi, pistacchi, semi di zucca.
Carni e pollame (tagli magri): carne bovina, pollo, uova, carne di maiale, tacchino, vitello.
Pesce: acciughe, merluzzo, granchio, halibut, aragosta, salmone, sardine, gamberetti, tonno.

5- Il miele

Il miele sembrerebbe una grande promessa (negli studi svolti su cavie in laboratorio) per ridurre l’aumento di peso e adiposità quando diventa sostituto dello zucchero: è un’alternativa nutriente e le sue proprietà salutari sono ad ampio raggio. È antibatterico, antivirale e antimicotico; il miele può inoltre migliorare il controllo di zucchero nel sangue, è un sedativo della tosse e aumenta le difese immunitarie.

6 – Il cacao

Il cacao contiene più antiossidanti della maggior parte degli alimenti. In un articolo del giugno 2011 pubblicato sul Journal of Nutrition, alcuni ricercatori hanno esaminato l’effetto che le epicatechine, una sostanza contenuta nel cacao, hanno avuto sui soggetti cavia diabetici e obesi. Poiché la durata della vita di una persona diabetica è, in media, di sette anni più breve, gli scienziati stavano cercando qualsiasi soluzione anti-età alimentare che fosse in grado di combattere questo problema: hanno scoperto che, grazie a questo flavonoide, i soggetti da laboratorio hanno vissuto più a lungo. Il cacao riduce la degenerazione delle arterie e, letteralmente, “smussa” i depositi di grasso. È già difatti noto che un po’ di cioccolato fondente rafforza ogni giorno il cuore, migliora l’umore e mantiene la pelle giovane.

7 – I grassi sani

Seguire una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi che possono essere contenuti nelle olive, nell’olio d’oliva, nelle noci e nei semi, nel cioccolato fondente e nell’avocado, vi aiuta a mantenere la pancia piatta e la vostra energia. La ricerca dimostra che possiamo trarre beneficio anche da un altro gruppo di acidi grassi polinsaturi presenti nel pesce e nell’olio derivato, in molti noci e semi comprese arachidi, noci, semi di girasole, semi di lino e semi di sesamo. In uno studio olandese, alcuni soggetti hanno dimostrato che il consumo di grassi polinsaturi li ha portati ad un RMR superiore, cioè il metabolismo basale, ovvero le calorie consumate solo per “esistere”, così come un maggiore DIT, calorie bruciate indotte dalla dieta: questo perché i grassi polinsaturi sono bruciati più velocemente dei grassi saturi.
Per quanto riguarda i grassi saturi, è necessario nominare anche l’olio di cocco: in uno studio brasiliano svolto nel 2009, questo alimento si è rivelato ottimo per le donne obese (nella fascia addominale), portando risultati interessanti, tra cui diminuzione della circonferenza vita, aumento del colesterolo HDL (quello buono) e miglioramento del rapporto tra colesterolo LDL (cattivo) con l’HDL. Inoltre, nelle popolazioni in cui l’olio di cocco è comunemente consumato, gli alti livelli di colesterolo e malattie cardiache non sono comuni.

Fonti alimentari di grassi sani

Avocado, latte di cocco e olio di cocco, noci e burro di noci, olio di oliva, salmone, sardine, semi soprattutto di lino, di sesamo e di girasole, olio di soia, olio di girasole.

8 – Il resveratrolo

Molti studi si sono svolti nel corso degli anni e tutti dimostrano chiaramente che un bicchiere di vino al giorno fa bene alla salute. Ora, gli studi stanno evidenziando la grande capacità del resveratrolo come antiossidante (che si trova nelle uve scure, ma anche nelle arachidi) e come alleato nella lotta al grasso. In diversi studi svolti su cavie in laboratorio, i ricercatori hanno dimostrato che il consumo moderato di alcol non favorisce l’aumento di peso e in un altro studio, separato, realizzato nel 2006, i ricercatori hanno scoperto che il resveratrolo migliora la resistenza dell’esercizio fisico e protegge contro l’obesità indotta dalla dieta e dalla resistenza all’insulina, che è un precursore del diabete.

Fonti alimentari di resveratrolo

Uva rossa, vino rosso, arachidi.

9 – Le fibre

Nel corso degli anni, vari ricercatori in tema di perdita di peso hanno raccomandato di iniziare un pasto con un’insalata per evitare la fame e assicurarsi di non mangiare troppo. Ma perché funziona, esattamente? Una ragione è che le insalate sono una grande fonte di fibra: insalata verde, carote, pomodori contengono grandi quantità di questi macronutrienti. La fibra è assolutamente un alleato di chi cerca di perder peso e ha bisogno di ottenere un certo senso di sazietà: i suoi effetti sono ben documentati. Ma non preoccupatevi se non siete dei fan dell’insalata: le fibre sono presenti in molti altri alimenti.

Fonti alimentari di fibre

Frutta: avocado, more, prugne, lamponi, pomodori.
Noci e semi: mandorle, noci del Brasile, semi di lino, noci pecan, pistacchi, semi di sesamo, semi di girasole.
Grano: orzo, couscous di grano intero, riso, avena.
Legumi: fagioli, ceci, edamame, lenticchie, piselli sia secchi che freschi.
Verdura: carciofi, broccoli, lattuga, foglie di senape e cime di rapa, ravanelli.

10 – L’aceto

La ricerca ha dimostrato che l’aceto può ridurre l’effetto dello zucchero nel sangue, che è stato collegato a senso di sazietà, con conseguente riduzione dell’assunzione di cibo. Se vi sentite più soddisfatti, mangerete di meno. L’aceto può anche impedire l’accumulo di grasso corporeo, secondo uno studio svolto da ricercatori giapponesi nel 2009 su alcune cavie in laboratorio. In questo studio, i soggetti sono stati alimentati con acido acetico, il componente principale dell’aceto, per sei settimane: ciò ha soppresso l’accumulo di grasso corporeo.

Autore | Daniela Bortolotti

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