Menu Delle Vacanze: Le Nostre Ricette Preferite Per Un Sano Brunch

1 – Pancakes di farina d’avena con mirtilli e sciroppo d’acero

Queste frittelle possono essere fatte il giorno precedente e poi riscaldate in forno prima di servirle. Per una colazione extra anche durante la settimana, vi consigliamo di prepararne qualcuna in più e poi, semplicemente, infilatela nel tostapane o nel forno a microonde per riscaldarla rapidamente.

Ingredienti (per 12 pancakes)

1 tazza (250 ml) di farina d’avena (a fiocchi piccoli o sminuzzata)
1 tazza (250 ml) di farina integrale
1 cucchiaino (5 ml) di lievito in polvere
1/2 cucchiaino (2 ml) di bicarbonato di sodio
1/4 di cucchiaino (1 ml) di cannella
2/3 di tazza (150 ml) di yogurt magro
1 tazza (250 ml) di latte scremato
2/3 di tazza (150 ml) di mele
1 cucchiaio (15 ml) di miele
2 albumi d’uovo
1/2 cucchiaino (2 ml) di estratto di vaniglia
2 cucchiai (30 ml) di burro non salato

Per lo sciroppo

1 tazza (250 ml) di sciroppo d’acero
1/2 tazza (125 ml) di gelatina di mirtilli

In una ciotola media, mescolate insieme la farina d’avena, la farina, il lievito, il bicarbonato e la cannella. In un’altra ciotola media, mescolate yogurt, latte, succo di mela, miele, albume d’uovo e vaniglia. Aggiungete gli ingredienti umidi a quelli asciutti e mescolateli fino a che sono ben amalgamati; nel frattempo, fate sciogliere il burro in una padella antiaderente e, aiutandovi con un mestolo, prelevate un quantitativo di circa 1/4 di tazza (60 ml) della pastella per formare ogni frittella.
Cuocete a gruppi di tre o quattro a fuoco medio, circa quattro minuti per lato: i pancakes sono pronti quando l’impasto sarà visibilmente cotto.
Nel frattempo, mescolate insieme sciroppo d’acero e gelatina di mirtilli rossi in una casseruola e portate a ebollizione. Servitelo come guarnizione delle frittelle e, se lo desiderate, aggiungete anche frutta fresca.

Un pancake contiene (comprensivo di circa 2 cucchiaini/30 ml di sciroppo di mirtillo e acero): 194 calorie, 4 g di proteine, 3 g di grassi (di cui 1 g di grassi saturi), 40 g di carboidrati, 2 g di fibre, 6 mg di colesterolo, 128 mg di sodio.

2 – Frittata di formaggio di capra e spinaci

Anche questo piatto può essere preparato in precedenza e poi coperto con pellicola e tenuto in caldo nel forno prima di essere servito. Se non amate particolarmente il sapore del formaggio di capra, una valida alternativa è quella di utilizzare del cheddar grattugiato. Questa frittata è piena di verdure, ma si può essere creativi e aggiungerne altre, a proprio piacimento.

Ingredienti (per 6 porzioni)

3 cucchiai (45 ml) di olio extra vergine di oliva
2 patate rosse medie, fatte finemente a dadini
6 uova grandi
3 bianchi d’uovo grandi
1 peperone rosso, fatto finemente a dadini
1 zucchina, fatta a fette sottili
Una manciata di spinaci
Sale e pepe q.b.
1/4 di tazza (60 ml) di formaggio di capra, sbriciolato (o di cheddar grattugiato)

Preriscaldate il forno a 175° C.

In una padella da forno in ghisa, aggiungete 1 cucchiaio di olio d’oliva (15 ml) e poi aggiungete le patate, ben distanziate fra loro. Lasciate cuocere in forno per 30 minuti, mescolando un paio di volte, fino a quando le patate sono cotte, rosolate e croccanti.
Nel frattempo, sbattete uova e albumi insieme, e metteteli da parte.
Trasferitevi sul piano cottura e, con il calore a fuoco medio, aggiungete ai restanti 2 cucchiai (30 ml) di olio d’oliva, il peperoncino e le zucchine. Cuocete per tre minuti, poi aggiungete gli spinaci e condite con sale e pepe a piacere. Aggiungere le uova sbattute. Cuocete per circa 15 minuti, o fino a che vi sembrano cotte.
Mettete la frittata sotto al grill del forno per circa due minuti per dorarla leggermente.
Guarnite con formaggio di capra e tagliate in sei spicchi.
Se vi piace, servite la frittata con insalata verde mista a lato.

Una porzione contiene: 243 calorie, 13 g di proteine, 14 g di grassi (di cui 4 g di grassi saturi), 18 g di carboidrati, 3 g di fibre, 216 mg di colesterolo, 184 mg di sodio.

3 – Parfait semifreddo di frutti di bosco e yogurt

Anche se congelata, la frutta è sempre una scelta nutriente e squisita in ogni periodo dell’anno, specie nelle ricette dei semifreddi: ci sono tanti tipi di frutti di bosco nel reparto surgelati dei negozi di alimentari, dovete solo sbizzarrire la vostra fantasia.

Ingredienti (per 4 semifreddi)

1 tazza (250 ml) di yogurt alla vaniglia a basso contenuto di grassi
1 tazza e 1/4 (310 ml) di muesli a basso contenuto di grassi con frutta secca
2 tazze (500 ml) di frutti di bosco (per esempio, lamponi, fragole, mirtilli)
1/2 tazza (125 ml) di ricotta a basso contenuto di grassi
12 ciliege essiccate (o mirtilli essiccati, in sostituzione)
4 rametti di menta

Prendete quattro bicchieri alti e riempiteli ciascuno come segue:
primo livello, 2 cucchiai (30 ml) di yogurt,
secondo livello, 2 cucchiai di muesli e 1/4 di tazza (60 ml) di frutti di bosco.
Ripetete l’operazione finché non li avrete riempiti e, come guarnizione, su ciascuno mettete 2 cucchiai di ricotta, poi 1 cucchiaio (15 ml) di muesli, tre ciliegie e un rametto di menta.

Un semifreddo contiene: 237 calorie, 10 g di proteine, 3 g di grassi (di cui 1 g di grassi saturi), 46 g di carboidrati, 4 g di fibre, 4 mg di colesterolo, 260 mg di sodio.

Autore | Daniela Bortolotti

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