Ossa: 8 Nutrienti Essenziali Per Mantenerle In Salute

Volete mantenere le ossa forti? Avete bisogno di una varietà di sostanze nutritive e, oggi, vi spieghiamo quali sono gli elementi essenziali.

1. Calcio

È il minerale più importante per le ossa (il vostro corpo ne contiene circa 1kg), di cui il 99% è contenuto nello scheletro. Il calcio è anche essenziale per la coagulazione del sangue, la contrazione muscolare e la funzione dei nervi e se non se ne ha a sufficienza, il corpo lo prende dalle ossa: ciò le indebolisce e vi espone a rischio di fratture e di osteoporosi. Nella dieta standard degli individui, latte e altri prodotti caseari forniscono oltre il 50%, ma è presente in molti altri alimenti: fonti non casearie includono fagioli e legumi, alcune verdure a foglia verde, noci, frutta e pesce che si mangia con le lische, come il salmone e le sardine.

2. La vitamina D

Questa vitamina è essenziale per l’assorbimento del calcio e per costruire ossa forti. La mancanza di vitamina D provoca anche debolezza muscolare, dolori e crampi. In uno studio svolto in Minnesota su 150 pazienti con dolore muscoloscheletrico persistente, non trattato farmacologicamente, tutti i pazienti avevano bassi livelli di vitamina D.
Il corpo produce vitamina D quando si espone la pelle al sole e circa il 90% del vostro apporto proviene da questa fonte. Alcuni gruppi di persone, come gli anziani, le persone che stanno molto in casa, non possono ricevere abbastanza luce solare per produrre una quantità sufficiente di vitamina D, così queste persone possono assumere degli integratori, anche se la maggior parte degli individui, dovrebbe fare lo sforzo di ottenerla dalla luce e dalle corrette fonti alimentari. Circa 15-30 minuti di luce solare sul viso e sulle braccia ogni giorno durante i mesi estivi dovrebbero essere sufficienti per immagazzinare la maggior parte della vitamina D di cui il corpo ha bisogno per il resto dell’anno. Alcuni alimenti ne sono molto ricchi, come il pesce azzurro, i tuorli d’uovo, il fegato e la margarina, che contribuiscono al restante 10%.

3. Magnesio

Questo minerale svolge un ruolo importante sia per le ossa che per la salute dei muscoli, promuove e regola l’ormone paratiroideo, che stimola l’assorbimento del calcio nelle ossa. La mancanza di magnesio influisce sulla qualità della calcificazione, indebolendo le ossa: circa la metà del magnesio nel corpo si trova proprio qui, ma il resto si trova nelle cellule dei vostri tessuti e organi, dove viene utilizzato per regolare una serie di reazioni biochimiche. Alcune di questi riguardano funzione muscolare e nervosa e, infatti, se i livelli di magnesio sono bassi, i muscoli possono irrigidirsi e provocarvi i crampi.
Buone fonti di magnesio sono le noci del Brasile, semi di girasole e semi di sesamo, banane, pinoli, anacardi e verdure di colore verde scuro, oppure a foglia verde come gli spinaci.

4. Fosforo

È necessario un buon equilibrio di calcio e fosforo, combinato sotto forma di fosfato di calcio, per costruire la resistenza ossea. Il fosforo è anche essenziale per la contrazione muscolare e contribuisce a regolare altre vitamine e minerali, compresa la vitamina D, il magnesio e lo zinco.
Il fosforo è presente in molti alimenti, in particolare nei prodotti lattiero-caseari, per cui avere una carenza è raro e poche persone hanno bisogno di preoccuparsi di ricevere più di fosforo nella dieta, anzi, fate attenzione perché se i livelli sono troppo alti il corpo può effettivamente spostare il calcio dalle ossa per legarlo al fosforo e rimuoverlo dal flusso sanguigno.

5. La vitamina K

La ricerca suggerisce la vitamina K aiuta le ossa a stabilire i minerali di cui il corpo ha bisogno, come il calcio. I batteri benefici nel vostro intestino producono circa l’80% della vitamina K necessaria, il resto proviene da alimenti come spinaci, broccoli, cavoli, cavolini e crescione.

6. Vitamina C

Aiuta il corpo a produrre collagene, una proteina presente nelle ossa, muscoli e altri tessuti. Si tratta di un antiossidante e può aumentare la vostra funzione immunitaria. La vitamina C si trova nella maggior parte della frutta e della verdura.

7. Potassio

Si trova nella frutta, verdura e legumi, in particolare nelle verdure a foglia verde e regola la funzione muscolare e nervosa. Bassi livelli possono causare debolezza muscolare e crampi; equilibra anche il sodio, aiutando a regolare l’apporto idrico alle vostre cellule. Il potassio è in grado di prevenire la perdita di calcio nelle donne in post-menopausa, compensando gli effetti di una dieta ad alto contenuto di sale.

8. Altri minerali

Le ossa contengono piccole quantità di minerali come boro, zinco, manganese e rame. Queste tracce di minerali hanno un ruolo minore ma importante nel mantenere ossa e muscoli sani.
Lo zinco si trova negli alimenti come carne rossa, pesce, uova e latticini, e aiuta a regolare una serie di enzimi coinvolti nel processo di costruzione delle ossa.
Il boro si trova in frutta e noci, verdura e legumi e migliora la forza e la struttura del tessuto osseo.
Il rame e il manganese si trovano in crostacei, noci e verdure a foglia verde, hanno un ruolo importante nella formazione delle ossa.

Autore | Daniela Bortolotti

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