Dieta: Le 5 Verdure Più Ricche Di Fibre

State cercando di aumentare l’apporto di fibre alla vostra dieta? Non dimenticate queste verdure!

“Le fibre sono la parte dei vegetali che la gente non assimila o digerisce, e hanno un grande impatto sulla nostra salute”, spiega la Dr.ssa Heidi Bates, dietista. “Nei nostri corpi, la fibre si comportano un po’ come una spugna, assorbono le sostanze che passano attraverso il nostro apparato digerente e aiutano ad eliminare quanto non necessario”. Ecco perché si sente parlare delle fibre per abbassare i livelli di colesterolo cattivo: si attaccano al colesterolo, contribuendo a ridurre i suoi livelli. “Poiché le fibre si trovano solo negli alimenti di origine vegetale, una dieta ricca in fibre è generalmente anche ad alto contenuto di vitamine e minerali e a basso contenuto di calorie, grassi, zucchero e sale, esattamente il tipo di regime alimentare che i dietisti consigliano”, aggiunge la Dr.ssa Bates.

Il quantitativo di fibre ideale ammonta a 25-30 grammi al giorno ed ecco per voi un promemoria dei cibi che ne sono più ricchi.

1. Piselli

La sua scoperta risale a quasi 3.000 anni, al confine tra Thailandia e Birmania, anche se si ritiene che abbiano avuto origine fra il Medio Oriente e l’Etiopia. Come tutti ben sapete, i piselli crescono nei baccelli che devono essere aperti, per raggiungere l’interno. Vi consigliamo quelli surgelati, disponibili tutto l’anno, ma in piena estate preferite sempre quelli freschi e a produzione locale.

Consigli per il consumo: appena sgusciati sono ottimi e possono essere consumati crudi, saltati, nelle insalate o cotti. I piselli surgelati possono essere aggiunti al vostro spezzatino preferito o al sugo per la pasta.

Quante fibre contengono: 5,6 grammi per mezza tazza di piselli freschi.

2. Patate

Disponibili nelle tonalità rosso, bianco, oro e viola, tutte ricche di potassio, vitamina C, acido folico e fibre. Originarie del Sud America, le patate sono state lente a prendere piede perché gli europei erano sospettosi sulla loro effettiva commestibilità. Ad oggi, sono consumati in tutto il mondo. Le patate fresche possono essere conservate per tutto l’inverno; vi consigliamo di provare anche le patate dolci, che sono altrettanto ricche di fibre.

Consigli per il consumo: bollite, in purè, fritte, al forno, lessate, alla griglia. Le patate sono estremamente versatili, ma differiscono dalle altre verdure in cucina in quanto è sempre necessario cuocerle.

Quante fibre contengono: 3,8 grammi per mezza patata al forno con la buccia; 2,8 grammi per mezza tazza di patata dolce cotta.

3. Cavolini di Bruxelles

Incubo dei bambini, ma gli adulti apprezzano e gustano i sapori agrodolci di questo legume che assomiglia a un piccolo cavolo. Presumibilmente, il loro nome deriva dal fatto che sono stati visti nei mercati a Bruxelles già nel 1200, ma oggi vengono coltivati in tutto il Nord America, Europa e Australia. Sono un ortaggio a radice, e la loro freschezza dura quasi tutto l’anno se conservati adeguatamente in un luogo adatto.

Consigli per il consumo: a vapore o arrosto, facendo una “X” con il coltello alla base di ciascuno (li aiuterà a cuocere fino alla radice).

Quante fibre contengono: 3 grammi per mezza tazza di cavolini di Bruxelles cotti.

4. Pastinaca

Sembrano carote, ma sono di color bianco crema. Sanno un po’ di nocciola e, come le carote, possono essere cotte a vapore, arrostite, fritte e bollite. Hanno un alto contenuto di vitamina C, potassio e acido folico, e sono ricche di fibra solubile. “La fibra solubile in genere si trova nella frutta e nella verdura, ed è importante per la sua capacità di mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo e dare senso di pienezza, che può impedire l’eccesso di cibo“, spiega la Dr.ssa Bates. La pastinaca è molto popolare in certi paesi perché sostituisce la carne nel periodo di Quaresima.

Consigli per il consumo: il sapore è forte se sono consumate crude e probabilmente non sono di gradimento di molte persone, ma sono deliziose se cucinate arrosto o al vapore.

Quante fibre contengono: 2,7 grammi per mezza tazza.

5. Spinaci

Originario della Persia, questo vegetale a foglia verde scuro ha una stagione di crescita che dura dalla primavera fino all’autunno. Sarete sorpresi di quante ricette possono contenere degli spinaci cotti per aumentare l’apporto di fibre: dalle lasagne agli hamburger, per farvi soltanto due esempi. “Poiché possono trattenere l’acqua, gli alimenti ricchi di fibre tendono a farci sentire pieni e soddisfatti per lunghi periodi di tempo“, conferma la Dr.ssa Bates. “Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre vengono digeriti ad un ritmo particolare, per cui i nutrienti entrano nel nostro sangue ad una velocità costante. Questo impedisce le fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue, che possono creare problemi con i nostri livelli di energia e producono il desiderio di cibo”, aggiunge la dietista.

Consigli per il consumo: gli spinaci baby (foglie piccole) sono ottimi in insalata, ma possono essere anche cucinati. Gli spinaci più maturi e a foglia più grande, di solito hanno bisogno di essere risciacquati più volte dalla terra, e sono ottimi se cucinati al vapore, o saltati in padella.

Quante fibre contengono: 2,3 grammi per mezza tazza di spinaci cotti.

Autore | Daniela Bortolotti

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