Salute e Benessere Salute e Benessere è uno spazio web curato dalla dott.ssa V. Dante, che pubblica notizie ed approfondimenti su tutto quello che riguarda la salute dell'uomo. Riempite il piatto e soddisfate l’appetito con pochissime calorie: la parola d’ordine è alleggerire! Il vostro ultimo pasto della giornata non deve essere pesante, specialmente se si mangia la sera tardi o troppo presto dopo un pranzo tardivo. Invece di riempire il piatto con un pasto che supera l’appetito, o saltare del tutto la cena, alimentate il vostro metabolismo con un pasto leggero. Queste idee vanno dalle 300 alle 500 calorie e non vi appesantiranno prima di andare a letto.
1 – Gamberi alla griglia con couscous di grano intero
Di quali ingredienti avete bisogno:
• 340 grammi di gamberi sgusciati abbastanza grandi
• 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
• 4 cucchiai di succo di limone
• 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
• 2 cucchiai di basilico fresco tritato, o 2 cucchiaini di basilico essiccato
• 2 cucchiaini di senape essiccata
• 4 spicchi d’aglio tritati
• Un pizzico di sale
• 3/4 di tazza di couscous integrale (cotto) per ogni porzione
Istruzioni per la preparazione:
1. Marinare i gamberetti per 1-2 ore in una miscela composta dagli altri ingredienti. Grigliare i gamberi per 10/12 minuti, fino a cottura.
2. Posizionare gamberetti cotti su letto di couscous.
Dosi per 4 persone. Per porzione: 350 calorie, 23 grammi di proteine, 37 grammi di carboidrati (6 grammi di fibra); 13 grammi di grassi (1 grammo saturo).
2 – Terrina di chili di tacchino
Di quali ingredienti avete bisogno:
• 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
• 1/2 tazza di cipolla dorata, tagliata a dadini
• 4 spicchi d’aglio tritati
• 220 grammi di carne di tacchino extra-magra
• 170 grammi di concentrato di pomodoro (verificate che sia senza zuccheri aggiunti)
• 1 cucchiaio di peperoncino in polvere
• 2 cucchiaini di cumino macinato
• 450 grammi di fagioli scuri, sciacquati e scolati
• 400 grammi di pomodori tagliati a cubetti (verificate che siano senza zuccheri aggiunti)
• 225 grammi di funghi affettati
• 1/2 tazza di acqua
Istruzioni per la preparazione:
1. In una pentola antiaderente, scaldare l’olio a fuoco medio-alto. Aggiungere la cipolla e l’aglio e soffriggere fino a doratura. Aggiungere il tacchino e fare cuocere, sbriciolando la carne con un cucchiaio di legno, fino a quando non è rosolato a dovere.
2. Aggiungere il concentrato di pomodoro, il peperoncino in polvere e il cumino. Soffriggere 1 minuto. Aggiungere i fagioli, i pomodori, i funghi e l’acqua. Fare bollire 10/15 minuti, finché il liquido non si è leggermente ridotto.
Dosi per 4 persone. Per porzione: 312 calorie, 20 grammi di proteine, 31 grammi di carboidrati (11 grammi di fibra); 12 grammi di grassi (2 grammi saturi).
3 – Lenticchie cotte su letto di insalata mista
Di quali ingredienti avete bisogno:
• 1/4 di tazza di lenticchie verdi secche (circa 250 grammi) già pulite e lavate
• 3 spicchi d’aglio sbucciato e schiacciato leggermente
• 3 foglie di alloro
• 1 cucchiaino di sale
• 3 carote medie, sbucciate e tagliate a dadini fini (circa 1 tazza)
• 2 cucchiai di succo di limone
• 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
• 1 gambo di sedano medio, tagliato a dadini fini (circa 1/3 di tazza)
• 3 ravanelli medi, tagliati a dadini fini (circa 1/3 di tazza)
• 2 cucchiaini di aneto fresco
• Pepe nero macinato
• Insalata verde mista q.b.
• 120 grammi (circa 3/4 di tazza) di formaggio feta sbriciolato
Istruzioni per la preparazione:
1. In una casseruola media portare a ebollizione a fuoco alto lenticchie, aglio, foglie di alloro in circa 2 litri di acqua. Abbassare la fiamma e fare sobbollire a fuoco vivace per 15 minuti.
2. Mescolare il sale e le carote e continuare la cottura per 10 minuti, fino a quando le lenticchie e le carote sono tenere ma non molli. Scolare ed eliminare l’aglio e le foglie di alloro.
3. Mentre le lenticchie cuociono, togliere 2 cucchiai di acqua di cottura dalla pentola e trasferirli in una ciotola, unire il succo di limone, l’olio d’oliva e il sale a piacere.
4. Aggiungere le lenticchie sgocciolate, sedano, ravanelli, e aneto regolando i condimenti, aggiungendo sale e pepe a piacere. Lasciare raffreddare 5 minuti.
5. Dividere la miscela di lenticchie in 4 porzioni. Posizionare ogni porzione sopra le foglie di insalata verde mista. Cospargere con il formaggio feta.
Dosi per 4 persone. Per porzione: 317 calorie, 20 grammi di proteine, 30 grammi di carboidrati (12 grammi di fibra); 13 grammi di grassi (5 grammi saturi).
4 – Stufato piccante con pollo, gamberetti e riso (Jambalaya)
Di quali ingredienti avete bisogno:
• 450 grammi di petto di pollo disossato, senza pelle, tagliato a cubetti
• 2 lattine di passata di pomodori a cubetti (verificate che siano senza zuccheri aggiunti)
• 1 grossa cipolla tritata
• 1 peperone grande verde, tritato
• 3 gambi di sedano medi, tritati
• 225 grammi di funghi affettati
• 1 tazza di acqua
• 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
• 2 cucchiai di basilico fresco tritato, o 2 cucchiaini di basilico essiccato
• 2 cucchiaini di cajun in polvere
• 2 cucchiaini di pepe di cayenna in polvere
• 1 cucchiaino di timo fresco o 1/2 cucchiaino di timo essiccato
• 2 foglie di alloro
• 450 grammi di gamberi surgelati già cotti, sgusciati e senza coda
• 1/2 tazza di riso (cotto) per porzione
Istruzioni per la preparazione:
1. Cuocere il pollo quasi completamente (all’80%). A parte, sempre sul fornetto, unire tutti gli ingredienti tranne i gamberi e pollo, e impostare a basso/medio calore per 3 ore.
2. Aggiungere il pollo e cuocere altri 30 minuti. Aggiungere i gamberetti surgelati e cuocere altri 30 minuti.
3. Togliere le foglie di alloro prima di servire. Servire 1/6 di jambalaya con 1/2 tazza di riso.
Dosi per 6 persone. Per porzione: 385 calorie, 46 grammi di proteine, 39 grammi di carboidrati (7 grammi di fibra); 5 grammi di grassi (1 grammo saturo).
Autore | Daniela Bortolotti
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