10 Dessert Da Pic-nic Sani e Leggeri

Giornate da gite fuori porta, giornate da pic-nic! Quando il tempo promette bene, un pic-nic è il modo ideale per godersi la natura, la compagnia, e l’arrivo dell’estate. Segui questo decalogo di dessert facili, veloci e soprattutto leggeri, da portare ad un pic-nic.

1. Biscotti freschi al cioccolato e burro d’arachidi

Fa troppo caldo per accendere il forno? Nessun problema, perché questi biscotti si fanno da soli, senza bisogno di accendere il forno! Sono un mix delizioso di cacao e burro d’arachidi; una vera bomba. Di gusto e salute.

Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 10 minuti
Tempo totale: 20 minuti

Ingredienti

– 1½ tazza (375 ml) di zucchero granulato
– ½ tazza (125 ml) di latte
– 2 cucchiai (30 ml) di burro
– 2 cucchiai (30 ml) di cacao in polvere
– ½ cucchiaini (2 ml) di vaniglia
– ¼ cucchiaini (1 ml) di sale
– ¾ tazza (175 ml) di burro d’arachidi
– 2½ tazze (625 ml) di sfoglie d’avena pronte da cuocere

Preparazione

1. Fai scaldare lo zucchero, il latte, il burro e il cacao in una pentola di medie dimensioni a fuoco moderatamente alto. Porta a ebollizione e fai bollire per 1 minuto.
2. Togli la pentola dai fornelli e aggiungici sale e vaniglia.
3. Accorpa il burro d’arachidi fino a che non è ben amalgamato al resto.
4. Aggiungi i fiocchi d’avena e mescolali fino a creare una pasta omogenea.
5. Con un cucchiaio, un dosagelato o un dosa-impasto per biscotti, preleva un po’ di composto da riporre su un foglio di carta oleata a raffreddare: saranno i tuoi biscotti.

2. Brownies sani al doppio cioccolato

Questi brownies sono sani perché li dolcificheremo con zucchero organico di canna e succo di mele organico, anziché zucchero bianco raffinato. Inoltre, il cioccolato sarà amaro e fondente, ovvero privo di burro di cacao, meno leggero e meno sano.

Tempo di preparazione: 30 minuti
Tempo di cottura: 25 minuti
Tempo totale: 55 minuti

Ingredienti

– Spray antiaderente
– 2 barrette (da 100 g l’una) di cioccolato dolceamaro e fondente di buona qualità (con circa il 70% di cacao), fatte a pezzi
– 1 tazza (250 ml) di farina per tutti gli usi
– ½ tazza (125 ml) di cacao amaro in polvere, setacciato
– ¼ cucchiaino (1 ml) di lievito per dolci
– ¼ cucchiaino (1 ml) di sale
– ¾ tazza (175 ml) di succo di mele non zuccherato
– ½ tazza (125 ml) di zucchero organico di canna
– ½ tazza (125 ml) di latte scremato all’1%
– 1 albume
– 1 ½ cucchiaino (7 ml) di vaniglia
– ½ tazza (125 ml) di noci fatte a pezzi (opzionale)

Istruzioni

1. Preriscalda il forno a 180°.
2. In una teglia, predisponi un foglio di carta oleata o da forno largo circa 20 cm (làsciati dello spazio per la presa). Spruzzalo con dello spray antiaderente.
3. Metti metà dose di cioccolato a sciogliersi a bagnomaria. L’acqua dev’essere bollente ma non deve bollire. Mescola fino a quando non si è completamente sciolto e poi, rimuovi dal fuoco.
4. In una ciotola grande, mescola insieme farina, cacao, lievito e sale.
5. In un’altra ciotola mescola lo zucchero di canna, il succo di mele, il latte, l’albume, e la vaniglia. Aggiungi il tutto alla ciotola degli ingredienti secchi, e da ultimo, il cioccolato sciolto. Mescola fino a che tutto è ben amalgamato.
6. Incorpora il resto del cioccolato e le noci, se le desideri.
7. Spargi il composto in maniera uniforme sulla teglia preparata precedentemente.
8. Inforna per circa 25 minuti (e fino a che uno stuzzicadenti inserito al centro non fuoriesce pulito).
9. Lascia raffreddare.
Composto per 25 brownies. Ognuno di essi contiene: 102 calorie, 6 g di grassi (di cui 4 g saturi), 13 g di carboidrati, 35 mg di sodio, 3 g di fibre, 3 g di proteine, 1 mg di colesterolo.

3. Mousse al cioccolato senza lattosio

Questa mousse al cioccolato può essere mangiata anche dagli intolleranti al lattosio perché priva di latte e derivati ma a base: di tofu! Scegli il cioccolato di più alta qualità, e vedrai il risultato.

– 200 g di cioccolato fondente
– 1 porzione (300 g) di tofu morbido
– 1/4 tazza (50 mL) di sciroppo d’acero
– Lamponi per guarnire

Il modo migliore per sciogliere il cioccolato è farlo a bagnomaria; ma l’acqua nel pentolino vicino ai fornelli non deve bollire. Porta dunque ad ebollizione l’acqua poi spegni i fornelli: sarà il vapore a sciogliere il cioccolato, senza cuocerlo.

Una volta terminato, crea una purea di tofu con il frullatore, aggiungi lo sciroppo d’acero e dopo il cioccolato, mescola in tutto e fai raffreddare: semplice, no?

Prima di servire, guarnisci ogni ciotola (o bicchiere per Martini!) con un letto di lamponi e poi distribuisci la mousse per ogni commensale.

4. Ananas caramellata con fragole balsamiche e ghiaccio all’arancia

Molto più semplice di quanto possa sembrare, questo dessert non è solo gustoso ma è anche sano. Il dolce naturale di ananas e fragole verrà messo in contrasto con il ghiaccio all’arancia, e lo renderà dunque abbinabile a qualsiasi pasto, oltre a conferirgli naturali proprietà digestive. Buon appetito!

– 1 tazza di succo d’arancia
– 1 cucchiaio (15 mL) di miele
– 4 fette d’ananas tagliate spesse e prive del cuore
– 12 fragole, private del picciolo e tagliate a metà
– 1 cucchiaio (15 mL) di burro
– 1 cucchiaio (15 mL) di aceto balsamico
– 2 foglie di menta

Metti a scaldare il miele fino a che non diventa liquido. Aggiungi il succo d’arancia e versa il tutto in una padella larga e dal fondo sottile; anche un piatto da portata andrà bene. Metti in freezer per circa 20-30 minuti, fino a che non si creeranno dei cristalli. Con una forchetta, gratta via i cristalli, dopodiché, riponi la padella o il piatto in freezer. Continua a grattare e mescolare i cristalli ogni 15 minuti e fino a quando il ghiaccio non si sarà consolidato, ovvero dopo 1 ora, 1 ora e 1/2.

Posiziona la teglia del forno nella parte più alta e preriscalda alla massima temperatura. Intanto, sciogli metà del burro, e poi deponici le fette di ananas. Metti il tutto su un foglio di carta da forno e fai cuocere fino a che i bordi dell’ananas non iniziano ad imbrunire; all’incirca per 10 minuti.

Sciogli il burro restante in un piccolo pentolino a fuoco medio-alto. Aggiungi le fragole e fai cuocere a fuoco lento per 1 minuto, o fino a che non si ammorbidiscono. Rimuovi il pentolino dal fuoco e aggiungi l’aceto balsamico.

Componi il piatto disponendo le fette d’ananas caramellate sui piatti. Con un cucchiaio, disponi le fragole balsamiche e innaffia tutto con il burro restante. In cima, aggiungi il ghiaccio all’arancia e guarnisci con generose manciate di menta. Da servire immediatamente.

Porzioni per 4

– 126 calorie
– 1 g di proteine
– 3 g di grassi
– 2 g di cui saturi
– 8 mg di colesterolo
– 25 g di carboidrati
– 20 g di zuccheri semplici
– 2 g di fibre
– 3 mg di sodio

5. Torta fresca di noci pecan

Questa torta classica della tradizione Americana, verrà fatta senza zuccheri raffinati e farina bianca; useremo infatti noci, cocco, datteri e uvetta per addolcire, zuccherare ed insaporire.

Per la crosta:

– 2 tazze (500 mL) di noci
– 3 tazze (750 mL) di datteri, privi di nocciolo
– 1 tazza (250 mL) di fiocchi di cocco, finemente grattugiati

Per il ripieno:

– 2/3 tazza (190 mL) di acqua filtrata
– 1 tazza (250 mL) di noci pecan disidratate, messe in ammollo per circa 15 minuti
– 1 tazza (250 mL) di uva sultanina organica
– 1 cucchiaio (15 mL) di estratto di vaniglia
– 1 cucchiaino (5 mL) di noce moscata
– 1/3 tazza (85 mL) di sciroppo d’acero
– 1 cucchiaino (5 mL) di sale marino

Denocciola i datteri manualmente e mettili nel frullatore insieme al cocco e alle noci. Quando il composto sarà ben mescolato, disponilo uniformemente sul fondo e sui lati di una forma per torte.

Nel frattempo crea il ripieno mescolando tutti gli ingredienti nel frullatore. Versa il composto sulla crosta e guarnisci con le noci pecan che avrai lasciato in ammollo.

Metti in freezer per tutta la notte o almeno 5 ore prima di servire.

6. Pudding di riso vegano con fichi e lamponi

Questo pudding è perfetto per vegani ed intolleranti perché privo di lattosio. Aromatizzeremo il riso con cannella e limone e aggiungeremo calore e colore con i fichi e i lamponi.

– 3/4 tazza (190 mL) di riso bianco o integrale a chicchi piccoli o medi
– 1 tazza (250 mL) d’acqua
– Una presa di sale
– 4 tazze (1 L) di latte di riso aromatizzato alla vaniglia
– 1/2 tazza (125 mL) di zucchero di canna
– 2 stecche di cannella
– 1 cucchiaino (5 mL) di zest di limone

Per la composta

– 200 g di lamponi, anche surgelati
– 2 tazze (500 mL) di fichi freschi tagliati in quattro
– 1/4 tazza (65 mL) di sciroppo d’acero puro
– 1 cucchiaino (5 mL) di zest di limone

In una pentola grande, porta il riso a bollire con il sale, a fuoco medio-alto. Abbassa poi il fuoco, copri con un coperchio e cuoci a fuoco lento fino a quando quasi tutto il liquido non si sarà assorbito; per all’incirca 15 minuti. Delicatamente, aggiungi il latte, lo zucchero, le stecche di cannella, lo zest di limone e gira per non far attaccare il composto.

Alza il fuoco e mescola spesso, almeno fino a quando il riso non sarà diventato una crema, cioè all’incirca per 40 minuti. Non portare il riso a scuocere o quando si raffredderà diventerà duro. Il pudding di riso si conserva tranquillamente in frigo per circa 5 giorni.

Prepara intanto la composta unendo i fichi, i lamponi allo sciroppo d’acero e alla buccia del limone. Metti a scaldare a fuoco lento fino a che tutto il composto non sarà diventato spesso; per circa 10 minuti. Copri con un coperchio fino a quando il pudding non sarà pronto.
Il pudding è da servire a temperatura ambiente o caldo, con la composta di fichi e lamponi come guarnizione.

Porzioni per 6.

Un consiglio: puoi usare qualsiasi altro frutto di stagione quando i fichi non lo saranno, così potrai comporre il tuo pudding di riso ogni volta che vorrai, e senza perdere nutrienti.

Per una variazione di questo pudding: puoi usare il latte di riso aromatizzato al cioccolato e guarnire con una spolverata di pepe nero per dargli un gusto più deciso ed esotico.

7. Macedonia calda di frutta estiva

Una macedonia calda viene effettuata sui fornelli, non in forno, così anche d’estate potrai gustare un dolce buono, sano ed appetitoso senza però morire di caldo! Ai soliti frutti usati normalmente di base, abbiamo aggiunto i mirtilli, che danno una sferzata di antiossidanti ai tuoi nutrienti di base, e una ricca manciata di fibre con la farina integrale e l’avena.

– 4 tazze (1 L) di frutta con nocciolo (pesche pelate, albicocche, prugne e peschenoci) e di mirtilli, freschi o surgelati (quanti ne vuoi)
– 1/3 tazza (75 mL) di zucchero
– Una presa di sale
– 2 cucchiaino (10 mL) di succo di limone
– 2/3 tazza (150 mL) di farina per tutti gli usi
– 1/3 tazza (75 mL) di farina integrale
– 1/2 tazza (125 mL) d’avena
– 2 cucchiai (30 mL) di zucchero di canna
– 1 cucchiaini (5 mL) di lievito per dolci
– 1/2 cucchiaini (2 mL) di bicarbonato di sodio
– 1 cucchiaino (5 mL) di cannella
– 1/4 tazza (60 mL) di burro freddo, fatto a piccoli pezzi
– 1/2 tazza (125 mL) di latticello freddo*

*Se non trovi il latticello, puoi aggiungere 2 cucchiaini (10 mL) d’aceto a 1/2 tazza (125 mL) di latte parzialmente scremato. Fai riposare per 5 minuti.

In una ciotola di grandi dimensioni, taglia la frutta in all’incirca 10 fette l’una. Aggiungi zucchero, mirtilli, sale e succo di limone e mescola bene. Disponi la frutta in una teglia di circa 25-30 cm o in una pentola grande abbastanza. Fai cuocere a fuoco lento e senza coperchio per circa 10 minuti; lo scopo è quello di far sciogliere lo zucchero e far correre i succhi: ci vorranno circa 2 minuti. Rimuovi dai fornelli e intanto, in un’altra ciotola, combina le due farine, l’avena, lo zucchero, il lievito e il bicarbonato con la cannella. Mescola bene e poi aggiungi il burro. Impasta il tutto con le dita ma senza esagerare: non deve diventare una crema ma una pasta grossolanamente amalgamata. Dopodiché, aggiungi il latticello e crea un’impasto umido e appiccicoso. Rimetti la frutta sul fuoco e mentre cuoce lentamente, versa il composto con un cucchiaio (8 cucchiaiate basteranno). Copri con un coperchio e lascia cuocere a fuoco lento per ancora 15-20 minuti o fino a che le cucchiaiate non si saranno gonfiate e cotte da parte a parte (controlla deponendo al centro di ogni fagottino uno stuzzicadenti). Togli il coperchio e continua a cuocere per un po’. Servi il tutto portando pentola e cucchiaio in tavola.

Porzioni per 8

A porzione contiene: 207 calorie, 4 g di proteine, 7 g di grassi (4 g di cui saturi), 35 g di carboidrati, 3 g di fibre, 16 mg di colesterolo, 152 mg di sodio

8. Brownies vellutati alle biete

La purea di barbabietole arricchisce ed insaporisce l’impasto dei brownies e del cioccolato. Le barbabietole sono inoltre ricche di antiossidanti, quindi questo è uno snack perfetto per tutti, anche per chi è allergico alla frutta secca perché in questa ricetta non ce ne sarà!

– 3 quadratini di cioccolato amaro
– 1/2 tazza (125 mL) di burro non salato
– 1/2 tazza (125 mL) di farina integrale
– 1/4 cucchiaino (1 mL) di sale
– 1/2 cucchiaino (2 mL) di bicarbonato di sodio
– 3/4 tazza (175 mL) di zucchero
– 1 cucchiaino (5 mL) di estratto di vaniglia
– 1/2 tazza (125 mL) di purea di barbabietole
– 2 uova grandi
– 1 cucchiaio (15 mL) di glassa, opzionale

Preriscalda il forno a 170°C. Stendi un foglio di carta da forno su una teglia da 23 cm almeno, oppure, cospargi la teglia con dell’olio e della farina. In una grossa pentola, fai sciogliere il cioccolato con il burro, a fuoco lento e mescola spesso. Nel frattempo, in una ciotola di piccole dimensioni, unisci farina, sale e bicarbonato di sodio. Una volta che il cioccolato si sarà sciolto, rimuovilo dal fuoco. Unisci lo zucchero, la farina, la purea e le uova. Quando il composto si sarà ben amalgamato, versalo nella farina, dopodiché, versa il composto sulla cartaforno. Cuoci per 35 minuti. Lascialo raffreddare, e ricoprilo con glassa di zucchero se lo desideri.

Per la purea di biete

Metti a bollire due barbabietole non pelate e di medie dimensioni, fino a quando non diventano tenere. Scolane l’acqua e sciacquale sotto l’acqua corrente per farle raffreddare velocemente, a questo punto pelale. In alternativa, puoi anche mettere le biete, avvolte in carta stagnola, in forno preriscaldato a 190°, fino a che non si ammorbidiscono e pelarle poi, una volta raffreddate. Taglia le biete a pezzi grossolani e frullale fino a farne una purea. La purea di barbabietole può rimanere in frigo fino a 5 giorni, e fino a due mesi in freezer. Ma è necessario scongelarla prima di aggiungerla all’impasto.

Impasto per 16 brownies (ognuno largo almeno 5 cm). Ogni brownie contiene: 142 calorie, 2 g di proteine, 9 g di grassi (6 g di grassi saturi), 15 g di carboidrati, 2 g di fibre, 42 mg di colesterolo, 56 mg di sodio.

9. Mousse di mirtilli e fragole

È periodo di frutti di bosco! Approfittane e comprali freschi al mercato o supermercato. Questo dessert è leggero e pieno di nutrienti, quindi saprà soddisfare tutti. E in più, si cucina in pochissimo tempo.

– 1 tazza (250 mL) di mirtilli
– 1 tazza (250 mL) di fragole, fatte a fette
– 1 tazza (250 mL) di panna light (con non più del 5% di grassi)
– 1 cucchiaio (15 mL) di miele
– 1/2 cucchiaino (2 mL) di cannella

Lava i mirtilli e le fragole e poi falle a fette ben prima di preparare il tuo dolce, così risparmierai sul tempo.

Conservale in frigo mentre intanto prepari la mousse. Essendo la panna leggera, necessita di essere molto fredda per essere montata come si deve; quindi mettila in freezer per all’incirca mezz’ora, non di più.

1. Scegli la ciotola o bicchiere che preferisci e fanne un letto di mirtilli e fragole.
2. Intanto, con uno sbattitore elettrico, monta la panna con il miele e la cannella.
3. Incorpora i restanti mirtilli e le fragole.
4. Servi con mirtilli e fette di fragole come guarnizione.
5. Se lo desideri, puoi aggiungere un tocco di colore con le foglie di menta.

Hai visto? È facilissimo.

Porzioni per 4. A porzione contiene: 168 calorie, 2 g di proteine, 12 g di grassi (di cui 7 g saturi), 15 g di carboidrati, 2 g di fibre, 40 mg di colesterolo, 25 mg di sodio

10. Macedonia di pesche e frutti di bosco

Questa versione alternativa della macedonia è anche ricca dei principi nutritivi della frutta secca.

– 1,5 kg di pesche, pelate e fatte a fette
– 2 tazze di mirtilli o lamponi
– 3⁄4 tazza di zucchero di canna
– 1 cucchiaio di amido di mais
– 2 cucchiai di succo di limone fresco
– 2 tazze di farina auto-lievitante
– 1⁄3 tazze di noci pecan, tostate e fatte a pezzi
– 1⁄4 cucchiaini di noce moscata
– 1⁄2 tazza di margarina light fredda
– 3⁄4 tazza più 2 cucchiai di latte parzialmente scremato
– 2 cucchiai di zucchero

1. Preriscalda il forno a 180°C e intanto spruzza una teglia da 30 x 20 cm di spray antiaderente. In una ciotola di grandi dimensioni, unisci le pesche ai mirtilli, 1⁄2 tazza di zucchero, con amido e succo di limone. Disponi sulla teglia, e cuoci in forno per circa 30 minuti.

2. Nel frattempo, unisci la farina alle noci pecan, al restante zucchero e alla noce moscata, in una ciotola di grandi dimensioni. Fai la margarina a pezzi e aggiungila al composto senza amalgamarla troppo. Aggiungi i 3⁄4 di una tazza di latte e mescola con una forchetta fino a che non si forma un composto spesso; unisci dell’acqua se necessario.

3. Versa l’impasto sulla frutta, a intervalli regolari, formando circa 12 fagottini. Spolvera i fagottini con il latte restante e dello zucchero.

4. Inforna per circa 25–30 minuti. Servi a temperatura ambiente.

Tempo di preparazione: 25 minuti
Tempo di cottura: 1 ora
Porzioni per 12

A PORZIONE CONTIENE:

– 269 calorie
– 5 g di proteine
– 9 g di grassi
– 1 g di cui saturi
– 1 mg di colesterolo
– 42 g di carboidrati
– 25 g di zuccheri semplici
– 4 g di fibre
– 210 mg di sodio

Se non trovi la farina auto-lievitante, aggiungi 1 cucchiaio di lievito per dolci e ½ cucchiaino di sale a 2 tazze di farina per tutti gli usi. Quando non sarà stagione di mirtilli, potrai sempre comprare more o lamponi surgelati (all’incirca 1,25 kg).

Autore | Enrica Bartalotta

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