Salute e Benessere Salute e Benessere è uno spazio web curato dalla dott.ssa V. Dante, che pubblica notizie ed approfondimenti su tutto quello che riguarda la salute dell'uomo. Non solo sono deliziose, ma sono anche ricche di vitamine C e K, aiutano la formazione di collagene e possono contribuire ad aumentare l’assorbimento del ferro. Ecco alcune ricette deliziose per gustare un frutto estivo buonissimo: le prugne.
1. Insalata di prugna, barbabietole e rucola
In combinazione con i sapori salati della rucola, delle barbabietole e del formaggio blu, le prugne fresche offrono una dolcezza succosa a ogni boccone.
Ingredienti per 8 porzioni
2 barbabietole medie
1/4 di tazza (50 ml) di aceto di sidro
1 cucchiaino (5 ml) di miele o sciroppo d’acero
1 cucchiaino (5 ml) di senape in grani
1/2 bicchiere di olio extra vergine di oliva (125 ml)
1 cucchiaio (15 ml) di erba cipollina tritata fresca
1/2 cucchiaino (2 ml) di sale e pepe appena macinato
750 g di prugne, snocciolate e tagliate a spicchi (circa 6-8 prugne)
1/4 di tazza (50 ml) di cipolla rossa tagliata a fettine sottili
2 tazze (500 ml) di rucola o crescione
75 g di formaggio blu (erborinato) o formaggio di capra
1/4 di tazza (50 ml) di noci tostate tritate
Preriscaldare il forno a 190° C.
Avvolgete le barbabietole saldamente nell’alluminio e mettetele in teglia. Fatele arrostire nel forno finché sono tenere, cioè circa 60 minuti. Toglietele dal cartoccio e lasciatele raffreddare completamente, dopodiché sbucciatele e tagliatele a spicchi. Mettetele da parte in una ciotola.
In un’altra ciotola, mescolate aceto, miele e senape fino ad ottenere un composto uniforme; lentamente, mescolando con una frusta, aggiungete anche l’olio di oliva, poi aggiungete il tutto all’erba cipollina, unendo anche sale e pepe. Versate 1 cucchiaio di questo composto sopra le barbabietole e mescolate.
In un’altra ciotola, grande, unite le prugne, la cipolla rossa e la rucola. Guarnite con il condimento rimanente. Disponete le barbabietole su un piatto di portata di grandi dimensioni e sopra spargete la miscela di prugna, dopodiché procedete con il formaggio sbriciolato e le noci.
Per porzione: circa 230 calorie, 4g proteine, grassi totali 17g (4g grassi saturi), 15g di carboidrati, fibre 2g, 10mg colesterolo, 310mg di sodio.
% RDI: ferro 4%, calcio 10%, vitamina A 20%, vitamina C 15%.
2. Pudding di pere
Questo budino è perfetto per un pranzo della domenica o in una giornata fredda. Le prugne e le more sono sormontate da una miscela al profumo di arancia ed essendo un pudding che va servito a testa in giù, il frutto succulento rimane in cima. Lo sciroppo di melassa è uno sciroppo residuo della macinazione dello zucchero. Si compone di saccarosio, glucosio e fruttosio, ma poiché contiene più acqua e meno saccarosio dello zucchero da tavola, non è tanto dolce.
Ingredienti per 6 porzioni
tempo di preparazione 25 minuti
tempo di cottura 1 ora
2 cucchiai di sciroppo di melassa
3 pere mature
1 tazza di more o lamponi
1/2 tazza di margarina a contenuto ridotto di sale
1/2 tazza di zucchero di canna scuro
2 uova sbattute
1 tazze e 1/3 di farina auto lievitante
La scorza finemente grattugiata di 1 arancia piccola
2 cucchiai di latte magro, o quanto necessario
1 confezione di yogurt greco, per servire (facoltativo)
Se non riuscite a trovare lo yogurt greco, potete utilizzarne uno normale di latte intero filtrato attraverso un panno, per rimuovere l’umidità in eccesso.
Preriscaldate il forno a 180° C. Ungete una pirofila profonda del diametro di 20 cm e foderate con carta da forno. Scaldate lo sciroppo delicatamente in un pentolino finché diventa liquido, poi versatelo sopra il fondo della padella. Sbucciate, dimezzate e togliete i noccioli alle pere, poi disponetele formando uno strato, attorno al fondo della padella. Spargeteci sopra le more o i lamponi.
Mettete la margarina e lo zucchero in una grande ciotola e mescolateli con una frusta elettrica fino a quando diventano chiari e spumosi; gradualmente aggiungete le uova e continuate a mescolare bene. Aggiungete farina, scorza d’arancia e 2 cucchiai di latte con un grande cucchiaio di metallo per dare una consistenza morbida all’impasto (si può aggiungere un po’ più di latte, se necessario). Versare il composto uniformemente sulla frutta nella teglia e livellate la superficie.
Infornate per 50-60 minuti o fino a quando l’aspetto diventa dorato, se la doratura dovesse essere eccessiva, verso la fine del tempo di cottura, coprite con foglio di alluminio.
Lasciate raffreddare per circa 10 minuti, quindi inserire un piatto di portata in cima alla teglia, giratela tenendo saldamente insieme il tutto, in modo che il budino non ricada malamente sul piatto. Servite caldo, tagliato a spicchi, con yogurt, se vi piace.
Variazioni
Si potrebbero utilizzare al posto delle pere fresche tagliate a metà, mezza scatola di pere al succo naturale, ben drenate.
Lo sciroppo d’acero potrebbe sostituire lo sciroppo di melassa.
Provate a preparare questo budino con un ananas (4 anelli di ananas in scatola in succo naturale, ben drenati) e 170 g di mirtilli freschi.
Budino di prugne
Invece di pere e more, disponete 6 prugne dimezzate e snocciolate sul fondo della teglia. Per la miscela utilizzare 2/3 tazze di farina bianca e altrettanti di farina di grano intero farina (sempre auto lievitante). Evitate di mettere la scorza d’arancia ma aggiungete 1 cucchiaino e 1/2 di zenzero in polvere e 3-4 pezzi di zenzero sciroppato, tritato finemente.
Per porzione (versione originale): 417 calorie, 6 g di proteine, 19 g di grassi totali (di cui grassi saturi 4 g), 72 mg di colesterolo, 58 g di carboidrati totali, 33 g zuccheri, 4 g fibra e 339 mg di sodio.
3. Composta di prugne e cardamomo
Deliziosa, consumata sia calda che fredda, questa composta è semplice da preparare e a basso contenuto di calorie. Il cardamomo conferisce un gusto esotico, quasi pepato, senza essere invadente. Questo preparato si può servire caldo con pane tostato per la prima colazione, refrigerato come spuntino, o insieme al cioccolato fondente per dessert. È anche un accompagnamento saporito per carni di pollo, tacchino o pesce.
Ingredienti per 4 porzioni
1/2 tazza (125 ml) di acqua
2/3 di tazza (150 ml) di zucchero
1 cucchiaino (5 ml) di estratto di vaniglia puro
1/2 cucchiaino (2 ml) di cardamomo macinato
8 prugne grandi nere, viola e/o gialle, snocciolate e tagliate in otto fette ciascuna
In una casseruola media, unite l’acqua e lo zucchero, a calore medio, mescolando fino a quando lo zucchero si scioglie. Mescolate la vaniglia e il cardamomo, poi aggiungete le prugne e fate sobbollire dolcemente per 10-15 minuti, o fino a quando il liquido diventa viola e “sciropposo”, ma non oltre, perché le prugne devono rimanere intere. Si può conservare in frigo per un massimo di cinque giorni.
Per porzione: 223 calorie, 1 g di proteine, 1 g di grassi (0 g di grassi saturi), 56 g di carboidrati, 3 g di fibre, 0 mg di colesterolo e 1 mg di sodio.
4. Drink estivo alle prugne
Con le prugne mature si può preparare un aperitivo estivo rinfrescante e aromatico. Aggiungete una spruzzata di spumante o di ginger ale per un vero tocco di stile.
Ingredienti per 4 porzioni
400 grammi di prugne mature lavate e snocciolate
2 cucchiai di miele
1 cucchiaio di menta fresca tritata
1 cucchiaino di succo di limone
1/2 limone, solo la scorza
1 tazza di ghiaccio tritato (o 2 tazze di ghiaccio a cubetti)
Spumante o Champagne o Prosecco
Per guarnire
Rametti di menta fresca
Suggerimento: per preparare una versione analcolica, sostituire lo spumante con ginger ale.
In un frullatore aggiungete prugne, miele, menta, succo di limone e la scorza e amalgamate bene, raschiando lungo i lati, se necessario. Aggiungete il ghiaccio e formate un composto uniforme. Distribuite equamente tra i bicchieri, guarnendo la parte superiore con una spruzzata di spumante e un rametto di menta.
Per porzione: circa 88 cal, 1 g proteine, 0 g di grassi totali (0 g di grassi saturi), 20 g di carboidrati, 2 g di fibre, 0 mg colesterolo, 0 mg di sodio.
5. Frutta autunnale arrostita e zabaione
Quando si tenta questa ricetta, bisogna assicurarsi che i pezzi di frutta siano tutti circa della stessa dimensione. Questo vi permetterà di arrostirli allo stesso tempo. Inoltre, quando scegliete le mele e le pere, cercate le varietà verdi.
Ingredienti per 6 porzioni
Per la frutta arrostita
20 chicchi di uva rossa o verde
3 1grandi, tagliate a spicchi
2 pere medie, tagliate a spicchi
2 mele verdi medie (come le Granny Smith), tagliate a spicchi
1/2 tazza di zucchero semolato
1/2 tazza di burro non salato fuso
Per lo zabaione
6 tuorli d’uovo grandi
3 cucchiai di zucchero semolato
1/4 di tazza di vino dolce (vendemmia tardiva)
Si potrebbe anche usare una piccola fiamma ossidrica per dorare la crosta dello zabaione. Potete provare anche a casa! Sono disponibili in molti negozi di attrezzature da cucina.
Preriscaldate il forno a 200° C. Su una teglia unite: uva, prugne, pere, mele, zucchero e burro; disponetele su un unico strato. Cuocete fino a quando diventano morbidi, cioè circa 15 minuti. Lasciate raffreddare.
Nel frattempo, preparate lo zabaione: in una grande ciotola in acciaio inox, sbattete insieme i tuorli e lo zucchero, tenendo il composto su una pentola di acqua bollente (la ciotola non deve toccare l’acqua). Versate il vino e sbattete energicamente per incorporare aria fino a quando la miscela sarà raddoppiata di volume e risulterà spessa come panna montata, cioè circa 10 minuti. È possibile utilizzare un mixer elettrico se vi risulta più facile.
Dividete la frutta tra i 6 piatti da dessert e mettete un cucchiaio di zabaione su ognuno. Se lo desiderate, cimentatevi con la fiamma ossidrica, passandola rapidamente sulla superficie, per dorare la zabaione.
6. Ghiaccioli di prugne
Si può adattare questa ricetta per qualsiasi frutto: pesche, prugne, pere, mango. A parte il pieno di vitamina, fibre e antiossidanti, potrete sorseggiare un buon frullato congelato e rinfrescante.
Ingredienti per 6 porzioni
1 tazza (250 ml) di yogurt con 1% di grassi
1 tazza (250 ml) di latte con 1% di grassi
2 prugne grandi, snocciolate e tritate grossolanamente
Frullate tutti gli ingredienti insieme. Versate il composto frullato negli stampini da ghiacciolo, aggiungendo prima alcuni lamponi e mirtilli, poi lasciate congelare per almeno due ore.
Per porzione: 76 calorie, 4 g di proteine, 1 g di grassi (1 g di grassi saturi), 13 g di carboidrati, 2 g di fibre, 4 mg di colesterolo e 53 mg di sodio.
7. Tortine estive di frutta
Questo gustoso dolce si può preparare sui fornelli, eliminando la necessità di riscaldare il forno in una giornata afosa. Abbiamo aggiunto i mirtilli e unito i benefici nutrizionali di avena e farina integrale.
Ingredienti per 8 porzioni
4 tazze (1 litro) di frutta mista già sbucciata (pesche, albicocche, prugne o pesche noci), mirtilli freschi o congelati
1/3 di tazza (75 ml) di zucchero
1 pizzico di sale
2 cucchiaini (10 ml) di succo di limone
2/3 di tazza (150 ml) di farina
1/3 di tazza (75 ml) di farina integrale
1/2 tazza (125 ml) di avena
2 cucchiai (30 ml) di zucchero di canna
1 cucchiaino (5 ml) di lievito in polvere
1/2 cucchiaino (2 ml) di bicarbonato di sodio
1 cucchiaino (5 ml) di cannella
1/4 di tazza (60 ml) di burro freddo tagliato a cubetti
1/2 tazza (125 ml) latticello freddo
In assenza del latticello, si possono unire 2 cucchiai (10 ml) di aceto in poco meno di 1/2 tazza (125 ml) di latte a basso contenuto di grassi e lasciare riposare cinque minuti.
In una grande ciotola, tagliate ogni frutto in otto o 10 fette. Aggiungete i mirtilli, lo zucchero, il sale e il succo di limone e mescolate delicatamente per unire. Trasferite la frutta in una teglia da 25-30 cm o casseruola con un coperchio a chiusura ermetica. Cuocete a fuoco lento, coperto, per sciogliere lo zucchero, cioè per circa due minuti. Togliete dal fuoco.
In un’altra ciotola, unite: le farine, l’avena, lo zucchero di canna, il lievito, il bicarbonato e la cannella; mescolate bene. Aggiungete il burro e, con la punta delle dita, mescolate leggermente gli ingredienti secchi fino a quando la miscela assomiglia a delle briciole grossolane. Aggiungete il latticello finché la pasta diventerà un po’ umida e appiccicosa. Rimettete il fuoco basso sotto la frutta e, usando un cucchiaio da minestra, lasciate cadere del composto sulla frutta, fino a formare 8 porzioni. Coprite e continuate a bollire lentamente, circa 15 a 20 minuti o fino a quando la pasta è gonfia e cotta. Scoprite e lasciate raffreddare leggermente. Portate tutta la casseruola in tavola e servite direttamente nei piatti con un grande cucchiaio.
Per porzione: 207 calorie, 4 g di proteine, 7 g di grassi (4 g di grassi saturi), 35 g di carboidrati, 3 g di fibre, 16 mg di colesterolo e 152 mg di sodio.
Autore | Daniela Bortolotti
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