Proteine: Le 6 Fonti Migliori

Uno studio recente ha rilevato che gli uomini e le donne in sovrappeso che hanno seguito una dieta ricca di proteine e a basso contenuto di grassi, ​​in sei mesi hanno perso 4 kg in più, mediamente, rispetto a chi aveva seguito un’altra dieta, sempre a basso contenuto di grassi, ma ricca di carboidrati. Uno dei principali vantaggi delle proteine ​​è infatti che lasciano soddisfatti più a lungo rispetto ai carboidrati, di conseguenza permettono di mangiare di meno. Le proteine ​​sono parte essenziale di una dieta sana, ma può essere difficile assicurarsi di assumerne abbastanza. Oggi vi suggeriamo sei fonti di proteine ​​da aggiungere alla vostra dieta, grazie a sei gustosissime ricette.

1. IL PESCE

Gli esperti raccomandano almeno due porzioni da 75 grammi di pesce ogni settimana. Scegliete pesci come il salmone, l’aringa e la trota. La maggior parte dei pesci contiene circa la stessa quantità di proteine ​​della carne e fornisce ferro e vitamina B-12, importanti per l’energia. È una scelta più salutare: una fetta di salmone contiene 1/4 un quarto dei grassi saturi di una bistecca di manzo.

La nostra ricetta preferita: pasta al tonno con zucchine e salsa di carciofi

Fate un buon uso dei grandi quantitativi di zucchine che la stagione vi offre, preparando della “pasta”, da condire con carciofi e salsa di pomodoro e da servire insieme a semplici fette di tonno alla griglia. Se avete poco tempo, potete acquistare la salsa di olive nere già confezionata.

Ingredienti

4 fette di tonno (170 g) ciascuna
Sale
Pepe nero
olio

“Pasta”

4 tazze (1 L) di zucchine verdi tagliate a julienne
2 cucchiaini (10 ml) di sale

Salsa di carciofi

500 ml di pomodori pelati privati ​​dei semi e tagliati a cubetti
1 cipolla gialla media, tagliata a dadini
3 spicchi d’aglio, tritati
1 cucchiaino (5 ml) di sale
1 tazza (250 ml) di carciofini tagliati a dadini
1 o 2 cucchiaini da tè (da 5 a 10 ml) di peperoncino, opzionale a seconda del gusto
1/4 di tazza (65 ml) di basilico fresco tritato
Pepe nero q.b.

Salsa di olive nere

1 tazza (250 ml) di olive denocciolate e tritate (di vostro gradimento)
1 grande spicchio d’aglio, tritato
1 cucchiaio (15 ml) di capperi
1/4 di tazza (65 ml) di foglie di basilico fresco, tritato
1/4 di tazza (65 ml) di prezzemolo fresco tritato
Peperoncino rosso tritato (a seconda del gusto)
1 cucchiaio (15 ml) di aceto di vino rosso o bianco
1/2 tazza (125 ml) di olio extravergine di oliva
Sale e pepe nero appena macinato q.b.

Al momento dell’acquisto, cercate le varietà di tonno che vengono catturate in modo sostenibile.
Per la salsa di olive nere: unire tutti gli ingredienti e assaggiare, nel caso valutare l’aggiunta di sale e pepe a piacere. Coprire e lasciare riposare a temperatura ambiente prima di servire. Dosi per 1 tazza e mezza.
Tagliate le zucchine longitudinalmente, formando delle lunghe, sottili strisce simili alla pasta. Conditele con del sale e lasciatele riposare in un colino per 15 minuti per far raggiungere la consistenza “al dente”.
Per la salsa ai carciofi: fare cuocere la cipolla e l’aglio con il sale a fuoco basso in una pentola, da 5 a 7 minuti. Aggiungere i pomodori tritati e lasciare cuocere per 30 minuti. Aggiungere carciofi, peperoncino e basilico e fare cuocere altri 10 minuti. Aggiungere il pepe nero a piacere e mettere da parte a raffreddare.
Poco prima di cuocere il tonno, mescolare sugo e zucchine insieme in una ciotola grande.

Ricordatevi di estrarre il tonno dal frigorifero 15 minuti prima della cottura, che lo aiuterà a non attaccarsi alla griglia; condire con sale e pepe, poi leggermente con dell’olio. Spennellare una griglia o padella con poco olio e fare cuocere a fuoco medio-alto. Girare dopo circa 2 o 3 minuti, oppure da 4 a 6 minuti per ottenere più cottura. Il tonno dovrebbe comunque mantenere il colore rosa al centro.
Per finire, versare quattro porzioni di “pasta” su quattro piatti, e guarnire con tonno alla griglia e un cucchiaio di salsa alle olive nere.

Dosi per 4 porzioni.

2. LE UOVA

Sapete che mezzo uovo contiene 70-85 calorie e circa 6,5 grammi di proteine? Questo significa che 3 uova (210-255 calorie) sono in grado di fornire 19,5 grammi di proteine: la media (per le donne) è di circa 50 grammi al giorno, il che significa quasi la metà della razione giornaliera. Ovviamente il fabbisogno proteico effettivo dipende dal peso e dal livello di attività, dovrete parlare con il vostro medico per conoscere i quantitativi specifici per voi, ma di certo possiamo dirvi che sia che si tratti di una frittata, o strapazzate o in camicia, le uova vi daranno un senso di pienezza per ore.

La nostra ricetta preferita: frittata rossa e verde

Le uova contengono proteine ​​e ferro, sostanze nutritive importanti per la fertilità. I broccoli sono una buona fonte di acido folico e fibre. Questa frittata, cotta al forno e piena di verdure, è un modo delizioso per assumerli entrambi ed è una ricetta ideale per il brunch o un pranzo leggero, ma anche per la cena.

Ingredienti

6 tazze (1,4 litri) di cimette di broccoli
8 uova grandi
1/4 di tazza (60 ml) di latte
1/4 di cucchiaino (1,25 ml) di sale
1/4 di cucchiaino (1,25 ml) di pepe macinato fresco
1 peperone rosso, tagliato a fette spesse 6 mm
115 grammi di formaggio Cheddar grattugiato o fontina
4 cucchiai (60 ml) di parmigiano grattugiato
2 cucchiaini (10 ml) di olio d’oliva

Portare una pentola di acqua a ebollizione; aggiungere i broccoli e fare cuocere fino a quando sono un po’ teneri, circa 3 minuti. Scolare bene. Preriscaldare il forno a 180° C.
In una ciotola grande, mescolare le uova, il latte, il sale, il pepe e versare il tutto in un’altra ciotola, più grande. Aggiungere broccoli, peperone rosso, 3/4 del Cheddar e 3 cucchiai (45 ml) di parmigiano.
Scaldare l’olio in una padella da forno antiaderente, a fuoco medio-alto. Versare il composto nella padella e ridurre il fuoco. Cuocere per 3 minuti, poi cospargere la superficie con il restante quarto del Cheddar e 1 cucchiaio (15 ml) di parmigiano. Trasferire la teglia nel forno e fare cuocere fino a quando la frittata si gonfierà un po’ al centro, circa 15 minuti.
Lasciare raffreddare per 5 minuti in padella, quindi sollevarla con l’aiuto di una spatola intorno ai bordi e farla scivolate su un piatto da portata.

Dosi per 6/8 porzioni.

3. LA CARNE MAGRA

Se la carne rossa è la vostra fonte preferita di proteine, scegliete i tagli più magri per ridurre il contenuto di grasso. Le bistecche da cuocere alla griglia e la carne macinata magra possono costare un po’ di più, ma i benefici non hanno prezzo. Gli esperti consigliano 175 grammi di carne magra al giorno. Grazie a questa dieta si può abbassare la pressione sanguigna da 8,9 / 4,5 mmHg, riducendo il rischio di malattie cardiache del 15% e il rischio di ictus del 27%.

La nostra ricetta preferita: stufato di carne

Limone e finocchio sono sapori meravigliosamente freschi e si sposano perfettamente con la carne macinata di manzo, in questo piatto tipico italiano, buono sia per le cene estive all’aperto così come per una cena invernale. L’aggiunta di patate a cubetti e la salsa di pomodoro piccante completano il pasto. Da servire con una insalata verde condita con una vinaigrette leggera. La carne macinata magra cruda contiene circa 7 grammi di grasso per 100 g. Se si utilizza una padella antiaderente di buona qualità, non c’è bisogno di aggiungere alcun grasso per ottenere la doratura. I pomodori sono una fonte di vitamina C, un pomodoro fresco crudo ne contiene 23 mg, e 1/2 tazza (125 ml) di pomodori in scatola circa 12 mg. Pulire le patate invece di sbucciarle, conserva le vitamine e i minerali che si trovano appena sotto la buccia, che fornisce anche fibra preziosa.

Ingredienti

375 g di carne macinata magra
1 cipolla, tritata
2 spicchi d’aglio, schiacciati
500 g di patate, con la buccia pulita e tagliate finemente a dadini
400 ml di polpa di pomodoro
3/4 di tazza (175 ml) di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
Scorza e succo di 1 limone
1/2 cucchiaino (2 ml) di zucchero di canna
Pepe
1 finocchio, tagliato a fette sottili (tenere da parte le foglie)
1 tazza (250 ml) di fagiolini (vanno bene anche congelati)

Per guarnire

Foglie di finocchio tritate
Prezzemolo tritato fresco

Mettere la carne macinata, assieme a cipolla e aglio, in una casseruola grande e fare cuocere a fuoco medio, mescolando spesso fino a quando la carne è uniformemente dorata, circa 5 minuti.
Aggiungere le patate, i pomodori con il loro succo, il brodo, metà della scorza di limone, lo zucchero e il pepe. Portare a ebollizione, poi abbassare la fiamma al minimo e lasciare cuocere il composto per 10 minuti, mescolando una o due volte al fine di garantire che le patate cuociano in modo uniforme.
Incorporare il finocchio, i fagiolini ancora surgelati e il succo di limone. Coprire nuovamente il tegame e lasciare cuocere finché le patate risultano tenere e finocchio e fagiolini sono cotti ma ancora leggermente croccanti, circa 5 minuti.
Versare il composto in quattro piatti e guarnire con la scorza di limone rimanente, le foglie di finocchio tritate e il prezzemolo.

tempo di preparazione 10 minuti
tempo di cottura 25 minuti

Dosi per 4 porzioni.

Ogni porzione fornisce 334 calorie, calorie da grassi 72, 8 g di grassi, grassi saturi 3 g, colesterolo 57 mg, carboidrati 43 g, 8 g di fibre, zuccheri 14 g e 25 g di proteine.

4. LE NOCI E I LEGUMI

I legumi possono essere considerati il cibo perfetto, perché contengono più proteine ​​di qualsiasi altro cibo vegetale, sono ad alto contenuto di carboidrati complessi e sono poveri di grassi. Una tazza di lenticchie cotte vi fornirà circa 18 grammi di proteine, paragonabile ad una porzione di bistecca. Anche le noci sono una fonte di proteine ​​e grassi buoni (mono e polinsaturi) e sono anche un alimento a lenta combustione, cioè che lascia il senso di pienezza più a lungo. Alcuni studi hanno dimostrato che le noci possono anche aiutare le persone a perdere peso .

La nostra ricetta preferita: zuppa toscana

La cucina toscana si concentra su ingredienti sani, freschi e tecniche di cottura semplici, per preparare tradizionalmente deliziosi piatti. Questa zuppa si può facilmente replicare nella vostra cucina: le verdure e i fagioli la rendono ricca di fibra (solubile, il tipo che aiuta a controllare il colesterolo nel sangue abbassando il colesterolo “cattivo”). Carote, sedano e altri ortaggi, sono invece fibra insolubile, che aiuta l’intestino a mantenere la regolarità. Ricordate: i fagioli in scatola hanno sale aggiunto, quindi siate sicuri di sciacquarli più volte prima di aggiungerli al tegame.

Ingredienti

1 cucchiaio di olio d’oliva
2 cipolle, tritate grossolanamente
2 carote, tritate grossolanamente
2 gambi di sedano, tritati grossolanamente
1 + 3/4 tazze di brodo di pollo a ridotto contenuto di sale
1 latta grande (800 ml) nodi pomodori passati
1/2 tazza di basilico fresco tritato
2 cucchiai di origano fresco tritato o 1 cucchiaino di origano secco
1 latta (540 ml) di fagioli rossi
1 latta (540 ml) di fagioli borlotti
1 lattina (540 ml) di ceci
1/2 tazza di parmigiano grattugiato fresco

Scaldare l’olio in una grande casseruola antiaderente a fuoco medio-alto. Soffriggere le cipolle, le carote e il sedano fino a quando risultano morbidi, circa 5 minuti. Aggiungere il brodo di pollo, pomodori passati, basilico e origano. Portare a ebollizione. Ridurre il fuoco a medio-basso, coprire parzialmente e fare cuocere per 10 minuti.
Mettere i fagioli e i ceci in un colino; sciacquare e scolare. Aggiungerli alla minestra. Cuocere fino a quando sprigioneranno il loro tipico profumo, quindi per circa 10 minuti. Togliere dal fuoco.
Ridurre in purea circa un quarto della zuppa, con un frullatore a immersione, oppure trasferire circa 2 tazze in un frullatore o robot da cucina, frullarle e rimetterle nella pentola. Servire condita con 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato.

tempo di preparazione 25 minuti
tempo di cottura 30 minuti

Dosi per 6 porzioni.

Una porzione fornisce: 250 calorie, 16 g di proteine, 7 g di grassi totali, 2 g di grassi saturi, 7 mg di colesterolo, 30 g di carboidrati totali, 10 g di zuccheri, 12 g di fibre e 848 mg di sodio.

5. IL POLLAME

Pollo e tacchino sono ottime fonti di proteine ​​e poveri di grassi saturi, soprattutto se si sceglie la carne senza pelle: 100 grammi di petto di pollo vi forniranno 21 grammi di proteine. Oltre alle proteine, il pollame fornisce una buona quantità di vitamine del gruppo B e lo zinco. Il tacchino offre anche altri nutrienti, fra cui alcuni in grado di alleviare la depressione (studi in corso).

La nostra ricetta preferita: fette di tacchino alla marocchina

Questo piatto marocchino è rapido da preparare e sarà sicuramente in grado di soddisfare gli amanti della carne bianca.

1/4 di tazza (50 ml) di succo d’arancia
500 g di tacchino, affettato
1/2 cucchiaino (2 ml) di peperoncino finemente affettato + cumino e coriandolo macinato
1/2 arancio grande (con la buccia), affettato
1 cucchiaio (15 ml) di pinoli
1 cucchiaio (15 ml) di olio d’oliva
1/4 di tazza (50 ml) di uva passa
1 cucchiaio (15 ml) di miele

Miscelare il succo d’arancia e il miele. Condire le fette di tacchino con cumino, coriandolo e peperoncino tritato. Scaldare l’olio in una padella larga a fuoco medio-alto, aggiungere il tacchino e saltare in padella fino a doratura, 2 o 3 minuti. Aggiungere le fette di arancia, l’uvetta, i pinoli e la miscela di miele, con il succo di frutta e sale a piacere. Mescolare spesso fino a quando i succhi si saranno addensati, circa 2 minuti. Togliere la padella dal fuoco. Guarnire con menta fresca tritata, se lo si desidera.
Servire con fagiolini e couscous di grano intero.

Dosi per 4 porzioni.

Una porzione fornisce: 308 calorie, 29 g di proteine, 14 g di grasso (3 g di grassi saturi), 16 g di carboidrati, 2 g di fibre, 81 mg di colesterolo, 661 mg di sodio.

6. PRODOTTI LATTIERO CASEARI (A BASSO CONTENUTO DI GRASSI)

I prodotti lattiero-caseari non sono solo importante per la salute delle ossa ma, nella versione a basso contenuto di grassi, come lo yogurt e il latte scremato, aiutano anche a mantenere sotto controllo la pressione del sangue. Gli esperti raccomandano agli adulti 2-3 porzioni di latte o derivati, ogni giorno. Due tazze di latte saranno in grado di aumentare non solo l’assunzione di proteine, ma anche di fornire dosi adeguate di vitamina D.

La nostra ricetta preferita: frullato alla fragola e yogurt

Questo rinfrescante frullato richiede solo pochi minuti, ed è un dessert facilissimo da preparare, ideale anche come colazione. Le fragole sono naturalmente dolci e deliziose, ma sono anche un’ottima fonte di vitamina C (ne forniscono più delle arance).
La vitamina C è un antiossidante che aiuta a proteggere contro il cancro, aiuta a mantenere vivo il sistema immunitario e può rallentare il processo di invecchiamento. Lo yogurt contiene colture batteriche attive che “mangiano” lo zucchero del latte (lattosio), rendendolo un ottimo prodotto lattiero-caseario per persone con intolleranze; inoltre il tipo a basso contenuto di grassi contiene meno calorie di quello aromatizzato alla frutta.

Ingredienti

4 tazze (1 L) di fragole mature
1 tazza (250 ml) di yogurt bianco magro
1/2 tazza (125 ml) di succo d’arancia fresco
1 cucchiaio (15 ml) di zucchero, o secondo il vostro gusto

Per guarnire

4 piccole fragole con foglie
4 fette sottili di arancia sbucciata
Sciacquare e scolare le fragole, metterle in un robot da cucina o frullatore. Aggiungere yogurt, succo d’arancia e zucchero. Mescolare alla massima velocità fino a quando si formerà una purea ben amalgamata, cioè circa 15 secondi. Assaggiare il composto e addolcire con un po’ più di zucchero, se lo si desidera. Per una bevanda più liscia, filtrate il composto aiutandovi con un cucchiaio di legno ed eliminate i semi di fragola. Versare in 4 bicchieri alti e servire subito. Se si desidera decorare le bevande, tagliare le fragole e le fette di arancia a metà e attaccarle al bordo di ogni bicchiere.

Tempo di preparazione 10 minuti

Una porzione fornisce: 108 calorie, calorie da grassi 18, 2 g di grassi, grassi saturi 1 g, colesterolo 5 mg, 21 g di carboidrati, fibre 4 g, 17 g zuccheri, proteine ​​4 g.

Variazioni

Alla banana: aggiungere 1 piccola banana, tagliata in quarti. Poiché le banane tendono ad addensare le bevande, aumentare il succo d’arancia fino a 3/4 di tazza (175 ml). Assaggiare il frullato prima di aggiungere lo zucchero.
All’albicocca: utilizzare 2 tazze (500 ml) di fette di albicocche sbucciate e solo 2 tazze (500 ml) di fragole mature.

Autore | Daniela Bortolotti

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