La Dieta Dell’Arcobaleno

Non perdete l’occasione di fare un pieno di antiossidanti per incrementare l’apporto di vitamine e minerali al vostro corpo: scoprite, grazie a questa guida, perché gli alimenti colorati fanno tanto bene alla salute.

Le verdure a foglia verde, come cavoli e spinaci, sono importanti fonti di elementi nutrizionali, ma ci sono altri alimenti colorati altrettanto importanti per la salute. Rosso brillante, blu, viola, arancio e giallo meritano la vostra attenzione. Secondo la Dr.ssa Samara Felesky-Hunt, dietista di Calgary, i fitochimici, cioè i pigmenti che danno a questi alimenti il loro colore, vi aiutano a mantenere una buona salute e a ridurre il rischio di malattie croniche. Mangiare seguendo i colori dell’arcobaleno, vi permetterà di assumere molti antiossidanti, vitamine e minerali ogni giorno.

La Food Guide del Canada raccomanda, per le donne adulte, di assumere sette o otto porzioni di frutta e verdura al giorno, mentre gli uomini dovrebbero assumerne da 8 a 10.

1. Alimenti di colore rosso

Quali sono? Pomodori, anguria, peperoni rossi, ciliegie, mele Red Delicious, fragole, lamponi, guava, cipolle rosse, ravanelli, rabarbaro, pompelmo rosa, barbabietole, cavolo rosso, fagioli rossi, bacche di sambuco, uva rossa.

Perché mangiare i cibi rossi?

“I cibi rossi hanno un potente effetto antiossidante. Le loro proprietà fitochimiche possono scongiurare o inibire i tumori”, afferma la Dr.ssa Felesky-Hunt. Pomodori, anguria e pompelmo rosa sono pieni di licopene antiossidante, che sembrerebbe utile nella lotta contro il cancro. I pomodori cotti – pensate alla salsa, al concentrato di pomodoro oppure ai pomodori saltati in olio d’oliva – offrono i maggiori livelli di licopene. Le mele, invece, sono una fonte eccellente di quercetina, un antiossidante che combatte i radicali liberi che danneggiano le cellule e che possono causare invecchiamento precoce, malattie cardiache e cancro. Ravanelli, ciliegie, cavolo rosso, fragole, mirtilli e uva rossa contengono antocianine, un altro alleato nella lotta contro il cancro e che possono anche aiutare la pressione sanguigna, migliorare la circolazione, abbassare il rischio di infiammazione e stimolare il sistema immunitario.

2. Alimenti di colore blu e viola

Quali sono? Uva, fichi, prugne, more, melanzane, melograni, mirtilli, bacche di acai, cavolo viola, frutto della passione, patate viola, prugne, cipolle viola, mirtilli.

Perché mangiare i cibi blu e viola?

Come nel caso della frutta e verdura rossa, gli alimenti blu e viola sono ricchi di antiossidanti, in particolare antociani. “Maggiore che nelle bacche“, conferma la Dr.ssa Felesky-Hunt. Fate il pieno di prugne, mirtilli, more e succo di bacche di acai per raccogliere i loro benefici anti tumore. Lo stesso antiossidante, aiuta anche a proteggere la pelle dai danni del sole, riduce il rischio di ictus, migliora la memoria e protegge il sistema cardiovascolare contro la formazione di placche e in generale i danni derivati dal colesterolo LDL. L’uva è la migliore fonte di resveratrolo, un composto vegetale naturale che combatte le malattie legate all’età, quindi vi consigliamo di indulgere in un grappolo d’uva o in un bicchiere di vino rosso senza sensi di colpa.

3. Alimenti di colore arancione e giallo

Quali sono? Carote, arance, patate dolci, peperoni gialli, ananas, zucca, mais, pompelmo, pesche, limoni, melone, papaia, pere, mango, mandarini, pesche nettarine, albicocche.

Perché mangiare i cibi arancioni e gialli?

Per una regolare assunzione di vitamina C e A. Peperoni gialli, papaia e agrumi come arance, limoni e pompelmi sono stracolmi di vitamina C, l’antidoto perfetto se state combattendo contro un raffreddore. Patate dolci, carote e zucca sono ricchi di antiossidanti beta-carotene “Il precursore della vitamina A” ci spiega la Dr.ssa Felesky-Hunt. I vostri organismi convertono il beta-carotene in vitamina A e ciò aiuta a mantenere la vostra pelle sana, rafforza la funzione immunitaria e riduce il rischio di malattie dell’occhio come cataratta e degenerazione maculare. Le verdure di colore arancione sono così benefiche per la salute che la Food Guide del Canada raccomanda di mangiarne almeno una porzione al giorno.

4. Alimenti di colore verde

Quali sono? Broccoli, piselli, mele Granny Smith, avocado, cavoli, asparagi, spinaci, lattuga, sedano, rucola, cetrioli, peperoni verdi, cavolini di Bruxelles, zucchine, kiwi, carciofi, fagiolini, uva verde, melone.

Perché mangiare i cibi verdi?

Le verdure di colore verde scuro come cavoli, spinaci, cavolini di Bruxelles e cavolo contengono dosi abbondanti di luteina, un antiossidante che protegge gli occhi. “Si tratta di un fitochimico molto importante che può ridurre il rischio di degenerazione maculare correlata all’età“, conferma la Dr.ssa Felesky-Hunt. Le verdure di colore verde offrono anche dosi generose di vitamine e minerali essenziali: spinaci, broccoli e cavoli contengono molto calcio, ferro e vitamine del gruppo B. Il folato, una delle vitamine B più importanti per le donne in età fertile, può contribuire a ridurre il rischio di difetti della colonna vertebrale come la spina bifida, nei neonati. Contenuto anche negli avocado e negli asparagi, il folato può scongiurare le malattie cardiache e la depressione. La Food Guide del Canada raccomanda di mangiare almeno una verdura di colore verde scuro ogni giorno.

5. Alimenti di colore bianco

Quali sono? Cavolfiori, cipolle, pastinache, patate, aglio, zenzero, funghi, porri, banane.

Perché mangiare i cibi bianchi?

“Gli ortaggi di colore bianco, contribuiscono a rafforzare il nostro sistema immunitario e sono ricchi di composti anti-virali e anti-cancro“, spiega la Dr.ssa Felesky-Hunt. I funghi sono in grado di mantenere il nostro sistema immunitario operativo, mentre aglio e cipolla contengono alti livelli di allicina, un antiossidante che combatte i batteri e le infezioni e riduce il rischio di alcuni tumori. Lo zenzero aiuta nella digestione, mentre banane e patate sono ricche di potassio, che è ottimo per mantenere in forma cuore, reni, cervello e funzione muscolare. Inoltre, sono tutti ricchi di fibre, vitamina C e folati (specie il cavolfiore e le pastinache).

Autore | Daniela Bortolotti

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