Dieta Della Dopamina Contro Le Abbuffate Di Cibo

Se ci guardiamo dall’esterno, da una prospettiva soltanto evolutiva, noteremo che mangiare ci serve a sopravvivere. Ma negli ultimi decenni le cose sono cambiate; viviamo per mangiare.
Questo ha portato più di 1 adulto su 5 verso il sovrappeso, e più di 1/3 oggi è obeso.

Oggi, con un accesso al cibo praticamente non-stop, con macchinette, chioschetti e autogrill (e in alcune Nazioni anche negozi alimentari, rosticcerie e ristoranti) aperti 24 ore al giorno 7 giorno su 7, la nostra necessità biologica di cibarsi è diventato un peso, una conseguenza nociva per la nostra salute.
Il cervello ha ormai sviluppato quello che viene chiamato un’errata anticipazione dei bisogni energetici. Abbiamo dunque superato l’evoluzione; con il costante desiderio di migliorare il nostro umore, tendiamo a privilegiare alimenti che ci diano una scarica di energia, e questo potrebbe essere proprio il miglior incoraggiamento verso l’inconscio desiderio di abbuffarci e quindi verso l’insopprimibile senso di fame e l’eccessivo (nonché pericoloso) aumento di peso.

Il cervello viene facilmente ‘imbrogliato’ dal cosiddetto comfort food, ovvero da quel cibo che ci provoca piacere solo a pensarci, perché confonde, letteralmente, i suoi sistemi di regolazione. Negli Stati Uniti e ormai non solo, sembra che si ottenga ormai il massimo del giovamento da carboidrati raffinati, olii vegetali e bibite gassate, solo per citarni alcuni. I cibi realizzati in carboidrati raffinati – e quindi con “calorie vuote” – ci fanno sentire meglio; il nostro corpo però, chiede micronutrienti, e “cibi con calorie vuote” come il pane bianco, la pasta, le torte e i biscotti non ne hanno, quindi ‘l’allarme’ rimane acceso, il che porta il nostro cervello a pensare di dover mangiarne di più. Inoltre, gli olii vegetali – presenti in molti snack come biscotti, patatine e merendine – hanno in noi lo stesso effetto di una droga. Gli olii vegetali ci portano a mangiare di più, perché, come nuove ricerche hanno stabilito, essi agiscono sui recettori degli endocannibinoidi, ovvero nello stesso modo in cui la marijuana agisce, causando la cosiddetta “fame chimica.”

Anche le bibite-gasate-senza-zucchero (ma ricche di dolcificanti artificiali!), comportano effetti simili. Studi effettuati hanno dimostrato come siano in grado di confondere il cervello; in pratica, le bevande dietetiche causano una minor attivazione dell’area del cervello associata allo stimolo della fame, e quindi alla compensazione. Una non corretta attivazione di questa parte dedicata, del nostro sistema neuronale, è una delle cause che è stata associata ad un elevato rischio di incorrere verso il grave sovrappeso (obesità). Ma, oltre agli effetti direttamente e chiaramente negativi che questi cibi (e bevande) hanno sul nostro organismo, sembra che il nostro desiderio di abbuffarci, sia dovuto alla capacità che essi hanno di ‘farci stare bene’, aumentando i livelli della dopamina, un ormone legato al nostro sistema neuronale, responsabile di energia e buonumore.

Quando ci si dedica alle abbuffate dunque, le conseguenze sono molto più complicate di quello che sembra, e il sistema nervoso, gli ormoni e il sistema immunitario sono i tre attori convolti. Non si tratta dunque di un mero ‘mangiar troppo’.
Non riesci proprio a metter giù il telefono? Ti annoi se non sei al lavoro? Ti abboffi di notte davanti al frigorifero? Che tu ci creda o no, tutti questi comportamenti hanno a che fare con la dopamina – un neurotrasmettitore che si attiva in tutte le attività che coinvolgono i centri neuronali del piacere. Esso, viene infatti liberato in grandi quantità durante attività gratificanti e piacevoli come mangiare, fare sesso, ballare, fare esercizio fisico, ed altre esperienze di simile estrazione.

Le interazioni tra ormoni, neuroni e sistema immunitario compongono un super-sistema che potremmo chiamare ‘super sistema neuroendocrino ed immunitario’. I sintomi in grado di definirne il collasso possono apparire come problemi del sistema endocrino, con conseguenze sugli ormoni, quando di fatto, andrebbero da attribuire ad uno squilibrio nei neurotrasmettitori. La dopamina, di cui abbiamo parlato prima, è infatti un neurotrasmettitore. I sintomi visibili più comuni di questo collasso, includono cambi repentini dell’umore, problemi nella concentrazione, insonnia, affaticamento, ansia, e, in particolare, desiderio compulsivo di mangiare, che ha come risultato l’aumento (eccessivo) di peso. In quanto neurotrasmettitore, la dopamina influenza il nostro benessere, il nostro senso di pericolo, l’attenzione e la concentrazione, e quindi tutte le attività legate all’apprendimento e alla creatività. La dopamina ha inoltre a che fare con tutti i processi legati al controllo dei movimenti, della risposta emozionale, ed è fonte di energie e forza per il cervello.

Mentre troppa poca dopamina ci fa sentire che stiamo ‘morendo di fame’, di noia o di desiderio (sessuale), troppa può causare veri e propri atteggiamenti di dipendenza. Uno studio del dicembre 2008 pubblicato in Nutrition & Metabolism, J. Reinholz e i suoi colleghi hanno stabilito che il nostro cervello usa la dopamina per dire al corpo quando smettere di alimentarsi. Bassi livelli di dopamina però, possono contribuire ad aumentare l’eccesso di fame, in persone con una predisposizione genetica a bassi livelli di dopamina.

Conseguentemente, e per nulla sorprendentemente, quasi tutte le droghe e le sostanze additive stimolano i livelli di dopamina, e noi, consumiamo fin troppi additivi stimolanti: cioccolata, caffeina (caffè, tè), sigarette, alcol, cocaina, amfetamine e persino lo zucchero (e sono solo alcuni), possono dunque agire sui livelli di dopamina nel sangue. Spesso infatti, chi smette di fumare mangia molto di più di quanto non facesse prima, perché il cibo diventa uno stimolatore di dopamina al pari delle sigarette; il cibo è dunque il perfetto rimpiazzo della nicotina. Se i livelli di dopamina scivolano verso il basso a causa di una diminuzione dell’ammontare di nicotina immessa nell’organismo, il cibo e la voglia di ‘cose dolci’ vanno dunque a compensare.

La tendenza più naturale quando ci troviamo di fronte ad uno stato di benessere indotto, è quello di cercare la fonte di questo e aumentarne la dose; lavorare in modo da sostenerlo. Ma, una cronica ondata di dopamina nel lungo periodo (causata soprattutto dalla sovralimentazione) porterà alla fine, verso una perdita dei benefici effetti della dopamina, necessari al cervello (e a suoi recettori) per capire quando ormai sei sazia e quindi quando è ormai ora di smettere di mangiare. Una sorta di assuefazione dunque, che comporta un circolo vizioso volto all’aumento di peso, fino all’obesità; perché questo effetto si ripete all’infinito, portandoti a desiderare di volere e di mangiare, e di volere e di mangiare, sempre di più, fino a non esserne mai sazia, fino a non smettere.

Ma, se poni attenzione, ti accorgerai che il tuo corpo è in grado di avvisarti, presentandoti degli indizi specifici per farti capire quando sei in calo da dopamina. Se sei solita organizzare spedizioni notturne verso il frigo o la dispensa almeno due volte la settimana, e ti scopri a mangiare anche se sei davvero piena, se ti senti irritabile o stanca proprio quando cerchi di smettere di mangiare il tuo cibo preferito, potresti avere bassi livelli di dopamina. Ovviamente, questo è un test di massima che si basa su sintomi evidenti, ma se vuoi conoscere in maniera più precisa il tuo squilibrio ormonale, esiste un test scientifico per misurare i livelli dei tuoi neurotrasmettitori. L’esame è facile e veloce ma per scoprirne i risultati usa metodi estremamente all’avanguardia. È un semplice test delle urine in grado di mappare l’intera attività dei tuoi neurotrasmettitori. Basta l’urina quindi, per conoscere ciò che accade nel tuo cervello.

Dal momento che alti livelli di dopamina sono in grado di ridurre il tuo esagerato bisogno di mangiare, la buona notizia è che mangiando cibi salutari, micronutrienti ricchi di tirosina – un amminoacido importante, precursore di molti ormoni tra cui la dopamina – aiuti il tuo organismo a placare gradualmente il senso di fame, e gradualmente, a riportare i ricettori della dopamina a riattivarsi, nella maniera più adeguata, rendendo dunque di nuovo il mangiare un’attività piacevole, anche con piccoli quantitativi di cibo.

I cibi che contengono elevati livelli di tirosina sono:

– Fave
– Anatra
– Pollo
– Ricotta
– Avena
– Senape indiana (una pianta erbacea dai cui semi si ricava la senape nera)
– Edamame (fagioli di soia acerbi)
– Cioccolato fondente
– Alghe
– Germe di grano

Consumare questi alimenti o aumentarne le quantità, può aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di dopamina. Ciò che dovresti fare, è far sì che ognuno di questi elementi diventi la base di ogni tuo pasto!

Allo stesso modo, con gli stessi risultati, puoi decidere di aggiungere alla tua dieta un integratore a base di tirosina. Quale amminoacido fondamentale e precursore ormonale, anche l’integratore della tirosina sarà in grado di migliorare i tuoi livelli di dopamina.
Si raccomandano all’incirca 500-1,000 mg appena svegli (a stomaco vuoto) e un’altra dose, sempre a stomaco vuoto, tra pranzo e cena. Presta attenzione, perché è uno stimolante. La cosa migliore sarebbe, prima di assumerne, di sottoporsi ad un test dei neurotrasmettitori e parlarne con il tuo medico. Coloro che hanno un battito cardiaco irregolare, che usano farmaci per trattarlo, per le persone che stanno combattendo contro l’ipertensione, o per coloro che assumono le inibitori delle monoamino ossidasi (MAOI), dovrebbero prendere la tirosina solo sotto stretto controllo medico.

In 4-6 settimane, la tirosina dovrebbe essere in grado di aiutarti a ridurre significativamente la tua fame atavica. Lentamente, ti accorgerai che non avrai più voglia di patatine fritte, che non visualizzerai o desidererai più altri tipi di snack durante tutto il giorno.

Per quanto aggiungere alla propria dieta cibi ricchi in tirosina o un integratore a base di tirosina, possa aiutare ad aumentare i tuoi livelli di dopamina nel cervello, è importante considerare, e tenere a mente, che vi sono anche altri fattori in grado di influenzare la dopamina. Gli acidi grassi Omega 3 presenti nel pesce ad esempio, sono in grado di avere effetti positivi sulla dopamina, e per questo, dovrebbero entrare a far parte della tua “Dieta della Dopamina”.
Il cervello e i neuroni sono infatti costituiti per un buon 60% di acidi grassi Omega 3, DHA (acido docosaesaenoico) in testa. Il DHA ha una struttura unica: si piega e cambia forma rapidamente e variabilmente. Questo continuo cambio nella ‘muta’ del DHA accade almeno un miliardo di volte al secondo nei neuroni, e questo consente il rapido scambio degli impulsi elettrici, che diverranno poi istruzioni, pensieri, emozioni.

Se queste trasmissioni si rivelassero scarse, gli effetti sulla produzione di dopamina saranno diretti e immediati. Infatti, in teoria, tutti i disordini neuronali, specialmente quelli legati ai livelli di dopamina, sono stati associati ad un basso livello di DHA nel tessuto del cervello. Ma essere responsabile della trasmissione degli impulsi elettrici del cervello, è solo uno dei modi che ha il DHA di aumentare i livelli di dopamina. Contemporaneamente infatti, il DHA riduce la produzione dell’enzima che distrugge la dopamina. Più recentemente, gli scienziati hanno scoperto che il DHA viene convertito in un composto denominato Neuroprotectina D-1 che protegge il cervello dallo stress e dalle altre tossine. La Neurprotectina D-1 mantiene dunque intatta l’integrità delle cellule che producono la dopamina e i suoi trasmettitori. Studi effettuati sugli integratori di Omega 3 hanno di fatto dimostrato un aumento di ben il 40% nei livelli di dopamina!

Le risorse alimentari di DHA giacciono sul fondo del mare. Mentre il pesce e gli olii di pesce siano ritenuti le fonti più comuni di DHA, una delle fonti più ricche è in realtà la seppia. Una curiosità: il nero di seppia – usato spesso anche in piatti esotici – contiene alti livelli di dopamina! Nel mondo la seppia più apprezzata e cucinata è il calamaro (tentacoli e polpa), ma, sfortunatamente, questa è la parte della seppia meno ricca di DHA. Alcune culture, come quella asiatica ad esempio, mangiano invece la seppia per intero, beneficiando di tutti gli elementi positivi del DHA. Non tutti hanno il fegato di mangiare gli occhi e le viscere della seppia, ma non c’è problema; puoi ottenere tutti i benefici del DHA assumendo un integratore di olio di seppia, un prodotto sempre più comune nei negozi olistici e di benessere: se ne raccomandano 1-2 cucchiaini al giorno. Sorprendentemente, alcune aziende sono state in grado di rendere l’olio di seppia così saporito, da poterlo tranquillamente aggiungere ad altri cibi e piatti. In ogni caso, puoi sempre comprare le seppie in pescheria e non fartele pulire. Con le sacche potrai farci ottime tagliatelle ricche di DHA!

E se non ami il pesce o sei vegana, qui ti indichiamo una ricetta ‘alla dopamina’ perfetta per te:

Fave alla dopamina deliziosa

Per 12 crostini

Ingredienti

12 cracker di riso integrale
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
Sale e pepe nero tritato fresco
1 tazza di fave, private del guscio
1/2 tazza di cipolla spagnola, di piccole dimensioni
1 spicchio d’aglio organico
1 cucchiaino di peperone rosso tagliato a dadini
10 olive nere (prive del nocciolo)
6 ramoscelli di dragoncello, le sole foglie

Preparazione

Metti a bollire l’acqua e poni a cuocere le fave con 2 cucchiai d’olio, per 2 minuti. Scola e sciacqua le fave sotto l’acqua corrente fredda. Fanne una purea con un frullatore (anche a immersione va bene) insieme alla cipolla, all’aglio, al restante cucchiaio d’olio e al dragoncello. Condisci con sale e pepe a piacere.
Poco prima di servire, guarnisci i crostini di riso integrale con la pasta di fave, il peperone rosso fatto a dadini e una nuova manciata di pepe. Aggiungi le olive alla pasta oppure usale intere come aggiunta e decorazione.

Autore | Enrica Bartalotta

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