Intolleranza Al Lattosio: Cambiare Stile Di Vita Per Sentirsi Meglio

Essere intolleranti al lattosio non significa essere costantemente a disagio. Ridurre i sintomi, aumentando l’assunzione di elementi nutritivi, grazie a questi suggerimenti stile di vita, è possibile.

Aggiungete alimenti ricchi di calcio alla vostra dieta

Una dieta senza prodotti lattiero-caseari può portare le persone con intolleranza al lattosio a rinunciare all’assunzione di calci , ma la carenza può essere facilmente evitata. “Ci sono molte altre opzioni che contengono calcio senza lattosio”, spiega la Dott.ssa Melissa LeBlanc, dietista e consulente in nutrizione a Vancouver, per la Everyday Nutrition.

La Dott.ssa LeBlanc raccomanda:

– Tofu (preparato con solfato di calcio) – 347 mg calcio/150g di porzione
– Tofu (con integratore a base di solfato di calcio e cloruro di magnesio) – 234 mg calcio/150 di porzione
– Fagioli bianchi – 119 mg di calcio / ¾ di tazza
– Tahini (pasta di sesamo) – 130 mg di calcio / 2 cucchiai
– Mandorle tostate (a secco) – 93 mg di calcio / ¼ di tazza
– Sardine (in scatola, complete di lische) – 286 mg calcio/75 g di porzione
– Salmone (in scatola, completo di lische) – 208 mg calcio/75 g di porzione
– Spinaci, che hanno un ottimo contenuto di calcio, anche se la Dott.ssa LeBlanc sottolinea che la verdura verde contiene acido ossalico, che interferisce con l’assorbimento del calcio. Se siete alla ricerca di verdure verdi ricche di calcio, suggerisce le bietole (84 mg di calcio / ½ tazza), o cavolo cotto (49 mg di calcio / ½ tazza) come scelte più adatte.
– Bevande non casearie come latte di riso o una bevanda di soia (319 mg di calcio / 1 tazza), o un succo d’arancia fortificato con calcio e vitamina D (185 mg di calcio / ½ tazza).

Health Canada stabilisce che gli adulti dai 19 ai 50 anni di età devono assumere una dose giornaliera raccomandata di 1.000 mg di calcio.

Potenziate la salute con integratori a base di calcio

Se temete che la vostra dieta non vi fornisca abbastanza calcio, il Dottor Desmond Leddin, membro del consiglio della Canadian Digestive Health Foundation, raccomanda di prendere 1 g di calcio attraverso gli integratori. Tutti gli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni dovrebbero essere consapevoli del fatto che il consumo di più oltre 2.500 mg di calcio al giorno potrebbe aumentare il rischio di calcoli renali.

Non dimenticate la vitamina D

I prodotti lattiero-caseari contengono anche la vitamina D e una persona intollerante al lattosio deve prendere questa vitamina da altre fonti. Il sole è la fonte più potente, ma ci sono alcune alternative. Secondo la Dott.ssa LeBlanc, “Pochi alimenti contengono grandi quantità di vitamina D, ma i pesci ricchi di grassi, in scatola o cotti, ne sono una buona fonte“.

La Dott.ssa LeBlanc raccomanda:

– Salmone (rosa, in scatola) – 435 UI di vitamina D / 75 g
– Tonnetto striato (cotto) – 381 UI di vitamina D / 75 g
– Salmone (dell’Atlantico, cotto) – 246 UI di vitamina D / 75 g
– Salmone (qualità “Sockeye”, in scatola) – 585 UI di vitamina D / 75 g
– Sardine (del Pacifico, in scatola) – 360 UI di vitamina D / 75 g
– Trota (cotta) – 210 UI di vitamina D / 75 g
– Anche che il tuorlo d’uovo è una fonte sana di vitamina D (25 UI di vitamina D / 1 uovo).

Non siete sicuri che la vostra dieta stia fornendo abbastanza vitamina D? Il Dott. Leddin spiega che un integratore contenente 400 unità di vitamina D può aiutare ad affrontare una carenza. La Health Canada conferma che i bambini e gli adulti di età da 9 a 70 anni dovrebbero assumere 600 UI (15 mcg) di vitamina D al giorno. Importi superiori a 4.000 UI (100 mcg) devono essere evitati a causa di effetti collaterali alla salute.

Tenete un diario alimentare

L’intolleranza al lattosio è diversa per ogni malato. Molte persone passano attraverso tentativi ed errori per scoprire quello che possono – e soprattutto che non possono – consumare. Tenere un diario alimentare su carta, o sul vostro smartphone può aiutare a scoprire quanto lattosio si può tollerare. “La gente di solito riesce a capirlo abbastanza rapidamente“, spiega Leddin. Per gli individui che desiderano tracciare dieta e sintomi ovunque si trovino, esiste una app per iPhone e Android, è gratuita e si chiama GI BodyGuard. Potrete registrare i vostri pasti, farmaci e sintomi, e avere le informazioni a portata di mano da mostrare al vostro medico.

Provate ad assumere del latte con i pasti

Il Dott. Leddin spiega che alcune persone ritengono che il consumo di piccole quantità di prodotti lattiero-caseari assieme ai pasti, rende più facile tollerare il lattosio. Quando minime quantità di latticini sono digeriti con il pasto, l’enzima del nostro intestino riceve il lattosio in dose minima, rendendolo più facile da gestire. Assumerne in grandi quantità può avere l’effetto opposto, travolgendo l’enzima nell’intestino, con conseguenti sintomi scomodi quali crampi e diarrea.

Provate le gocce a base di enzimi

Le gocce a base di enzimi potrebbero aiutare alcune persone ad eliminare i sintomi dolorosi. Basta aggiungere le gocce al latte 24 ore prima di berlo: gli enzimi rompono e riducono il lattosio nel prodotto lattiero-caseario, rendendo meno probabile il sintomo di intolleranza.

Autore | Daniela Bortolotti

© RIPRODUZIONE RISERVATA