Osteoporosi: Gli Alimenti Che Aiutano

Scoprite quali cibi vi aiuteranno a costruire ossa forti e quali alimenti sono migliori per evitare i danni dell’osteoporosi, ma fate attenzione: i prodotti lattiero-caseari non sono i soli amici del vostro scheletro. Per rimanere forti, le ossa hanno bisogno di altri minerali, vitamine e proteine ​​che la giusta dieta può fornire in grandi quantità.

Le nostre ossa sono tessuti viventi e, dopo i 30 anni, perdono densità. Nel corso del tempo, le ossa possono diventare eccessivamente fragili, con conseguenti fratture correlate ad un fenomeno chiamato osteoporosi. Rischio delle donne è quattro volte superiore a quello degli uomini, in parte perché hanno meno massa ossea, ma anche perché in menopausa perdono questa densità da 2 a 4 volte più velocemente rispetto a prima della menopausa, a causa del calo di estrogeni. Dopo questa fase la velocità rallenta, ma il declino continua.

Una dieta non vi garantirà la sostituzione dell’osso, ma associata ad un regolare esercizio fisico, potrà senz’altro aiutare.

1 – Latticini (e altri alimenti ricchi di calcio)

I vostri corpi contengono 1-2 kg di calcio, di cui il 99% nei vostri denti e ossa. Il calcio, insieme con altri minerali, indurisce le fibre proteiche che compongono le ossa. Consumare cibi ricchi di calcio – latticini, sardine e salmone, verdure a foglia verde come gli spinaci, e i fagioli secchi – possono aiutare a minimizzare la perdita di tessuto osseo che avviene con l’invecchiamento. Per prima cosa, mantenere i livelli di calcio abbassa la quantità di calcio che i corpi devono prendere in prestito dalle ossa per espletare altre funzioni essenziali come la coagulazione del sangue, la trasmissione nervosa e la contrazione muscolare. Non preoccupatevi se siete intolleranti al lattosio, una patologia che rende difficile da digerire prodotti lattiero-caseari: concentratevi su altri alimenti ricchi di calcio. Il succo di arancia con aggiunta di calcio è un’altra buona fonte, così è per il latte senza lattosio e lo yogurt.

Quanto dovreste consumarne: da 1.000 a 1.200 milligrammi di calcio al giorno, l’equivalente dei seguenti alimenti nel corso della giornata: una tazza (250 ml) di yogurt magro, un bicchiere di latte scremato e una porzione di spinaci e di salmone in scatola. Consigliamo di estendere l’assunzione di calcio per tutta la giornata in quantità di 500 mg (o meno) per il migliore apporto.

Suggerimento utile: gli spinaci e le bietole contengono molto calcio e contengono anche ossalato di calcio, un sale che rende il calcio meno disponibile per il corpo. Consumateli associati a cibi ricchi di vitamina C in modo che il corpo possa assorbire più calcio.

2 – Salmone, sardine (e altri alimenti ricchi di vitamina D)

Senza vitamina D, i vostri corpi assorbono solo dal 10 al 15% del calcio di cui avete bisogno; la vitamina D è utile quindi per aiutare ad assorbire più calcio e a ridurne la quantità che si espelle. Molte persone non ricevono abbastanza vitamina D, soprattutto se trascorrono meno di 10 o 15 minuti al giorno al sole senza protezione solare. La luce solare innesca la produzione D nella pelle, tuttavia una porzione di salmone è tutto ciò che serve per una dose giornaliera.

Quanto dovreste consumarne: da 400 a 800 UI di vitamina D al giorno; 90 grammi di salmone ne contiene 425, e un bicchiere di latte fortificato ne contiene 100.

Suggerimento utile: alcuni tipi di latte e di succhi d’arancia sono rinforzati con la vitamina D.

3 – Verdure a foglia verde (e altri alimenti ricchi di vitamina K)

La vitamina K si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde come cavoli, spinaci e bietole, e può essere importante per la formazione delle ossa. Alcuni studi hanno rilevato che le persone che hanno alti livelli di vitamina K hanno un minor rischio di frattura dell’anca, una maggiore densità ossea e meno perdita di calcio nelle urine. Questo perché la vitamina K attiva una proteina ossea che protegge il calcio all’interno dell’osso.

Quanto dovreste consumarne: da 90 a 120 microgrammi di vitamina K giornalieri, circa l’apporto di 2 cucchiai (25 ml) di prezzemolo tritato e 1/2 tazza (125 ml) di spinaci.

4 – Frutta, verdura, fagioli e noci

Alcuni studi svolti presso la Tufts University di Boston hanno dimostrato che le persone che mangiano molta frutta e verdura (alimenti generalmente ricchi di potassio e magnesio) hanno minore perdita ossea di chi consuma meno questi alimenti. Il motivo? Quando il corpo ha un eccesso di acido – di solito il risultato dell’assunzione di carne e altre proteine ​​animali – il corpo ha bisogno di frutta e verdura ricche di potassio e magnesio per neutralizzarlo. Senza questi nutrienti, il corpo prende in prestito il calcio dalle ossa. Frutta e verdura ad alto contenuto di potassio, come le banane e pomodori, proteggono anche le ossa, contrastando la perdita di calcio causata da diete ad alto contenuto di sale. In uno studio svolto presso l’Università della California, 60 donne hanno seguito una dieta ad alto contenuto di sale e la perdita di calcio è aumentata di 42 milligrammi al giorno. Ma quando hanno aggiunto il potassio, la perdita di calcio è scesa a 8 milligrammi. Gli studi hanno anche dimostrato che se si consumano adeguate quantità di calcio, si può essere meno preoccupati per il consumo di sale. Le verdure a foglia verde, fagioli, noci e cereali integrali contengono importanti dosi di magnesio, indispensabile per la resistenza ossea: il 50%, all’interno del corpo umano, si trova all’interno dello scheletro.

Quanto dovreste consumarne: potassio, 4.700 milligrammi al giorno. Avocado, banane, arance e pomodori sono solo alcuni dei frutti e delle verdure che ne contengono 300 milligrammi per porzione. Magnesio, 310-420 milligrammi al giorno. Una tazza (250 ml) di farina d’avena cotta per colazione, una manciata (50 ml) di mandorle come spuntino pomeridiano, 125 grammi di salmone e una mezza tazza (125 ml) di spinaci saltati per cena, e sarete a posto.

Suggerimento utile: preferite frutta e verdura fresche, quando possibile, invece della versione in scatola. Purtroppo la conservazione distrugge il potassio.

5 – Tè nero

Una tazza di tè non è solo buona: uno studio cinese svolto su oltre 1.000 persone, ha rilevato che chi assumeva regolarmente tè (una media di 3-4 tazze al giorno per 10 anni o più) aveva una densità ossea dello 0,5 fino al 5% superiore rispetto a chi non ne beveva, una grande differenza! Il tè contiene diversi composti, tra cui fluoro e tannini, che possono aiutare a mantenere la salute delle ossa.

Quanto dovreste consumarne: da tre a quattro tazze al giorno.

Suggerimento utile: aggiungete un po’ di latte in ogni tazza, potrete aumentare anche l’apporto di calcio.

6 – Soia, pesce, pollo (e altri alimenti ricchi di proteine)

Diversi studi hanno rilevato che le persone che seguono una dieta moderatamente ricca di proteine ​​e assumono integratori di calcio e vitamina D, perdono meno densità ossea nell’arco di tre anni rispetto a chi segue diete a basso contenuto proteico e non assumono integratori. La parte difficile è che troppe proteine ​​– cioè oltre il 30% delle calorie giornaliere – indebolisce le ossa, in particolare se l’assunzione di calcio è bassa. Preferite le proteine ​​della soia (tofu, edamame e latte di soia): la soia è una proteina alcalina raro, che aiuta con il contenuto di acido nel sangue (e ciò è bene per le ossa). La ricerca dimostra anche che le proteine assunte tramite cibi a base di soia aiutano a ridurre la perdita ossea nelle donne in menopausa.

Quanto dovreste consumarne: circa il 20% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle proteine.

Riassumendo…

Proteine

Quando la proteina supera il 30% di calorie al giorno può danneggiare le ossa, anche se è importante distinguere quale proteina: lo zolfo contenuto nelle proteine ​​animali, ad esempio, aumenta il contenuto di acido di sangue, e se non assumete abbastanza frutta e verdura (che sono alcaline), il corpo si riequilibra prendendo in prestito calcio dalle ossa.

Cibi salati

Troppo sale toglie il calcio dalle ossa. Secondo uno studio, le donne che seguivano una dieta ad alto contenuto di sale (9 grammi al giorno), in un mese hanno perso 42 milligrammi in più di calcio, rispetto a chi seguiva una dieta a basso contenuto di sale (2 grammi al giorno). Eliminate gli alimenti naturalmente salati come le acciughe, nonché gli alimenti trasformati, che sono spesso carichi di sale. Cercate di assumere cibi ricchi di potassio come le banane, ma anche cibi ad alto contenuto di calcio per sostituire quello che avete perso. La dose consigliata di sale ammonta a non più di 3,8 grammi al giorno.

Alcol

Bere in eccesso minaccia la salute delle ossa. Per prima cosa, troppo alcol può interferire con l’utilizzo di calcio e vitamina D; inoltre e aumenta l’escrezione di magnesio, un minerale essenziale per la resistenza ossea. Negli uomini, l’eccesso di alcol riduce anche il testosterone, che può interferire con la costruzione delle ossa. Nelle donne, spesso può portare a cicli mestruali irregolari, che aumenta il rischio di osteoporosi. Non c’è bisogno di eliminarlo completamente: diversi studi hanno rilevato che bere moderatamente può aiutare la densità ossea. In piccole quantità, l’alcool aiuta convertire il testosterone (in eccessiva quantità nelle donne) in estradiolo, una tipo di estrogeno che aiuta a prevenire la perdita ossea.

Caffeina

Uno studio svedese su oltre 31.000 donne di età da 40 a 76 anni, ha scoperto che quattro o più tazze di caffè al giorno hanno aumentato il rischio di fratture ossee, in particolare nelle donne che assumevano troppo poco calcio. Un altro studio ha rilevato che più di tre tazze di caffè al giorno hanno aumentato il rischio di osteoporosi negli uomini e nelle donne dell’82%! Il motivo? La caffeina aumenta la quantità di calcio che si perde nelle urine e può anche interferire con l’assorbimento di calcio e vitamina D. Se non potete rinunciare alla caffeina, fate il pieno di calcio e vitamina D per contrastare eventuali perdite.

Autore | Daniela Bortolotti

© RIPRODUZIONE RISERVATA