Fragole: Le Nostre Ricette Preferite

L’estate è la stagione delle fragole! Approfittate di questo delizioso frutto per preparare ricette sane utili per la vostra dieta.

1. Frullato fragola e yogurt

Questo rinfrescante frullato richiede solo pochi minuti, che lo rende un dessert fra i più facili da preparare. Ideale anche come colazione nutriente. Le fragole non sono solo naturalmente dolci e deliziose, ma anche un’ottima fonte di vitamina C e ne forniscono più delle arance fresche. La vitamina C è un antiossidante che aiuta a proteggere contro il cancro, aiuta a mantenere vivo il sistema immunitario e può rallentare il processo di invecchiamento. Lo yogurt contiene colture batteriche attive che “mangiano” lo zucchero del latte (lattosio), rendendo lo yogurt un ottimo prodotto lattiero-caseario per persone che hanno intolleranza al latte; inoltre il tipo a basso contenuto di grassi contiene meno calorie di quello addolcito alla frutta.

Ingredienti

4 tazze (1 L) di fragole mature
1 tazza (250 ml) di yogurt bianco magro
1/2 tazza (125 ml) di succo d’arancia fresco
1 cucchiaio (15 ml) di zucchero, o secondo il vostro gusto

Per guarnire:

4 piccole fragole con foglie
4 fette sottili di arancia sbucciata

Sciacquare e scolare le fragole e metterle in un robot da cucina o frullatore. Aggiungere yogurt, succo d’arancia e zucchero. Mescolare alla massima velocità fino a quando si forma una purea ben amalgamata, cioè per circa 15 secondi. Assaggiare il composto e addolcire con un po’ più di zucchero, se lo si desidera. Per una bevanda più liscia, filtrate il composto aiutandovi con un cucchiaio di legno ed eliminate i semi di fragola. Versare in 4 bicchieri alti e servire subito. Se si desidera decorare le bevande, tagliare le fragole e le fette di arancia a metà e attaccarle al bordo di ogni bicchiere.

Tempo di preparazione 10 minuti

Variazioni

Banana-fragola: aggiungere 1 piccola banana, tagliata in quarti. Poiché le banane tendono ad addensare le bevande, aumentare il succo d’arancia fino a 3/4 di tazza (175 ml). Assaggiare il frullato prima di aggiungere lo zucchero.

Albicocca-fragola: utilizzare 2 tazze (500 ml) di fette di albicocche sbucciate e solo 2 tazze (500 ml) di fragole mature.

Per porzione: 108 calorie, calorie da grassi 18, 2 g di grassi, grassi saturi 1 g, colesterolo 5 mg, 21 g di carboidrati, fibre 4 g, 17 g zuccheri, proteine ​​4 g.

2. Frullato spinaci e fragola

Spinaci? In un frullato? Non lasciatevi ingannare dal nome: anche se ogni porzione viene arricchita con questa verdura, la dolcezza delle fragole fresche e delle banane rende il frullato estremamente dolce e saporito.

Ingredienti

1/2 tazza (125 ml) di yogurt alla vaniglia a basso contenuto di grassi
2 tazze (500 ml) di acqua
1 banana media
1 tazza (250 ml) di fragole a fette
2 tazze (500 ml) di spinaci freschi e tritati
Miele o sciroppo d’acero a piacere (facoltativo)

Nel frullatore, unire lo yogurt, l’acqua, le banane, le fragole, gli spinaci e il miele o lo sciroppo (opzionale). Frullare fino a trasformarlo in un composto liscio. Versare nei bicchieri e servire.

Per porzione: circa 120 calorie, 5g proteine, 2 g di grassi (1 g di grassi saturi), 25 g di carboidrati, 4 g di fibre, 5 mg colesterolo, 75 mg di sodio.
% RDI: 15% di calcio, 8% di ferro, 60% vitamina A, 100% vitamina C.

3. Frullato banana, pesca e fragola

Ricco di vitamine e minerali, il frullato di banana, fragole e pesca è l’ideale quando si ha poco tempo per colazione, ma è anche un’ottima merenda.

Ingredienti

2 grandi banane, affettate molto sottili
220 g di fragole oppure 1 latta (400 ml) di pesche tagliate a metà in succo naturale
200 g di yogurt magro
1/3 di tazza di menta fresca tritata
1 cucchiaio di miele
1 + 1/4 di tazza di succo d’arancia appena spremuto
rametti di menta fresca per guarnire (opzionale)

Posizionare la frutta, assieme a yogurt, menta e miele in un robot da cucina o frullatore e frullare fino a produrre una purea liscia. Aggiungere il succo d’arancia e frullare di nuovo brevemente. Versare il frullato in bicchieri alti e guarnire con rametti di menta, se lo si desidera.

Variazioni

Invece delle pesche utilizzate 220 g di fragole. Tenete da parte 4 fragole e frullate il resto con le banane e lo yogurt (non c’è bisogno di aggiungere miele o menta). Aggiungete succo di mela al posto del succo d’arancia. Mescolate la scorza grattugiata e il succo di 1 lime. Versate nei bicchieri e decoratene ognuno con una fragola infilata su uno stuzzicadenti.

Tempo di preparazione 10 minuti

Per porzione: 173 calorie, 5 g di proteine, 0,3 g di grassi totali di cui 0,1 g di grassi saturi, 2 mg di colesterolo, 37 g di carboidrati totali, 33 g di zuccheri, 4 g di fibre e 47 mg di sodio.

4. Insalata di rucola e fragola

Semplice nell’aspetto, questa insalata è complessa per quanto riguarda il sapore. La rucola è speziata, le fragole fresche sono dolci, le mandorle tostate croccanti e il formaggio di capra morbido e cremoso: tutti si fondono perfettamente.

Ingredienti

4 manciate di rucola
2 tazze (500 ml) di fragole tagliate a fette sottili
1/2 tazza (125 ml) di mandorle tostate
1 tazza (250 ml) di formaggio di capra

Salsa

1/2 tazza (125 ml) di yogurt bianco a basso contenuto di grassi
1 cucchiaino (5 ml) di senape di Digione
1/2 cucchiaino (2 ml) di miele
2 cucchiaini (10 ml) di acqua
2 cucchiaini (10 ml) di succo di limone
Sale e pepe q.b.

Le mandorle sono una buona fonte di proteine ​​e grassi sani, ma se siete a dieta, meglio ometterle. Se non riuscite a trovare la rucola, o non vi piace il suo sapore, sostituitela con gli spinaci. Per rendere l’insalata un piatto principale, aggiungete 125 g di cubetti di petto di pollo cotto alla griglia a ogni piatto.
Per il condimento, mescolate yogurt, senape, miele, acqua e succo di limone. Aggiustate di sale. In una grande ciotola, unite la rucola e la metà delle fragole e mandorle. Aggiungete la salsa e delicatamente mescolatele insieme. Dividete tra quattro piatti e guarnite ognuno con le restanti fragole e mandorle, oltre a dei tocchetti di formaggio di capra.

Per porzione: 265 calorie, 15 g di proteine, 18 g di grassi (9 g di grassi saturi), 13 g di carboidrati, 3 g di fibre, 27 mg di colesterolo, 240 mg di sodio.

5. Insalata di fragola e cetriolo con mandorle e menta in vinaigrette

Dal momento che la vinaigrette è preparata con marmellata di fragole, è garantita la dolcezza in ogni boccone. Le mandorle tostate forniscono i nutrienti in grado di bilanciare i sapori in questa ricetta molto sana.

Ingredienti

1/3 di tazza (75 ml) di mandorle affettate
2 cucchiai (30 ml) di composta alle fragole o marmellata di fragole senza semi
1 cucchiaio (15 ml) di olio d’oliva
2 cucchiaini (10 ml) di aceto balsamico
1 cucchiaino (5 ml) di senape di Digione
3 tazze (750 ml) di cetriolo (circa 1, tritato)
1 tazza (250 ml) di fragole fresche affettate
2 cucchiai (30 ml) di menta fresca tritata
Sale e pepe nero appena macinato
Foglie di lattuga, per servire

Questa insalata non si limita ad essere un contorno straordinario; è un ottimo condimento per pollo, tacchino, maiale e pesce. Quando si usa come condimento, però, bisogna tagliare le fragole e il cetriolo in dadini piccoli.

Mettere le mandorle in una piccola padella asciutta e impostare su fuoco medio. Cuocere da 3 a 5 minuti, fino a quando le mandorle saranno di colore marrone, scuotendo spesso la padella per evitare di bruciarle. Mettere da parte.
In una scodella media, mescolare insieme marmellata, olio d’oliva, aceto balsamico e senape di Digione. Aggiungere cetriolo, fragole, menta e mandorle tostate e mescolare. Aggiustare di sale e pepe nero. Servire dentro foglie di lattuga o cosparso di lattuga tritata.

Tempo di preparazione 10-15 minuti

Per porzione: 145 calorie, 8,5 g di grassi totali (0,9 g di grassi saturi, 5,5 g di grassi monoinsaturi, 1,6 g di grassi polinsaturi), 16 g di carboidrati, 3 g di proteine, 3,5 g di fibre, 63 mg di calcio, 49 mg di magnesio, 67 mg di sodio, 359 mg di potassio, 3,2 mg di vitamina E.

6. Muesli con fragole e nocciole

La ricetta originale di questo snack per la colazione è stata sviluppata più di un secolo fa, dal Dr. Bircher-Benner nella sua clinica di Zurigo. La tecnica della macerazione del cereale, qui eseguita con il latte, rende il muesli più facile da mangiare e da digerire. L’avena ha un basso indice glicemico, che significa che viene digerita e assorbita lentamente e quindi produce un aumento sostenuto dei livelli di glucosio nel sangue.

Ingredienti

3/4 di tazza di fiocchi d’avena
3/4 di tazza di uva sultanina
1 tazza di latte magro
1 mela verde
2 cucchiaini di succo di limone appena spremuto
1/4 di tazza di nocciole, tritate grossolanamente
1 cucchiaio di semi di zucca
1 cucchiaio di semi di sesamo
100 g di fragole, lavate e tritate
5 cucchiai di yogurt a basso contenuto di grassi
4 cucchiaini di miele chiaro

Mettere l’avena e l’uva sultanina in una tazza grande e aggiungere il latte. Mescolare in modo uniforme, quindi coprire e mettere in frigorifero. Lasciare a bagno la notte. Il giorno dopo, poco prima di mangiare, grattugiare la mela, scartando il nucleo. Mescolare la mela nel succo di limone per evitare l’imbrunimento. Aggiungere nocciole, semi di zucca e semi di sesamo nella miscela di avena, quindi aggiungere la mela e le fragole grattugiate. Per servire, dividere il muesli tra 4 ciotole di cereali, e guarnirne ciascuno con un cucchiaio di yogurt e miele.

Variazioni

Per preparare un muesli di grano misto, immergere mezza tazza di avena, 1 tazza di fiocchi di frumento, 2 cucchiai di fiocchi di riso e 1/2 tazza di uvetta in 1 tazza di latticello. Appena prima di consumarlo, aggiungere 2 cucchiai di mandorle tritate grossolanamente e 2 cucchiai di semi di girasole, poi aggiungere 1 banana schiacciata e 1 mango tritato. Da servire con yogurt a basso contenuto di grassi.

Tempo di preparazione 10 minuti più ammollo durante la notte

Per porzione: 330 calorie, 10 g di proteine, 9 g di grassi totali, 1 g di grassi saturi, 4 mg di colesterolo, 52 g di carboidrati totale, 40 g di zuccheri, 5 g di fibra e 69 mg di sodio.

7. Ananas caramellato con fragole

Molto più semplice di quanto possa sembrare, questo dessert non è solo gustoso ma è anche sano. Il dolce naturale di ananas e fragole verrà messo in contrasto con il sapore dell’arancia, e lo renderà dunque abbinabile a qualsiasi pasto, oltre a conferirgli naturali proprietà digestive.

Ingredienti

1 tazza di succo d’arancia
1 cucchiaio (15 ml) di miele
4 fette d’ananas tagliate spesse e prive del cuore
12 fragole, private del picciolo e tagliate a metà
1 cucchiaio (15 ml) di burro
1 cucchiaio (15 ml) di aceto balsamico
2 foglie di menta

Mettete a scaldare il miele fino a che non diventa liquido. Aggiungete il succo d’arancia e versate il tutto in una padella larga e dal fondo sottile; anche un piatto da portata andrà bene. Mettete in freezer per circa 20-30 minuti, fino a che non si creeranno dei cristalli. Con una forchetta, grattate via i cristalli, dopodiché riponete la padella o il piatto in freezer. Continuate a grattare e mescolare i cristalli ogni 15 minuti e fino a quando il ghiaccio non si sarà consolidato, ovvero dopo 1 ora, al massimo 1 ora e 1/2.
Posizionate la teglia del forno nella parte più alta e preriscaldate alla massima temperatura. Intanto, sciogliete metà del burro e disponete le fette di ananas. Mettete il tutto su un foglio di carta da forno e fate cuocere fino a che i bordi dell’ananas non iniziano ad imbrunire; all’incirca per 10 minuti.
Sciogliete il burro restante in un piccolo pentolino a fuoco medio-alto. Aggiungete le fragole e fate cuocere a fuoco lento per 1 minuto, o fino a che non si ammorbidiscono. Rimuovete il pentolino dal fuoco e aggiungete l’aceto balsamico. Componete il piatto disponendo le fette d’ananas caramellate, le fragole e irrorate il tutto con il burro restante. In cima, aggiungete il ghiaccio all’arancia e guarnite con generose manciate di menta. Da servire immediatamente.

Per porzione: 126 calorie, 1 g di proteine, 3 g di grassi di cui 2 g saturi, 8 mg di colesterolo, 25 g di carboidrati, 20 g di zuccheri semplici, 2 g di fibre e 3 mg di sodio.

8. Mousse di fragole e mirtilli

Approfittate della stagione dei frutti di bosco e comprateli freschi. Questo dessert è leggero e pieno di nutrienti, quindi saprà soddisfare tutti. Inoltre, si prepara in pochissimo tempo.

Ingredienti

1 tazza (250 ml) di mirtilli
1 tazza (250 ml) di fragole, fatte a fette
1 tazza (250 ml) di panna light (non più del 5% di grassi)
1 cucchiaio (15 ml) di miele
1/2 cucchiaino (2 ml) di cannella

Lavate i mirtilli e le fragole e poi fateli a fette prima di preparare il dolce, così risparmierete sul tempo. Conservate in frigo intanto che preparate la mousse. Essendo la panna leggera, necessita di essere molto fredda per essere montata come si deve, quindi mettetela in freezer per circa mezz’ora, non di più. Scegliete la ciotola o bicchiere che preferite e cospargetele con un letto di mirtilli e fragole. Intanto, con uno sbattitore elettrico, montate la panna con il miele e la cannella. Incorporate i restanti mirtilli e le fragole. Servite con mirtilli e fette di fragole come guarnizione. Se lo desiderate, potete aggiungere un tocco di colore con le foglie di menta.

Per porzione: 168 calorie, 2 g di proteine, 12 g di grassi (di cui 7 g saturi), 15 g di carboidrati, 2 g di fibre, 40 mg di colesterolo, 25 mg di sodio.

9. Mousse al limone con fragola

Questa mousse al limone con fragole è un delizioso dessert al cucchiaio, dove gli strati di frutti di bosco sono una vera e propria sorpresa inaspettata. Abbiamo alleggerito la mousse sostituendo con la gelatina e lo yogurt senza grassi i soliti quantitativi di uova e di panna. Anche se la vitamina C nel succo di limone diminuisce un po’ con la cottura, una porzione ne fornisce ancora una quantità utile.

Ingredienti

2 tazze di fragole
1 busta di gelatina, circa 7 g
3/4 di tazza di zucchero
2 cucchiaini di scorza di limone grattugiata
1/2 tazza di succo di limone appena spremuto
1 cucchiaio di olio d’oliva extra leggero
1 uovo grande
1 + 1/3 di tazza di yogurt bianco senza grassi

Lavare le fragole e affettarle finemente. Cospargere la gelatina sopra a un quarto tazza di acqua fredda in una piccola scodella. Lasciare riposare per 5 minuti. Posizionare un altro quarto di tazza di acqua, lo zucchero, la scorza di limone, il succo di limone, l’olio e l’uovo in una casseruola media e mescolare fino a quando risultano ben combinati. Cuocere a fuoco basso, mescolando costantemente, finché il composto è caldo, circa 5 minuti. Aggiungere la gelatina ammorbidita e continuare a cuocere, mescolando costantemente, fino a quando la gelatina si è sciolta, circa 1 minuto.
Togliere dal fuoco, trasferire in una ciotola di medie dimensioni e fare raffreddare a temperatura ambiente, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere lo yogurt.
Preparare uno strato di fragole e versate la mousse al limone in 8 ciotole da dessert mettendo a raffreddare per circa 3 ore, poi servire.

tempo di preparazione 15 minuti
tempo di cottura 5 minuti, più 3 ore

Per porzione: 129 calorie, 3 g di proteine, 3 g di grassi totali, 1 g di grassi saturi, 32 mg di colesterolo, 22 g di carboidrati totali, 22 g di zuccheri, 1 g di fibre e 25 mg di sodio.

10. Cheesecake al limone con fragole e composta di rabarbaro

Questo delizioso dessert unisce il gusto piccante del limone con la dolcezza delle fragole: è la ricetta perfetta per concludere una cena estiva leggera.

Ingredienti

Salsa al limone

3 tuorli d’uovo
La scorza grattugiata di 1 limone
1/4 tazza di zucchero semolato
1/4 tazza di succo di limone
2 tazze di crema di formaggio a temperatura ambiente
1/4 di tazza di zucchero a velo
1 uovo

Pasta

Pasta fillo, circa 2 pacchetti
1 tazza di burro fuso non salato
Zucchero a velo per guarnire
Composta di fragole e rabarbaro, per servire (facoltativa)

Composta di fragole e rabarbaro

3/4 di tazza di rabarbaro, tagliato in pezzi da 2 cm
1 + 3/4 di tazza di fragole, affettate
1 bastoncino di cannella
1/2 tazza di zucchero semolato
1 + 1/2 cucchiaio di amido di mais
1/2 baccello di vaniglia o 1 cucchiaino di estratto di vaniglia puro
Scorza di 1/2 limone

Per la cottura, usare una ciotola in acciaio inox di media dimensione che si inserisce perfettamente sulla cima di un piatto. Unire i tuorli, lo zucchero, il succo di limone e la scorza nella ciotola e posizionare sopra ad una pentola di acqua bollente, assicurandosi che il fondo della ciotola non tocchi l’acqua (tecnica “a bagno maria”: la ciotola non deve toccare l’acqua perché il calore troppo elevato cuoce i tuorli d’uovo). Mescolare con un cucchiaio di legno fino a quando risulterà ispessita e la schiuma diminuita, circa 8 minuti.
Togliere dal fuoco, trasferire in una ciotola pulita e coprire la superficie con pellicola trasparente. Mettere in frigorifero per almeno 30 minuti.
Unire la crema di formaggio e lo zucchero a velo in una ciotola media con un mixer o mescolare con le fruste elettriche a mano. Amalgamare il composto a media velocità fino a quando diventa chiaro e cremoso. Aggiungere l’uovo e il mix di limone fresco e continuate a media velocità fino a quando saranno ben amalgamati.

In casseruola a fuoco medio basso unire rabarbaro, fragole, cannella, zucchero, amido di mais, vaniglia e scorza di limone. Mescolare il composto di tanto in tanto in modo da non farlo bruciare. Cuocere fino a quando è morbido e si addensa, circa 8 / 10 minuti. Raffreddare completamente e togliere le stecche di cannella e di vaniglia.

Preriscaldare il forno a 190° C e ungere 24 piccoli contenitori con del burro fuso. Ricordatevi, mentre lavorate la pasta fillo, di tenerla coperta con un asciugamano leggermente inumidito. Tagliare i fogli di pasta in quadrati di circa 15 cm. Spennellate un quadrato di pasta sfoglia leggermente con altro burro fuso. Stendere un altro quadrato sulla parte superiore, ma girato di 45 gradi, spennellare di nuovo, ripetere fino a 3 strati di pasta. Adattare la pasta fillo al contenitore e mettere 1 cucchiaio colmo di ripieno al centro della pasta. Riunire le estremità per creare un fiore e girare leggermente per fissare. Spennellare la cima con altro burro. Ripetere l’operazione per 24 fiori e farli cuocere fino a quando risulteranno di colore marrone dorato e croccante e il ripieno sarà cotto, circa 15 / 18 minuti. Lasciare raffreddare leggermente prima di servire, assieme alla composta di fragole e rabarbaro.

Autore | Daniela Bortolotti

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