Insalate Di Legumi: Le Nostre Ricette Preferite

1. Insalata di grano e uvetta

Questa insalata è piena di gustosi sapori di ispirazione mediterranea, perfezionati dall’aggiunta di uvetta. Abbondante e sana, può essere preparata in meno di 45 minuti.

Ingredienti per 6 porzioni

1 tazza di chicchi di grano
1/2 tazza cipolla rossa tritata
1/4 di tazza di olio d’oliva extra vergine, diviso in due parti
2 cucchiai di aceto di vino rosso
1 cucchiaino di sale
1/2 cucchiaino di pepe fresco di macinatura
1/2 tazza peperone rosso tagliato a cubetti
1/2 tazza di cetriolo tagliato a cubetti
2 tazze di uvetta
1/2 tazza di noci tostate, tritate grossolanamente
1/4 tazza di basilico fresco tritato
1/4 tazza di formaggio feta sbriciolato

Suggerimento: mostrate la varietà di colori vivaci di questa ricetta, provate a servirla in una ciotola di vetro.

Cuocete i chicchi di grano in una grande pentola di acqua bollente e salata (scoperta) fino a quando non sono morbidi, circa 20 minuti. Scolate e setacciate. Nel frattempo, in padella, scaldate 1 cucchiaio (15 ml) di olio a fuoco medio-alto. Aggiungete la cipolla rossa e fate cuocere, mescolando spesso fino a quando sarà ammorbidita, circa 5 minuti. Togliete dal fuoco e versate il restante olio, aceto, sale e pepe. Aggiungete il grano cotto assieme a pepe rosso, cetrioli, uvetta e basilico e mescolate. Trasferite in una ciotola e lasciate riposare l’insalata per almeno 30 minuti, mescolandola di tanto in tanto in modo che il grano possa assorbire il condimento. Cospargete con la feta e servite a temperatura ambiente.

Per porzione: circa 290 calorie, 6 g pro, 18 g di grassi totali (2 g di grassi saturi), 30 g di carboidrati, 4 g di fibre, 5mg colesterolo, 360 mg di sodio.

2. Insalata di funghi shiitake, noci e quinoa

Aglio, olio di oliva, funghi shiitake e noci … potrebbe esserci una ricetta più gustosa per un contorno?

Ingredienti per 6 porzioni

1 tazza (250 ml) di acqua
1/2 di tazza (125 ml) di quinoa
1/4 di tazza (50 ml) di olio d’oliva, divisa
125 g di funghi shiitake, senza gambo
1 spicchio d’aglio, tritato
1 cucchiaio (15 ml) di salsa di soia
1/2 cucchiaino (2 ml) di sale e pepe nero appena macinato
2 cucchiaini (10 ml) di sciroppo d’acero
1 cucchiaino (5 ml) di senape di Digione in grani
8 tazze (2 L) rucola o crescione
1 tazza (250 ml) di noci della California tostate, tritate grossolanamente

In una piccola casseruola, portate l’acqua a ebollizione. Aggiungere la quinoa e riportare a ebollizione. Abbassate la fiamma e fate cuocere, coperto, finché l’acqua non viene assorbita, cioè per circa 10 minuti. Togliete dal fuoco e lasciate coperto per 15 minuti. In una padella grande, fate scaldare 2 cucchiai (30 ml) di olio a fuoco medio alto. Aggiungete i funghi shiitake e fateli imbrunire su entrambi i lati, circa 5 minuti. Aggiungete l’aglio e fate cuocere 1 minuto. Mescolate la salsa di soia, il sale e il pepe. Togliete dal fuoco.
In una piccola ciotola, mescolate insieme l’olio rimanente con lo sciroppo d’acero e la senape di Digione; aggiungete rucola e noci della California ai funghi caldi in padella e mescolateli con la quinoa; condite con la miscela di olio. Servite immediatamente.

Suggerimento: provate a servirla con una piccola fetta di formaggio blu (erborinato) o fetta di formaggio di capra.

Ingredienti per 6 porzioni.

Per porzione: 320 calorie, 8 g proteine, 22 g di grassi (2,5 g saturo), 29 g di carboidrati, 5 g fibra, 0 mg colesterolo e 380 mg di sodio.

% RDI: 10% di calcio, 15% di ferro, 25% vitamina A, 15% vitamina C, 30% folato.

3. Bulgur e insalata di gamberetti

Il bulgur è veloce da preparare ed è ideale da usare nelle insalate, così come nei piatti caldi. Questo tipo di frumento, assieme ad una insalata di gamberetti è pieno di bontà, molto bello da vedere, ma soprattutto molto sano. Il bulgur è una buona fonte di carboidrati amidacei, fibre alimentari e vitamine del gruppo B, in quanto contiene tutti gli strati esterni particolarmente nutrienti del grano, tranne la crusca stessa. L’aggiunta di verdure crude in questa insalata non solo aggiunge consistenza e colore, ma anche vitamine, in particolare quelle con proprietà antiossidanti. I gamberi, come tutti i frutti di mare, contengono iodio, che è necessario per la formazione degli ormoni tiroidei e il corretto funzionamento della tiroide.

Ingredienti per 4 porzioni

250 g di frumento bulgur
1 piccola cipolla rossa, tagliata a fette molto sottili
1 carota, grattugiata grossolanamente
1 pomodoro a dadini
6 pannocchie di mais baby, affettate a rondelle
1/2 cetriolo a dadini
200 g di gamberi cotti e già sgusciati

Per la salsa

4 cucchiai di olio extravergine di oliva
2 cucchiai di succo di lime
1 spicchio d’aglio, schiacciato
1/4 di cucchiaino di spezia per chili essiccata
Sale e pepe nero macinato fresco q.b.
preparazione e cottura: da 20 a 25 minuti

Mettete il bulgur in una casseruola a fuoco medio e versatevi oltre 650 ml di acqua. Portate ad ebollizione. Fate ridurre il fuoco e lasciate cuocere fino a quando il bulgur è tenero e tutta l’acqua viene assorbita, circa 10 minuti. Versate il bulgur in un piatto piano, stendetelo e lasciate raffreddare leggermente. Unite la cipolla, la carota, il pomodoro, mais, cetrioli e i gamberetti in una grande insalatiera. Aggiungete il bulgur e mescolate insieme.

Per il condimento: mettete olio, succo di lime, aglio, spezia per chili, sale e pepe a piacere in una piccola ciotola. Mescolate con una forchetta fino a quando risultano bene combinati. Versate il condimento sull’insalata, cercando di ricoprire tutti gli ingredienti in modo uniforme. Se non servita immediatamente, va coperta e conservata in frigorifero.

Qualche idea in più

– Per un’insalata di bulgur e feta, sostituite i gamberetti con 200 grammi di formaggio feta a dadini. Un’altra possibilità è sostituire il gambero con dadini di tofu.

– Per preparare una versione di un insalata con prosciutto, unite il bulgur cotto con 150 g di fette sottili di Parma o di jamon Serrano, privato di tutto il grasso e tagliato a listarelle, oltre a 3 scalogni tritati, 1 peperone giallo privato dei semi e tagliato a dadini, 200 g pomodorini tagliati a metà e 3 cucchiai di capperi. Preparate il condimento mescolando insieme 4 cucchiai di olio extravergine di oliva, 2 cucchiai di aceto di vino rosso, 1 cucchiaino di miele e 6 grani di pepe finemente triturati. Aggiustate di sale e condite l’insalata.

Per porzione: calorie 366, proteine ​​18 g, grasso 13 g (di cui grassi saturi 2 g), carboidrati 44 g (di cui zuccheri 5 g) e fibra 1,6 g.

4. Quinoa con melanzane grigliate

La quinoa, un cereale nutriente proveniente dal Sud America, ha una consistenza simile alle lenticchie durante la cottura e contiene più proteine ​​di qualsiasi altro tipo di grano, inoltre è anche più leggera nel contenuto di carboidrati. In questa ricetta viene proposta in combinazione con zucchine grigliate, peperoni, pomodorini e cipolle, passata poi al forno con formaggio di capra piccante per guarnire. Da servire con una insalata mista.

Ingredienti per 4 porzioni

1 tazza (250 ml) di quinoa
3 o 4 rametti di timo fresco
2 tazze e 1/2 (625 ml) di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
2 melanzane piccole, tagliate longitudinalmente in quarti
1 peperone rosso, senza semi e tagliato a tocchetti
1 cipolla rossa, tagliata a pezzetti
2 cucchiaini (10 ml) di olio d’oliva
1 tazza (250 ml) di pomodorini
2 spicchi d’aglio schiacciati
1 tazza e 1/4 (300 ml) di succo di pomodoro
175 g di formaggio di capra con erbe aromatiche, tagliato in 8 fette (meglio light)
Sale e pepe q.b.
tempo di preparazione: 35 minuti
tempo di cottura: 35 minuti

Preriscaldate il forno a 190° C. Mettete la quinoa in un colino e sciacquatela accuratamente sotto acqua corrente fredda. Mettetela in una casseruola con i rametti di timo e il brodo e portate a ebollizione. Coprite e cuocete a fuoco lento fino a quando tutto il brodo sarà stato assorbito e la quinoa sarà tenera: circa 20 minuti. Nel frattempo, scaldate una padella e spennellate la melanzana, il peperone rosso e i pezzi di cipolla con l’olio d’oliva, quindi fateli cuocere fino a quando diventano morbidi ma leggermente carbonizzati, circa 4-5 minuti. Trasferiteli in un piatto. Mettete i pomodori interi sotto al grill e fate cuocere fino a quando iniziano a scoppiare le loro bucce, circa 2 minuti. Toglieteli dal fuoco. Quando la quinoa è cotta, mettetela in una pirofila. Aggiungete: verdure grigliate, aglio e succo di pomodoro, condite leggermente con sale e pepe e mescolate delicatamente. Disponete le fette di formaggio di capra sopra al composto e coprite con carta stagnola, mettendo a cuocere fino a quando le verdure saranno tenere, circa 35 minuti. Servite caldo.

Per porzione: 346 calorie, calorie da grassi 108, grassi 12 g, grassi saturi 6 g, colesterolo 35 mg, carboidrati 44 g, 8 g fibra, zuccheri 13 g e 17 g di proteine.

5. Couscous di verdure

Ricetta a basso contenuto di calorie, ma ad alto contenuto proteico.

Ingredienti per 4/6 porzioni

2 carote, affettate
1 patata dolce (non sbucciata), a cubetti
540 ml (una latta) di ceci
1 cipolla, tritata

Per condire

1/2 cucchiaino (2 ml) di: cumino, coriandolo, cannella, curcuma e sale marino
1 pizzico di pepe di cayenna
1 latta di pomodori pelati
1 tazza (250 ml) di couscous
1 tazza (250 ml) di funghi bianchi, affettati
1/2 peperone verde e 1/2 rosso

Fate scaldare 2 cucchiai (30 ml) di olio di colza in tegame capiente, a fuoco medio. Aggiungete la cipolla e i condimenti. Fate cuocere fino a quando risulta tenera, circa 10 minuti. Aggiungete i pomodori, le altre verdure e i ceci. Coprite e lasciate cuocere a fuoco lento fino a quando la patata dolce è cotta (circa 20 minuti). Nel frattempo, mettete il couscous in una ciotola grande. Aggiungete 1 tazza (250 ml) di acqua bollente, coprite e lasciate riposare per 5 minuti, poi mescolatelo con una forchetta e trasferitelo sui piatti di portata. Per servire, mettete un cucchiaio di stufato verdure sul couscous e guarnite con feta sbriciolata e prezzemolo, se gradito.

Per porzione: 251 calorie, 8 g di proteine, 6 g di grasso (1 g di grassi saturi), 43 g di carboidrati, 7 g di fibre
0 mg di colesterolo e 300 mg di sodio.

6. Insalata di riso selvatico

Dal sapore di frutta secca, ricco di gusto, questo piatto è molto sano, rispetto a quasi tutti gli altri tipi di antipasti.

Ingredienti per 4 porzioni

3 tazze di acqua
2 tazze di riso selvatico crudo
2 tazze di albicocche secche tritate finemente
2 tazze di ciliegie secche
1 tazza di noci tritate
1/2 tazza di olio d’oliva
1/3 di tazza di succo di limone
2 cucchiai di sciroppo d’acero
1 cucchiaino e 1/2 di sale
preparazione: 15 min.
cottura: 55 min, più la refrigerazione

In una grande casseruola, portate acqua e riso ad ebollizione. Abbassate il calore; coprite e fate cuocere per 45-50 minuti o fino a quando il riso è diventato tenero. Scolate se necessario, poi trasferite in una grande ciotola e fate raffreddare completamente. Nel frattempo, mettete le albicocche in una piccola ciotola; copritele con acqua bollente. Lasciatele riposare per 5 minuti e scolatele; unite le ciliegie e le noci al riso mentre, in un altro recipiente, mescolate: olio, succo di limone, sciroppo d’acero e sale. Versate il composto sopra la miscela di riso e mescolate bene. Mettete in frigo per almeno 30 minuti.

Per porzione: 293 calorie, 12 g di grassi (1 g di grassi saturi), 0 colesterolo, 234 mg di sodio, 44 g di carboidrati, 3 g di fibre, 5 g di proteine.

7. Insalata di quinoa con mango e noci

Ricetta rapida ottenuta combinando la quinoa con mango, peperoncino e noci per una gustosa insalata salutare.

Ingredienti per 4 porzioni

Per la salsa

1/3 di tazza (75 ml) di yogurt magro
2 cucchiai (30 ml) di succo di lime
1 cucchiaio (15 ml) di radice di zenzero tritata
2 cucchiaini (10 ml) di curry in polvere
1/2 cucchiaino (2 ml) di sale e di pepe
1/4 tazza di olio extra vergine di oliva (65 ml)

Per l’insalata

1 tazza (250 ml) di quinoa
2 manghi maturi, tritati
1 peperone rosso, affettato
1 cipolla verde, tagliata a fettine sottili
1 peperoncino tritato
1/3 di tazza (75 ml) di menta fresca tritata
1 tazza (250 ml) di noci, tostate e tritate grossolanamente

Salsa: in una ciotola media, sbattete insieme: yogurt, succo di lime, zenzero, curry, sale, pepe e olio. Mettete da parte.

Insalata: aggiungi la quinoa ad una grande pentola di acqua bollente salata. Cuocete per 10 minuti. Versate la quinoa in un colino, tenendo da parte il liquido di cottura; mettete la quinoa, in setaccio o in un colino, sopra il liquido di cottura. Coprite con un coperchio o un foglio e continuate a tenerla al vapore circa 10 minuti (o fino a quando la quinoa è tenera). Lasciate raffreddare.

In una ciotola, unite la quinoa raffreddata e il condimento fino a quando risultano ben combinati. Unite, mescolando delicatamente: mango, peperone rosso, cipolla, peperoncino, menta e noci.

Per porzione: 12,7 g di proteine, 37,2 g di grassi, 57,1 g di carboidrati, 6,1 mg di ferro, 127 mg di calcio, 770 mg di sodio, 7,8 g di fibre e 582 calorie. Ottima fonte di vitamine A, C e B6, acido folico, magnesio, ferro, zinco.

8. Insalata di orzo speziato

L’orzo è una delle colture che gli agricoltori preferiscono, grazie alla sua breve stagione di crescita e alla natura resistente. Questa insalata si sposa bene con piatti come salsiccia di manzo extra-magra o spiedini di agnello. Come l’avena, anche l’orzo è ricco di fibre solubili, il tipo di fibra che è in grado di legare i prodotti finali del metabolismo per eliminarli dal corpo. Quando la crusca e il germe vengono rimossi per ottenere il farro, vi è perdita di vitamine, specialmente della tiamina.

Ingredienti per 4 porzioni

1 tazza di orzo perlato
2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
4 cipolle verdi, le parti bianche e verdi tritate separatamente
2 gambi di sedano, tritati
1 cipolla, tritata
1 peperone verde, senza semi e tritato
1 peperoncino verde delicato, senza semi e tritato finemente
2 spicchi d’aglio, tritati finemente
1/2 cucchiaino di cumino macinato
1/4 di cucchiaino di timo secco
1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato fresco
1/8 di cucchiaino di pepe di cayenna
2 tazze di brodo vegetale a ridotto contenuto di sale
2 cucchiai di succo di limone di appena spremuto
spicchi di limone per servire q.b.

tempo di preparazione 15 minuti
tempo di cottura 55 minuti

Scaldate una padella pesante a fuoco medio. Aggiungete il farro e il pane tostato, sempre mescolando, per circa 4 minuti o fino a quando i chicchi iniziano ad imbrunire e l’odore sarà fragrante. Togliete dal fuoco immediatamente e trasferite in un piatto fondo. Scaldate l’olio in una casseruola a fuoco medio. Aggiungete le parti bianche delle cipolle, il sedano e il pepe e fate soffriggere per circa 5 minuti o fino a quando si è tutto leggermente ammorbidito, mescolando ogni tanto. Incorporate: peperoncino, aglio, cumino, timo, pepe e pepe di cayenna. Fate rosolare per altri 5 minuti, mescolando bene. Aggiungete l’orzo e il brodo. Portate a ebollizione, poi coprite, abbassate la fiamma e fate sobbollire per 30-40 minuti o fino a quando l’orzo è tenero e il liquido è stato assorbito. Irrorate con il succo di limone. Servitelo guarnendolo con le cime di cipolla verde e con le fette di limone.

Per porzione: 209 calorie, 4 g di proteine, 11 g di grassi totali, grassi saturi 2 g, 0 mg di colesterolo, 23 g di carboidrati totali, 5 g di zuccheri, 5 g fibra e 547 mg di sodio.

9. Quinoa arrosto e insalata di verdure

Una grande insalata perfetta anche come contorno per un barbecue estivo.

Ingredienti per 8 porzioni

1 tazza e 1/2 (375 ml) di quinoa, cruda
2 tazze e 1/2 (625 ml) di acqua fredda
1 pizzico di sale
2 cucchiai (30 ml) di olio d’oliva
2 cucchiai (30 ml) di succo di limone, appena spremuto
1 grossa cipolla tritata
1 peperone rosso grande, affettato
1 zucchina di medie dimensioni, affettata a rondelle
2 grossi pomodori tritati
1/4 di tazza (60 ml) di basilico fresco o coriandolo tritato
1/2 tazza (125 ml) di formaggio feta, sbriciolato

Sciacquate la quinoa per bene, per rimuovere eventuali residui dalla buccia. Versate in una pentola media con acqua e sale; coprite e portare ad ebollizione. Abbassate la fiamma e fate sobbollire, circa 10 minuti. Togliete dal fuoco; lasciate coperto per 15 minuti fino a quando il liquido è assorbito. Incorporate l’olio d’oliva e succo di limone. Mentre la quinoa cuoce, arrostite o cuocete sulla griglia cipolla, peperone rosso e zucchine finché risultano teneri. Mettete la quinoa in grande ciotola, mescolate e unite le verdure, oltre a pomodori, basilico e formaggio feta. Servite caldo o freddo.

Per porzione: 199 calorie, 7 g di proteine, 8 g di grassi (2 g di grassi saturi), 27 g di carboidrati, 4 g di fibre, 8 mg di colesterolo, 125 mg di sodio.

10. Insalata di couscous e zucca

Questa insalata veloce è ideale da abbinare con uno Chardonnay frizzante.

Ingredienti per 6 porzioni

3 tazze (750 ml) di zucca pelata, privata ​​dei semi e tagliata a cubetti
1 tazza (250 ml) di radicchio, finemente triturato
1/3 di tazza (75 ml) di noci tritate (facoltativo)
1/2 tazza (125 ml) di coriandolo tritato
1 cipolla rossa, tagliata a spicchi
2 cucchiai (30 ml) di timo fresco (solo le foglie)
1 confezione (250 g) di couscous israeliano, pari a circa 1 tazza e 1/2 (375 ml) – in alternativa si può usare lo stesso quantitativo di orzo

Condimento

Olio di noci (a contenuto molto basso di grassi saturi)
Limone
Sale

Preriscaldate il forno a 175° C. Mescolate insieme: zucca, cipolla e timo con un filo d’olio e sale. Spalmate il composto su un foglio di carta da forno e fate arrostire finché risulta tenero, cioè per circa 20 minuti.

Nel frattempo, portate a ebollizione dell’acqua (in una grande pentola) o del brodo di pollo senza aggiunta di sodio. Aggiungete il couscous e fate cuocere al dente, per circa 6 minuti (se utilizzate l’orzo, in alternativa al couscous, può richiedere più tempo). Scolate, quindi versate in una ciotola. Condite con 1 cucchiaio (15 ml) di olio di noce e il succo di un limone. Tritate le cipolle e mescolate il couscous con il misto di zucca, radicchio, coriandolo e noci. Aggiustate di sale e servite.

Per porzione: 303 calorie, 8 g di proteine, 11 g di grassi totali (1 g di grassi saturi), 45 g di carboidrati, 5 g fibra, 0 mg di colesterolo e 43 mg di sodio.

11. Insalata di quinoa fruttata con vinaigrette

Questa insalata di quinoa ha un alto contenuto di magnesio ed è contemporaneamente un gustoso contorno.

Ingredienti per 9 porzioni

1 tazza di quinoa, sciacquata 250 ml
1/2 tazza di mandorle affettate 125 ml
1/2 tazza di mele tritate grossolanamente 125 ml
1/2 tazza di albicocche secche tritate grossolanamente 125 ml
1/4 di tazza di semi di girasole tostati salati 60 ml
1/4 tazza di mirtilli essiccati 60 ml
1/4 tazza di uvetta 60 ml
2 cucchiai di menta fresca tritata finemente 30 ml

Per la vinaigrette

1/3 di tazza di sciroppo d’acero puro 75 ml
1/4 tazza di aceto di sidro 60 ml
1/4 di tazza di senape 60 ml
2 cucchiai di olio di canola 30 ml

Alcune marche di quinoa devono essere sciacquate prima della cottura, per rimuovere un rivestimento esterno amaro. Se state preparando questo piatto durante il fine settimana, cuocetene in più per averne a disposizione anche durante i pranzi della settimana. È inoltre possibile utilizzare sciroppo d’acero a ridotto contenuto di zuccheri. La vinaigrette che vi suggeriamo, sarà pronta nel quantitativo di 250 ml, ma siccome ve ne servirà solo la metà per 8 porzioni, mettete il resto in un barattolo, coperto, a refrigerare (da conservare per un massimo di 1 settimana).

In una casseruola media, unite la quinoa e 2 tazze (500 ml) di acqua; portate a ebollizione a fuoco alto. Abbassate il calore al minimo, coprite e fate cuocere per circa 20 minuti o fino a quando il liquido si è assorbito e la quinoa risulta tenera. Lasciate riposare per 5 minuti, poi mescolatelo con una forchetta. Trasferite la quinoa in una ciotola grande e aggiungete: mandorle, mele, albicocche, semi di girasole, mirtilli, uva e menta. Mescolate delicatamente fino a quando si è tutto amalgamato per bene.

Per la vinaigrette: in una piccola ciotola, mescolate insieme lo sciroppo d’acero, l’aceto, la senape, l’olio e 2 cucchiai (30 ml) di acqua. Versate 1/2 tazza (125 ml) della vinaigrette sopra l’insalata, riservando il resto per un altro uso. Mescolate delicatamente e servite.

Per porzione: calorie 233, grassi 8.3 g, grassi saturi 1,1 g, sodio 29 mg (1% DV), carboidrati 36 g, fibra 4g.
Proteine ​​6g, calcio 47 mg (4% DV) e ferro 3 mg (22% DV).

Autore | Daniela Bortolotti

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