Proteine in Polvere: Ne Hai Bisogno?

Sei vai in palestra, probabilmente hai sentito i ragazzi parlare di proteina in polvere utilizzata dopo l’allenamento. Le proteine in polvere – consumate in un frullato o come si preferisce – stanno diventando un integratore nutrizionale sempre più comune.

È possibile comprarle in qualsiasi negozio di nutrizione e su vari siti in internet. In molti negozi sono disponibili anche proteine in polvere già miscelate e pronte per l’uso. Ma le proteine in polvere sono adatte solo ai bodybuilders o possono essere consumate anche da un atleta non professionista?

Cosa sono le proteine in polvere?

Le proteine in polvere sono disponibili in varie forme. Le tre più comuni sono le proteine del siero del latte, della soia e della caseina. “Il siero del latte è il più utilizzato, poiché si tratta di una proteina del latte solubile in acqua”, spiega Peter Horvath, professore associato presso il dipartamento di Scienze motorie e nutrizione della State University di New York in Buffalo. “Si tratta inoltre di una proteina completa, quindi ha tanti vantaggi”. (Le proteine complete contengono tutti i 9 amminoacidi necessari per soddisfare le esigenze alimentari degli esseri umani). I vegani possono preferire la proteina di soia, ma Horvath precisa che da alcuni il suo sapore è considerato più sgradevole e che non si dissolve completamente in acqua.

Anche le proteine in polvere sono disponibili in commercio con prezzi differenti. “Per l’atleta occasionale che non ha una necessità specifica in un momento determinato della sua formazione, il costo non è molto rilevante; di conseguenza, può scegliere un prodotto a buon prezzo che ha gli stessi benefici di un altro più costoso”, dice Horvath.

In circostanze specifiche, le proteine in polvere possono risultare utili. “Sono una fonte veloce e conveniente di proteina completa e di alta qualità”, afferma Carole Conn, professoressa associata di Nutrizione nell’Università New Mexico.

Ricorda però che la maggior parte delle persone, atleti inclusi, può ottenere tutto ciò di cui ha bisogno dal consumo di fonti di proteine magre, come la carne, il pesce, il pollo e i latticini.

Quindi quando andrebbero utilizzate? Barbara Lewin è dietologa e nutrizionista sportiva ed ha lavorato con gli atleti della NFL, NBA e NHL, in più ha allenato i competitori di Ironman. Data la sua esperienza, la dottoressa precisa che un atleta non professionista potrebbe decidere di aggiungere più proteina alla sua dieta per vari motivi:

– perché sta crescendo: un adolescente ha bisogno di più proteine per affrontare i suoi allenamenti, poiché il suo corpo sta ancora crescendo e in generale consuma più proteine;

– perché sta iniziando un programma di allenamento: se l’allenamento è nuovo e stai cercando di scolpire i muscoli, hai bisogno di più proteine del solito;

– perché si sente limitato durante i suoi allenamenti: se normalmente ti alleni per 30 minuti, un paio di volte a settimana e ora hai deciso di allenarti per correre mezza maratona, è evidente che il tuo corpo ha bisogno di più proteine;

– perché si sta recuperando da una lesione: gli atleti che si lesionano con frequenza mentre fanno sport hanno bisogno di una quantità maggiore di proteine per facilitare la guarigione;

– perché è vegano: i vegetariani e i vegani eliminano dalla loro dieta una serie di fonti comuni di proteine, come la carne, il pollo, il pesce e, nel caso dei vegani, anche latticini e uova.

“Questi sono motivi validi per i quali si cerca di aggiungere più proteine alla dieta e le proteine in polvere sono di grande aiuto”, dice Lewin.

Bisogna fare un appunto importante, aggiunge Lewin: “Non sono necessarie grandi quantità di proteine per raggiungere certi obiettivi. La maggior parte delle persone ottiene già circa il 15% delle sue calorie giornaliere in proteine. Per sviluppare mezzo chilo di muscolo, il corpo ha bisogno di circa 10 – 14 grammi in più di proteina al giorno. Questo in realtà non è tanto, Alcune di queste polveri contengono 80 grammi di proteina in ogni porzione. Il corpo non ha bisogno di queste quantità, dato che ciò che fa è scomporre per creare energia. Di conseguenza, troppa proteina da scomporre può costituire un problema per reni e fegato”.

Come calcolare la quantità di proteina da consumare?

Per saper se stai assumendo abbastanza proteina, fai i seguenti calcoli:

gli atleti per passatempo (occasionali) hanno bisogno di 0.5 – 0.75 grammi di proteine al giorno per ogni mezzo chilo di peso corporeo;

gli atleti agonisti hanno bisogno di 0.6 – 0.9 grammi per ogni mezzo chilo di peso corporeo;

gli atleti adolescenti hanno bisogno di 0.8 – 0.9 grammi di proteina per ogni mezzo chilo di peso corporeo;

gli atleti che hanno intenzione di sviluppare massa muscolare hanno bisogno di 0.7 – 0.9 grammi per ogni mezzo chilo di peso corporeo.

La quantità massima di proteine che la maggior parte degli adulti può assumere è di 0.9 grammi al giorno per ogni mezzo chilo di peso corporeo.

Quindi se sei un atleta adulto che vuole sviluppare massa muscolare e pesa circa 80 kg, la quantità di proteine che dovrai assumere quotidianamente è di 157.5 grammi. Sembrano tanti, ma un hamburger da 113 grammi contiene 30 grammi di proteine, 170 grammi di tonno contengono 40 grammi di proteine e 30 grammi di formaggio cheddar en contengono 7 grammi.

Come utilizzare le proteine in polvere?

Se calcolando la quantità di proteine che consumi ti rendi conto che non sono sufficienti per soddisfare le tue esigenze sportive, come puoi utilizzare al meglio le proteine in polvere per migliorare il tuo rendimento fisico?

Alcuni segnali di consumo insufficiente di proteine sono: sensazione inusuale di stanchezza, sensazione di debolezza quando alzi pesi o fai un’altra attività estenuante, recupero lento dopo un infortunio.

Innanzitutto, ignora il luogo comune che dice di fare uso di proteine in polvere inmediatamente dopo un allenamento. “Prima, durante e dopo un allenamento, il corpo ha bisogno di carboidrati, cioè di carburante in grado di far funzionare i muscoli”, afferma Lewin. “Si, anche la proteina è importante per il recupero dopo un allenamento, ma la ricerca mostra che in quel momento il corpo ha bisogno di combustibile con una proporzione di carboidrati alla proteina di 4:1 o di 5:1”.

Siccome la maggior parte delle proteine in polvere contiene almeno 20 grammi di proteine per razione, sarebbero necessari 80 grammi di carboidrati per ottenere la giusta proporzione di sostanze nutritive.

Come bevanda di ristoro da utilizzare dopo un allenamento, Lewin consiglia un frullato a base di frutta con yogurt o latte o, sorprendentemente, il latte con cioccolato. “Un bicchiere di latte con cioccolato è una delle alternative migliori per la fase di recupero”, dice.

Quando devi usare le proteine, se hai deciso di aggiungere più proteine al tuo regime alimentare? Durante il giorno come aperitivo o per sostituire il pranzo, ma mai nel periodo di tempo immediato che circonda gli allenamenti”, precisa Lewin.

E non dimenticare – dice Conn: “La proteina in polvere non è necessaria, se segui una dieta sana e equilibrata”.

Autore | Anna Abategiovanni

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