Dieta: Le Nostre Ricette Estive Preferite

Volete essere sicuri di mangiare in modo sano per tutta l’estate? Scoprite queste deliziose ricette di insalate, barbecue e altri piatti tipici della bella stagione.

1. Hamburger di funghi, formaggio di capra e noci

Questo hamburger con cipolle caramellate e formaggio di capra stagionato, è una gustosa alternativa ai piatti di carne dei barbecue estivi.

Ingredienti per 8 porzioni

1 piccola cipolla, tagliata a fette e caramellata
2 cucchiaini (10 ml) di olio vegetale
2 cucchiai (30 ml) di erba cipollina fresca tritata finemente
1/3 di tazza (75 ml) di noci tritate finemente
1/2 cucchiaino (2 ml) di sale
1/2 cucchiaino (2 ml) di pepe nero
125 g di formaggio di capra a temperatura ambiente
4 funghi, da circa 10 cm di diametro ciascuno
Olio d’oliva q.b.
8 piccoli panini (o baguette tagliate a fette in 8 parti uguali)
Foglie di lattuga verdi per guarnire
1 cucchiaino (5 ml) di rosmarino fresco finemente tritato per guarnire
Senape di Digione q.b.

Come caramellare le cipolle: in una casseruola pesante a fuoco medio-basso, fate cuocere la cipolla in olio vegetale fino a quando diventa caramellata, circa 15 a 20 minuti, poi mettetela da parte.
Nel frattempo procedete a mescolare erba cipollina, noci, sale e pepe e ponete la miscela su una superficie piana o su un tagliere. Rimuovete il formaggio di capra dalla confezione e rotolatelo la miscela, in modo da ricoprire in maniera uniforme il formaggio. Tagliatelo verticalmente in 8 fette uguali, pulendo la lama dopo ogni taglio. Mettete da parte anche questo.
Togliete i gambi dai funghi e spazzolate via lo sporco residuo. Usando un cucchiaio, rimuovete delicatamente le lamelle dalla parte inferiore. Spennellate entrambi i lati con olio d’oliva e a fuoco medio, fate grigliare ogni cappella di fungo verso il basso, per 4 minuti. Continuate la cottura per 4 minuti poi togliete dal grill e mettetele a raffreddare per almeno 3 minuti. Mettete il fungo sulla metà inferiore di ciascun mezzo panino (o fetta di baguette) poi aggiungete la miscela di formaggio di capra in cima al fungo. Cospargete in cima con cipolla caramellata e un pezzo di lattuga, infine cospargete di rosmarino per guarnire. Spalmate la metà superiore del panino con un sottile strato di senape e servite.

Per porzione: circa 198 calorie, 7 g pro, 11 g di grassi (4 g di grassi saturi), 19 g di carboidrati, 2 g di fibre, 13 mg di colesterolo e 437 mg di sodio. % RDI: 8% di calcio, il 11% di ferro, il 7% vitamina A, 2% vitamina C.

2. Noodles vegetariani

Questa gustosa insalata di pasta vegetariana a base di noodles, è ideale per un pranzo sano.

Ingredienti per 4 o 6 porzioni

Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 4 minuti

1 peperone rosso e 1 peperone giallo, tagliati a julienne sottili
1 piccola manciata di piselli
1 carota grande, grattugiata grossolanamente
1 tazza e 1/2 tazze (375 ml) di ananas tagliato a dadini
2 cipollotti, affettati sottilmente
1/4 di tazza (50 ml) di burro di arachidi, a temperatura ambiente
1 cucchiaio e 1/2 (22 ml) di aceto di vino
1 cucchiaio (15 ml) di succo di lime e salsa di soia a basso contenuto di sodio
1 cucchiaio (15 ml) di zenzero tritato finemente
2 cucchiaini (10 ml) di olio di sesamo
1/2 cucchiaino (2-5 ml) di salsa di aglio e peperoncino
250 g di noodles
1/2 tazza (125 ml) di menta fresca tagliuzzata o coriandolo tritato
1/4 di tazza (50 ml) di arachidi non salate

Portate una pentola di acqua a bollore. Nel frattempo, preparate le verdure e l’ananas e metteteli in una grande ciotola. In un robot da cucina, mescolate a velocità alta il burro di arachidi con aceto, succo di lime, salsa di soia, zenzero, olio di sesamo, 1/2 cucchiaino (2 ml) di salsa di peperoncino e aglio. Versate il composto in una ciotola e mescolatevi insieme 2-5 cucchiai (30-75 ml) di acqua per dare consistenza più cremosa.
Mettete i noodles in acqua bollente e fate cuocere secondo le indicazioni sulla confezione, fino a che risultano al dente. Scolate e sciacquate sotto l’acqua corrente fredda fino a quando non sono più bollenti, scolate molto bene e asciugate. Mettete i noodles in una ciotola con il composto di verdure, mescolate e guarnite con la menta. Per un insalata più piccante aggiungete la rimanente salsa di peperoncino rosso. Cospargete ogni porzione con le arachidi e una fetta di lime che, chi lo desidera, potrà spremere sull’insalata.

Per porzione: 288 calorie, 10 g di grassi totali (2 g di grassi saturi, 0 g di grassi trans, 2 g di grassi monoinsaturi, 2 g di grassi polinsaturi), 0 mg di colesterolo, 11 g di proteine, 43 g di carboidrati, 3 g fibra, 7 g di zuccheri, 481 mg di sodio, 401 mg di potassio, 54 mg di calcio (5% DV), 3 mg di ferro (21% DV).

3. Gazpacho cetriolo e menta

Anche nella sua forma originale, il gazpacho è un alimento crudo. Si tratta tradizionalmente di una zuppa fredda di pomodoro, ma molte varianti a base di frutta e verdura funzionano bene. Ad alcune persone piace frullato più a fondo, come una zuppa liscia, mentre altri preferiscono tenerlo con qualche pezzetto croccante in mezzo. È possibile gustarlo guarnito con una crema al limone o aggiungendo un filo di olio di macadamia o di altro olio, ma anche con qualche fetta di avocado o semplicemente così com’è, leggero e a basso contenuto calorico. Il gazpacho è veloce da preparare e non richiede cottura. Questa versione rende particolare il classico sapore di cetriolo grazie alla menta fresca.

Ingredienti

12-14 cetrioli medi, pelati, privati ​​dei semi e tritati grossolanamente
1/2 tazza di succo di lime appena spremuto
4 jalapeños, privati ​​dei semi e tritati
2 peperoni rossi, privati del torsolo e tagliati a dadini molto piccoli
Foglie di menta, tagliate fini (una manciata di cui alcune foglie serviranno intere, per guarnire)
Sale marino q.b.
Pepe nero macinato fresco q.b.

Mettete i cetrioli e il succo di lime in un frullatore e frullate fino a quando rimangono pochi (o nessuno) pezzi grandi. In alternativa, aggiungete il succo di lime appena spremuto e circa 2 tazze di cetrioli a un frullatore e frullate insieme per liquefare il cetriolo. Quindi, aggiungete i restanti cetrioli e frullate fino a quando anche i pezzi di grandi dimensioni formano un liquido denso.
Trasferite il composto in una ciotola grande e aggiungete: jalapeños, peperoni rossi e menta. Le foglie di menta vanno precedentemente tagliate: mettetele una sopra l’altra e formate un rotolo; utilizzando un coltello affilato, tagliatele molto sottili, in modo da ottenere sottili strisce di menta. In questo modo sarete in grado di mantenere le foglie morbide senza schiacciarle sotto la pressione del coltello.
Aggiustate di sale e pepe.
Mettete il gazpacho a raffreddare in frigo fino al momento di servirlo: dividetelo tra le scodelle e guarnite con foglie di menta.

4. Insalata di carote con salsa di mandorle

Il burro di mandorle e il succo di lime aggiungono principi nutritivi e tanto sapore ad una semplice insalata di carote e peperone rosso.

Ingredienti

2 carote grandi, pelate
1 peperone rosso grande, affettato sottilmente
1/4 di tazza di coriandolo fresco tritato
1/2 tazza di uvetta
1/4 di tazza di crema di burro di mandorle
1 cucchiaio di succo di lime fresco
1 cucchiaio e 1/2 di salsa tamari o salsa di soia a basso contenuto di sodio
1 cucchiaino di miele
1 pizzico di peperoncino

Usando una grattugia, sminuzzate le carote e mettetele in una grande ciotola. Aggiungete il peperone, il coriandolo e l’uvetta e mescolate. In una piccola ciotola mescolate il burro di mandorle, il succo di lime, la salsa tamari (o di soia), il miele e il pepe. Aggiungete il condimento al composto di carote e peperoni, poi mescolate accuratamente. Lasciate marinare per almeno 30 minuti in frigorifero prima di servire.

5. Insalata di zucca e couscous

Questa insalata veloce è ideale da abbinare con uno Chardonnay frizzante.

Ingredienti per 6 porzioni

3 tazze (750 ml) di zucca pelata, privata ​​dei semi e tagliata a cubetti
1 tazza (250 ml) di radicchio, finemente triturato
1/3 di tazza (75 ml) di noci tritate (facoltativo)
1/2 tazza (125 ml) di coriandolo tritato
1 cipolla rossa, tagliata a spicchi
2 cucchiai (30 ml) di timo fresco (solo le foglie)
1 confezione (250 g) di couscous israeliano, pari a circa 1 tazza e 1/2 (375 ml) – in alternativa si può usare lo stesso quantitativo di orzo

Condimento

Olio di noci (a contenuto molto basso di grassi saturi)
Limone
Sale

Preriscaldate il forno a 175° C. Mescolate insieme: zucca, cipolla e timo con un filo d’olio e sale. Spalmate il composto su un foglio di carta da forno e arrostitelo finché risulta tenero, cioè per circa 20 minuti.
Nel frattempo, portate a ebollizione dell’acqua (in una grande pentola) o del brodo di pollo senza aggiunta di sodio. Aggiungete il couscous e fate cuocere al dente, per circa 6 minuti (se utilizzate l’orzo, in alternativa al couscous, può richiedere più tempo). Scolate, quindi versate in una ciotola. Condite con 1 cucchiaio (15 ml) di olio di noce e il succo di un limone. Tritate le cipolle e mescolate il couscous con il misto di zucca, radicchio, coriandolo e noci. Aggiustate di sale e servite.

Per porzione: 303 calorie, 8 g di proteine, 11 g di grassi totali (1 g di grassi saturi), 45 g di carboidrati,
5 g fibra, 0 mg di colesterolo e 43 mg di sodio.

6. Hamburger vegetariani

Pochi semplici ingredienti rendono davvero gustosi hamburger senza carne. Se volete prepararli al barbecue, il metodo migliore è quello di cucinarli in anticipo e riscaldarli appena sulla carbonella, questo impedisce loro di attaccarsi alla griglia. Il burro di arachidi è ricco di proteine ma è ricco di grassi, anche se in gran parte in una forma sana (monoinsaturi). Tuttavia, è meglio usare una varietà a ridotto contenuto di grassi, se si sta seguendo una dieta per perdere peso.

Ingredienti per 4 porzioni

Tempo di preparazione: 20 minuti
Tempo di cottura: 25 minuti

3 cucchiai di olio extra vergine di oliva
1 grossa cipolla, tritata finemente
1 spicchio d’aglio tritato finemente
300 g di carote, grattugiate grossolanamente
300 g di zucchine, grattugiate grossolanamente
1 cucchiaino e1/2 di cumino
1 cucchiaino e1/2 di coriandolo
4 cucchiai di burro di arachidi a ridotto contenuto di grassi
2 cucchiai di coriandolo fresco tritato
pepe q.b.
1 tazza e 1/3 di pangrattato fresco (di grano intero)
1 uovo sbattuto

Per servirli

2 pomodori, privati ​​dei semi e tritati
2 cucchiai di ketchup o mostarda (a seconda del vostro gusto)
pepe q.b.
4 panini hamburger con semi di sesamo
4 cucchiaini di maionese a basso contenuto di grassi
4 foglie di lattuga iceberg, triturate
1 scalogno a fette sottili

Scaldate 2 cucchiai di olio in una grande padella antiaderente. Aggiungete la cipolla e l’aglio e fate cuocere a fuoco medio per 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando la cipolla è morbida e comincia a diventare marrone. Aggiungete le carote e le zucchine e fate cuocere per altri 10 minuti, mescolando, finché le verdure tendono ad ammorbidire. Incorporate il cumino macinato e il coriandolo, il burro di arachidi, il coriandolo fresco, il pepe e mescolate bene. Togliete la padella dal fuoco e mettetela da parte a raffreddare leggermente.
Mescolate il pangrattato e l’uovo: la miscela deve legare bene insieme. Formate il composto in 4 tortini di spessore di circa 10 cm di diametro. Pulite la padella con un tovagliolo di carta, quindi aggiungete olio e fate scaldare. Friggete gli hamburger vegetariani a fuoco basso a fuoco medio per 5 minuti per lato, o fino a quando sono compatti e dorati.
Per servire, mescolate i pomodori e il ketchup insieme ad un po’ di pepe. Dividete i panini hamburger a metà e tostate i lati tagliati. Stendete 1/2 cucchiaino di maionese su ogni pezzo di panino, poi mettete qualche lattuga e un hamburger vegetariano in cima. Guarnite con il composto di pomodoro e con le fettine di scalogno. Chiudete i panini e servite.

Per porzione: 553 calorie, 19 g di proteine, 24 g di grassi totali, grassi saturi 4 g, 57 mg di colesterolo,
66 g di carboidrati totali, 18 g di zuccheri, 12 g fibra e 804 mg di sodio.

7. Insalata di quinoa con mango e noci

Ricetta rapida ottenuta combinando la quinoa con mango, peperoncino e noci per una gustosa insalata salutare.

Ingredienti per 4 porzioni

Salsa:

1/3 di tazza (75 ml) di yogurt magro
2 cucchiai (30 ml) di succo di lime
1 cucchiaio (15 ml) di radice di zenzero tritata
2 cucchiaini (10 ml) di curry in polvere
1/2 cucchiaino (2 ml) di sale e di pepe
1/4 tazza di olio extra vergine di oliva (65 ml)

Insalata:

1 tazza (250 ml) di quinoa
2 manghi maturi, tritati
1 peperone rosso, affettato
1 cipolla verde, tagliata a fettine sottili
1 peperoncino tritato
1/3 di tazza (75 ml) di menta fresca tritata
1 tazza (250 ml) di noci, tostate e tritate grossolanamente

Salsa: in una ciotola media, sbattete insieme: yogurt, succo di lime, zenzero, curry, sale, pepe e olio. Mettete da parte.

Insalata: aggiungi la quinoa ad una grande pentola di acqua bollente salata. Cuocete per 10 minuti. Versate la quinoa in un colino, tenendo da parte il liquido di cottura; mettete la quinoa, in setaccio o in un colino, sopra il liquido di cottura. Coprite con un coperchio o un foglio e continuate a tenerla al vapore circa 10 minuti (o fino a quando la quinoa è tenera). Lasciate raffreddare.
In una ciotola, unite la quinoa raffreddata e il condimento fino a quando risultano ben combinati. Unite, mescolando delicatamente: mango, peperone rosso, cipolla, peperoncino, menta e noci.

Per porzione: 12,7 g di proteine, 37,2 g di grassi, 57,1 g di carboidrati, 6,1 mg di ferro, 127 mg di calcio, 770 mg di sodio, 7,8 g di fibre e 582 calorie. Ottima fonte di vitamine A, C e B6, acido folico, magnesio, ferro, zinco.

8. Contorno facile per barbecue

Le patate sono piene di vitamina C, più altre vitamine e minerali e fibre, in particolare nella buccia: quando sono cotte a vapore (e un filo d’olio) sono buone e sane. Ecco quindi una ricetta veloce e facile per gustarle come portata per il periodo estivo: è anche un ottimo pasto unico, ma può essere un contorno per chi a tavola ama gustare una braciola di maiale o qualche coscia di pollo arrostita.

Ingredienti

2 patate grandi, affettate sottilmente
1 cipolla, affettata sottilmente
Verdure a piacere
Timo e erbe aromatiche a piacere
Sale e pepe q.b.
1 cucchiaino (5 ml) di olio

Prendete un grande pezzo di foglio di alluminio e irrorate con un filo d’olio. Disponeteci sopra le fette di patata cruda, con la buccia formando un unico strato. Aggiungete delle cipolle affettate, poi alcune erbe aromatiche (timo, ad esempio) e un po’ di sale e pepe a piacere. Stratificate tutte le altre verdure che avete a disposizione: broccoli e carote sono ottime scelte, anche le zucchine. Aggiungete un altro strato di patate e ripetete come sopra. Terminate con uno strato di patate. Coprite con l’alluminio e sigillate ermeticamente su tutti e quattro i lati. Grigliate a fuoco medio, coperto, per circa 15 minuti. Capovolgete con attenzione il pacchetto e fate cuocere altri 10 minuti circa. Servite caldo.

9. Insalata cotta asiatica

Questa semplice insalata richiede pochissimo tempo di cottura sulla griglia: noterete come le verdure avranno un grande sapore e un’ottima consistenza. Il crescione è ampiamente disponibile nei mesi estivi, mentre il tofu è ideale come proteina, ma se riuscite a trovare il tempeh nel vostro negozio di alimenti biologici, fate un tentativo: ha un sapore che ricorda maggiormente le nocciole.

Ingredienti per 4 porzioni

Salsa

1/4 di tazza (60 ml) di succo d’arancia
1 cucchiaino (5 ml) di olio di semi di sesamo
2 cucchiaini (10 ml) di salsa di soia
1 cucchiaino (5 ml) di scorza d’arancia
1/2 cucchiaino (2 ml) di salsa piccante
1/4 di cucchiaino (1 ml) di zenzero
Sale e pepe q.b.

Insalata

12 punte di asparagi, tagliati a julienne
1/4 di peperone rosso, tagliato a julienne
1/4 di peperone giallo, tagliato a julienne
1/4 zucchine, tagliate a julienne
1/4 di cipolla rossa, tagliata a julienne
2 cucchiai (30 ml) di olio d’oliva
45 g di tofu, non cremoso
4 cetrioli tagliati a julienne
1 manciata di foglie di coriandolo
4 manciate di crescione

Preriscaldate il barbecue a fiamma alta.
Per il condimento: mettere tutti gli ingredienti in una ciotola, mescolateli insieme, aggiustate di sale a piacere. Mettete da parte.
Per l’insalata: mescolate asparagi, peperone rosso, peperone giallo, zucchine e cipolla rossa in una ciotola di medie dimensioni. Aggiungete 1 cucchiaio (15 ml) di olio d’oliva, condite con sale e pepe e mescolate per amalgamare bene.
Mettete le verdure a grigliare fino a quando cominciano ad ammorbidirsi. Attenzione: è necessario utilizzare strumenti adatti sulla griglia per garantire che non cadano attraverso le aperture.
Tagliate il tofu a metà e fatene due pezzi piatti. Spennellate su tutte le superfici l’olio d’oliva rimanente. Grigliate il tofu finché non sarà croccante su tutti i lati poi tagliatelo a strisce e aggiungetelo alle verdure grigliate. Aggiungete il condimento, i cetrioli e la metà del coriandolo, e mescolate delicatamente insieme. Posizionate la stessa quantità di crescione su quattro piatti. Unite la stessa quantità di insalata poi cospargete con le rimanenti foglie di coriandolo e servite.

Per porzione: 159 calorie, 5 g di proteine, 9 g di grassi (1 g di grassi saturi), 18 g di carboidrati, 4 g di fibre, 0 mg di colesterolo, 207 mg di sodio.

10. Insalata di rucola e fragole

Semplice nell’aspetto, questa insalata è complessa per quanto riguarda il sapore. La rucola è speziata, le fragole fresche sono dolci, le mandorle tostate croccanti e il formaggio di capra morbido e cremoso: tutti si fondono perfettamente.

Ingredienti per 4 porzioni

4 manciate di rucola
2 tazze (500 ml) di fragole tagliate a fette sottili
1/2 tazza (125 ml) di mandorle tostate
1 tazza (250 ml) di formaggio di capra

Salsa

1/2 tazza (125 ml) di yogurt bianco a basso contenuto di grassi
1 cucchiaino (5 ml) di senape di Digione
1/2 cucchiaino (2 ml) di miele
2 cucchiaini (10 ml) di acqua
2 cucchiaini (10 ml) di succo di limone
Sale e pepe q.b.

Le mandorle sono una buona fonte di proteine ​​e grassi sani, ma se siete a dieta, meglio ometterle. Se non riuscite a trovare la rucola, o non vi piace il suo sapore, sostituitela con gli spinaci. Per rendere l’insalata un piatto principale, aggiungete 125 g di cubetti di petto di pollo cotto alla griglia a ogni piatto.
Per il condimento, mescolate yogurt, senape, miele, acqua e succo di limone. Aggiustate di sale. In una grande ciotola, unite la rucola e la metà delle fragole e mandorle. Aggiungete la salsa e delicatamente mescolatele insieme. Dividete tra quattro piatti e guarnite ognuno con le restanti fragole e mandorle, oltre a dei tocchetti di formaggio di capra.

Per porzione: 265 calorie, 15 g di proteine, 18 g di grassi (9 g di grassi saturi), 13 g di carboidrati, 3 g di fibre, 27 mg di colesterolo, 240 mg di sodio.

Autore | Daniela Bortolotti

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