Insalate Estive: Le Nostre 4 Ricette Preferite

Approfittate delle verdure di stagione e preparate queste deliziose insalate insieme a noi!

1 – Insalata calda di sesamo e tofu

Un modo saporito per cucinare il tofu: in crosta con semi di sesamo, poi grigliato. Il tofu è una fonte formidabile di proteine e ottimo se si vuole preparare un pasto senza carne ma ugualmente sostanzioso.

Ingredienti per quattro porzioni

2 cucchiaini (10 ml), di salsa di soia basso contenuto di sodio
1 cucchiaio (15 ml) di aceto di riso
1 cucchiaio (15 ml) di olio di sesamo
1 cipolla verde, tagliata a cubetti
Zenzero fresco, grattugiato q.b.
2 cucchiaini (10 ml) di salsa all’aroma di pesce (facoltativo)
1 peperone rosso, tagliato a cubetti (facoltativo)
1/4 di tazza (60 ml) di semi di sesamo
500 g di tofu, tagliato a fette da 1 cm l’una
4 tazze (1 L) di piselli dolci
16 punte di asparagi, tagliate a metà
2 carote medie, tagliate in fette sottili (usare un pelapatate)
2 tazze (500 ml) di spinaci, puliti e tritati
Una manciata di coriandolo, tritato grossolanamente

Preriscaldate la griglia a fuoco medio-alto. In una grande ciotola, mescolate: salsa di soia, aceto di riso, olio di sesamo, cipolla e zenzero, nonché salsa di pesce e peperone rosso (se li si utilizzano), poi mettete da parte. Cospargete i semi di sesamo su un piatto e premetevi sopra il tofu in modo che ogni fetta sia ben ricoperta. Grigliate il tofu per 4-6 minuti per ogni lato, fino a quando diventa dorato, se i semi di sesamo saltano è ok, ma non lasciateli bruciare. Nel frattempo, cuocete a vapore piselli e asparagi per 2-3 minuti finché sono ancora croccanti, poi scolate e metteteli in una ciotola di acqua ghiacciata, poi scolate di nuovo e metteteli ad asciugare su un canovaccio pulito. Sempre nella stessa ciotola passate ad aggiungere i piselli, gli asparagi, le carote e gli spinaci, mescolate bene e dividete l’insalata tra quattro piatti, guarnendo con le fette di tofu alla griglia e cospargendo di coriandolo.

Suggerimento: il tofu è venduto in panetti ed è più facile grigliare quello morbido, che terrà la sua forma senza problemi.

Per porzione: 322 calorie, 25 g di proteine, 19 g di grassi (3 g di grassi saturi), 19 g di carboidrati, 8 g di fibre, 0 mg di colesterolo, 144 mg di sodio.

2 – Insalata di cavolo, ravanelli e barbabietole

Con queste verdure dal pigmento rosso, ricche di beta-cianina e betaxantina, entrambi antiossidanti, le portate fresche dell’estate sono perfette, sia per il gusto che per la salute.

Ingredienti per 4 porzioni

1 cucchiaio (15 ml) di yogurt bianco a basso contenuto di grassi
1 cucchiaio e1/2 (22 ml) di olio d’oliva
1 cucchiaio (15 ml) di senape di Digione
Succo di 1 limone
Pepe nero q.b.
10 ravanelli, tagliati e grattugiato
4 barbabietole medie, sbucciate e grattugiate
2 carote medie, grattugiate
1 cipolla verde, grattugiata
Una manciata di prezzemolo, tritato grossolanamente
1/4 di tazza (60 ml) di semi di zucca (o di semi di girasole sgusciati)

In una grande ciotola, mescolate: yogurt, olio d’oliva, senape, succo di limone e pepe nero. Aggiungete le verdure grattugiate e il prezzemolo. Continuate a mescolare fino a quando non sono completamente rivestite del condimento, poi in una piccola padella, a fuoco medio, aggiungere i semi di zucca (o di girasole) semi e fateli tostare delicatamente fino a quando iniziano a rosolare. Fate attenzione a non cuocerli troppo, in quanto possono trasformarsi rapidamente da perfettamente dorati a bruciati! Dividete l’insalata tra quattro piatti e cospargetevi sopra alcuni semi.

Suggerimento: per ridurre il tempo di preparazione, utilizzate la grattugia sul vostro robot da cucina.

Per porzione: 155 calorie, 5 g di proteine, 10 g di grassi (2 g di grassi saturi), 15 g di carboidrati, 4 g di fibre, 0 mg di colesterolo, 145 mg di sodio.

3 – Insalata di patate e yogurt

Una insalata di patate cremosa ma non piena di grasso, fornisce salute e sapori deliziosi! Il condimento a base di yogurt ha 1/4 dei grassi che trovereste nella comune maionese.

Ingredienti per 4 porzioni

8 patate, lavate e tagliate a metà
½ tazza (125 ml) di yogurt bianco a basso contenuto di grassi
2 cucchiai (30 ml) di olio d’oliva
2 cucchiai (30 ml) di succo di limone
2 cucchiaini (10 ml) di senape in grani interi
Pepe nero macinato fresco
1/2 mazzo di foglie di crescione
Erba cipollina q.b., tritata finemente
2 cipolle, tritate finemente

Mettete le patate in una casseruola e coprite con acqua fredda. Cuocete a fuoco alto, portando a ebollizione, poi abbassate il calore e fate sobbollire finché sono tenere, circa 20 minuti. Scolate e lasciate raffreddare per circa cinque minuti. Nel frattempo, in una terrina da portata, mescolate insieme lo yogurt, l’olio d’oliva, il succo di limone e la senape. Aggiustate di sale e pepe nero. Aggiungete la maggior parte del crescione, dell’erba cipollina e le cipolle, poi mescolare le patate ancora calde e amalgamate il tutto. Cospargete del rimanente crescione, erba cipollina e dividete tra quattro piatti.

Suggerimento: potete servire questa insalata tiepida, o prepararla in anticipo e facendola raffreddare in frigorifero per un paio d’ore.

Per porzione: 321 calorie, 8 g di proteine, 8 g di grassi (1 g di grassi saturi), 62 g di carboidrati, 9 g di fibre, 2 mg di colesterolo, 75 mg di sodio.

4 – Insalata di pollo Casablanca

Leggera e facile da preparare, si può servire calda o fredda. Le erbe fresche possono sempre aggiungere ai piatti sapore e sostanze nutritive, come vitamina C, potassio, acido folico e ferro.

Ingredienti per 4 porzioni

1 limone, la scorza e il succo
4 cosce di pollo senza pelle disossate
2 cucchiaini (10 ml) paprica
1/4 di tazza (60 ml) di tahini (pasta di sesamo)
1 tazza (250 ml) di couscous
Mezzo barattolo di ceci a basso contenuto di sodio, lavati e scolati
Una manciata di foglie di menta
Una manciata di foglie di prezzemolo, tritate grossolanamente
2 carote medie, finemente grattugiate
4 manciate generose di insalata mista

Mettete la scorza di limone e le cosce di pollo in una pentola capiente, e versate acqua sufficiente a coprirle. A fuoco medio, fate cuocete per 12 minuti e verificate che il pollo sia cotto. Togliete dalla padella e lasciate raffreddare da 5 a 10 minuti e poi tagliate il pollo a pezzetti. Nel frattempo aggiungete paprika, tahini e succo di limone in una ciotola media e frullate fino a quando risultano uniformemente combinati, poi aggiungete acqua, mescolate finché diventa un composto abbastanza liquido. Nel frattempo, fate cuocere il couscous in base alle indicazioni riportate sulla confezione, mettetelo in un grande piatto da portata (potete usare una padella da paella) e aggiungete ceci, erbe fresche, carote e pollo a dadini. Versate il condimento e, delicatamente, mescolate per amalgamare. Servite con foglie di insalata mista.

Suggerimento: couscous e pollo si conservano perfettamente nel frigorifero durante la notte, quindi vale la pena preparare un extra per avere il pranzo pronto il giorno successivo; basta aggiungere verdure fresche.

Per porzione: 383 calorie, 20 g di proteine, 11 g di grassi (2 g di grassi saturi), 54 g di carboidrati, 9 g di fibre, 34 mg di colesterolo, 101 mg di sodio.

Autore | Daniela Bortolotti

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