Salute e Benessere Salute e Benessere è uno spazio web curato dalla dott.ssa V. Dante, che pubblica notizie ed approfondimenti su tutto quello che riguarda la salute dell'uomo. Perdere peso, con queste deliziose ricette sane (tutte sotto 400 calorie), sarà molto più semplice e gustoso.
1 – Tofu saltato in padella e verdure in salsa speziata
Il gusto cremoso del burro di mandorle (o arachidi) e il sapore speziato del curry, fanno di questo piatto a base di tofu una sorpresa saporita.
Ingredienti per la salsa – Dosi per 4 porzioni
1/4 di tazza (60 ml) di burro di mandorle o di arachidi
3 cucchiai (45 ml) di salsa di soia a basso contenuto di sodio
2 cucchiai (30 ml) di aceto di riso
2 cucchiai (30 ml) di olio di sesamo
1 cucchiaio (15 ml) di curry in polvere
Ingredienti da saltare in padella – Dosi per 4 porzioni
2 cucchiai (30 ml) di olio d’oliva
1 confezione da 500 g di tofu, sciacquato e tagliato a cubetti di circa 1 cm
3 spicchi d’aglio tritati
1/2 cucchiaino (2 ml) di rosmarino essiccato
1 cipolla rossa tagliata a fette sottili
1 peperone rosso tagliato a fette sottili
1 carota grattugiata
2 gambi di broccoli (cime e steli) tritati
1 cucchiaio (15 ml) di salsa di soia a basso contenuto di sodio
1 tazza (250 ml) di cavolo tritato
In una ciotola mescolate il burro di mandorle o di arachidi con: salsa di soia, aceto di riso, olio di sesamo e curry in polvere. Mettete da parte.
In un grande wok o padella, scaldate l’olio d’oliva caldo a fuoco alto e saltate il tofu per circa 10 minuti o fino alla doratura. Trasferite poi nel recipiente della salsa e mescolate.
Nel frattempo, sempre in padella, aggiungete all’aglio il rosmarino e la cipolla rossa, lasciate soffriggere per cinque minuti o fino a quando la cipolla è dorata. Aggiungete: peperone rosso, carote, broccoli, salsa di soia e 2 cucchiai (30 ml) di acqua; coprite e cuocete fino a quando le verdure sono tenere, cioè per circa cinque minuti. Aggiungere il cavolo e 1/4 di tazza (60 ml) di acqua e mescolate di nuovo. Dopo due minuti, aggiungete il tofu con la sua salsa. Mescolate e fate cuocere altri due minuti o fino a quando cavolo è appassito.
Una porzione contiene: 378 calorie, 16 g di proteine, 27 g di grassi (di cui 4 g di grassi saturi), 22 g di carboidrati, 5 g di fibra, 0 mg di colesterolo, 725 mg di sodio.
2 – Stufato di ceci e zucca
Il colore arancione della zucca è dato dal beta-carotene, un pigmento vegetale che è anche un potente antidoto contro le malattie. Questo stufato di ceci e zucca ha un contenuto totale di grassi minimo e, come tutti i buoni stufati, è una bella ricetta da preparare per sé stessi ma anche da offrire ai commensali.
Ingredienti – Dosi per 4 porzioni
tempo di preparazione 15 minuti
tempo di cottura 30 minuti
1 cucchiaio di olio d’oliva
1 cipolla grande tagliata a fette sottili
3 spicchi d’aglio tritato finemente
500 g di zucca sbucciata e tagliata in pezzi da 2 cm circa
1 cucchiaino e 1/2 di curry in polvere
1 cucchiaino di coriandolo macinato
1 confezione (400 ml) di pomodori in scatola, tritati grossolanamente
1 confezione (540 ml) di ceci, sciacquati e scolati
1/4 di tazza di uvetta
1/4 tazza di coriandolo fresco tritato, per guarnire
Preriscaldate il forno a 180° C. Nel frattempo scaldate l’olio in una casseruola antiaderente a fuoco medio, aggiungete la cipolla e l’aglio e fate cuocere mescolando spesso fino a quando la cipolla è di color bruno-dorato, cioè dopo circa 7 minuti. Aggiungete la zucca, il curry e il coriandolo macinato, mescolando. Aggiungete poi: pomodori, ceci, uvetta e 1/2 tazza di acqua. Portate a ebollizione a fuoco medio. Coprite la casseruola con il coperchio e trasferitela nel forno, lasciandola cuocere fino a quando la zucca diventa tenera, cioè per circa 20 minuti.
Questo stufato può essere preparato in anticipo e messo in frigorifero. Da riscaldare in forno a 170° C aggiungendo un po’ d’acqua se necessario. Spolverare con il coriandolo fresco tritato prima di servire.
Una porzione contiene: 197 calorie, 8 g di proteine, 6 g di grassi totali (di cui 1 g di grassi saturi), 0 mg di colesterolo, 27 g di carboidrati totali, 17 g zuccheri, 6 g fibra e 154 mg di sodio.
3 – Insalata di broccoli sano, mirtilli e mandorle
Vi consigliamo di sbollentare i broccoli per questa ricetta, ma è possibile utilizzare anche i broccoli crudi, se si preferisce. Di solito questo piatto dovrebbe contenere della maionese, ma noi ve lo proponiamo con lo yogurt magro, invece. Anche i bambini ameranno il gusto dolce di questa insalata!
Ingredienti – Dosi per 8 porzioni
4 tazze (1 L) di cime di broccoli tritate
2 cipollotti affettati in modo sottile
1/4 di tazza (60 ml) di mirtilli essiccati
1/4 di tazza (60 ml) di noci
1/4 di tazza (60 ml) di mandorle affettate
1 mela grattugiata
1/4 di tazza (60 ml) di semi di girasole
2 cucchiai (30 ml) di yogurt bianco a basso contenuto di grassi
2 cucchiai (30 ml) di miele
2 cucchiai (30 ml) di succo di limone
Sale e pepe q.b.
Sbollentate i broccoli in acqua bollente per 2-3 minuti, altrimenti lasciateli crudi, ma ad ogni modo lavateli prima in acqua fredda. Trasferiteli in una ciotola media e procedete ad aggiungere: cipolle, mirtilli, noci, mandorle, mele e semi di girasole. In una piccola ciotola, unite invece lo yogurt, il miele e il succo di limone.
Unite il composto alle verdure e condite a piacere con sale e pepe.
Una porzione contiene: 129 calorie, 4 g di proteine, 6 g di grasso (di cui 1 g di grassi saturi), 18 g di carboidrati, 3 g di fibre, 0 mg di colesterolo e 31 mg di sodio.
4 – Lenticchie bollite con spezie
Di solito viene servito come salsa, ma se aggiungete delle verdure in più diventa un leggero e facile pasto vegetariano. Servite con una selezione di pane indiano e yogurt.
Ingredienti – Dosi per 4 porzioni
1 cipolla tritata
2 spicchi d’aglio grandi schiacciati
1 peperone verde senza semi e tritato
1 carota sbucciata e grattugiata
1 melanzana tritata
1 cucchiaio di olio vegetale
2 cucchiai di acqua
1 cucchiaino di cumino macinato
1 cucchiaino di curry in polvere
2 cucchiaini di semi di senape nera
3/4 di tazza di lenticchie rosse
3 tazze e 1/3 di brodo o acqua calda salata (a ridotto contenuto di sodio)
1 zucchina tagliata a metà e affettata
1 pomodoro grosso tritato
2 cucchiai di coriandolo fresco tritato
Mettete cipolla, aglio, peperoncino, carote e melanzane in una casseruola grande e aggiungete l’olio e l’acqua. Fate scaldare fino a quando non cominciano a sfrigolare, quindi coprite e fate cuocere dolcemente per circa 5 minuti fino a quando il tutto risulta ammorbidito. Aggiungete le spezie e mescolate, poi lasciate cuocere per 1 minuto e aggiungete le lenticchie. Portate a ebollizione, quindi aggiungete le zucchine e il pomodoro. Sempre tenendo il tutto coperto, cuocete a fuoco lento per 15 minuti, poi scoperto per altri 5 minuti: al termine le lenticchie dovrebbero essersi schiuse e il liquido addensato. Servite con guarnizione di coriandolo tritato grossolanamente.
Questo piatto può essere preparato con un giorno di anticipo e poi riscaldato. Potrebbe essere necessario aggiungere un po’ d’acqua se si è addensato troppo. Ideale anche da congelare.
Per un gusto più autentico usate piselli gialli al posto delle lenticchie: dovranno essere immersi in acqua fredda per circa 2 ore, prima di essere cucinati.
Invece di una zucchina, aggiungete 250 grammi di foglie di spinaci da cuocere per circa 2 minuti, solo finché risultano leggermente appassiti.
Una porzione contiene: 152 calorie, 6,5 g di proteine, 6 g di grassi (di cui 0,5 g di grassi saturi), 14,5 g di carboidrati, fibra 7,5 g.
5 – Insalata tiepida di funghi shiitake, noci e quinoa
Aglio, olio di oliva, funghi shiitake e noci: esiste un mix più perfetto per un contorno?
Ingredienti – Dosi per 6 porzioni
1 tazza (250 ml) di acqua
1/2 tazza (125 ml) di quinoa
1/4 tazza (50 ml) di olio d’oliva
125 g di funghi shiitake senza gambo
1 spicchio d’aglio tritato
1 cucchiaio (15 ml) di salsa di soia
1/2 cucchiaino (2 ml) di sale e pepe nero macinato fresco
2 cucchiaini (10 ml) di sciroppo d’acero
1 cucchiaino (5 ml) di senape di Digione in grani
8 tazze (2 L) di rucola o crescione
1 tazza (250 ml) di noci della California tostate e tritate grossolanamente
In una casseruola piccola, portate l’acqua a ebollizione poi aggiungete la quinoa e riportate a ebollizione. Abbassate la fiamma e fate cuocere, coperto, finché l’acqua non viene assorbita, cioè circa 10 minuti. Togliete dal fuoco e lasciate coperto per 15 minuti. In una padella grande fate scaldare 2 cucchiai (30 ml) di olio a fuoco medio/alto. Aggiungete i funghi shiitake e fateli cuocere su entrambi i lati per circa 5 minuti (devono diventare color bruno) poi aggiungete l’aglio e fate cuocere 1 minuto, infine mescolate con la salsa di soia, sale e pepe e togliete dal fuoco.
In una ciotola piccola, mescolate l’olio rimanente con lo sciroppo d’acero e la senape di Digione, aggiungete rucola e noci della California e i funghi caldi direttamente dalla padella. Mescolate il tutto con la quinoa e condite con il mix a base di olio, mescolando bene finché non si è tutto amalgamato. Servire immediatamente.
Suggerimento: ideale per accompagnare il formaggio blu (erborinato) o il formaggio di capra, ma non più di uno spicchio, per rientrare nel contenuto calorico limitato.
Una porzione contiene: 320 calorie, 8 g proteine, 22 g di grassi (di cui 2,5 g grassi saturi), 29 g di carboidrati, 5 g fibra, 0 mg chol e 380 mg di sodio.
% RDI: 10 % di calcio, 15 % di ferro, 25% di vitamina A, 15 % di vitamina C, 30 % folati.
6 – Capelli d’angelo con pesto di basilico e noci
Questa ricetta unisce la delicatezza degli spinaci al gusto piccante della rucola, entrambi un vero toccasana per il cuore. Questo piatto fornisce una ricca dose di tiamina, che è essenziale per convertire il glucosio in energia.
Ingredienti – Dosi per 4 porzioni
tempo di preparazione 15 minuti
tempo di cottura 10 minuti
2 tazze di foglie di basilico fresco
2 tazze di spinaci freschi tagliati
1 tazza di rucola tagliata
1/3 di tazza di pezzi di noce
4 cucchiai di parmigiano grattugiato
3 spicchi d’aglio pelati
1 cucchiaio di olio d’oliva
370 g di pasta (capelli d’angelo o spaghettini)
foglie di basilico fresco per guarnire
1/2 limone per servire
Posizionate il basilico, gli spinaci e la rucola in un colino e lavate le foglie bene sotto l’acqua corrente fredda, poi fate asciugare e trasferite le foglie di un robot da cucina. Aggiungete noci, parmigiano e aglio e frullate fino ad ottenere un composto totalmente tritate. Con il robot acceso, fate lentamente colare l’olio attraverso l’apposito foro e continuate fino a quando viene amalgamato completamente nel pesto.
Nel frattempo fate cuocere la pasta in base alle indicazioni della confezione. Una volta cotta, mescolatela con il pesto in una ciotola grande, mescolando fino a rendere il piatto uniforme. Guarnite con i rametti di basilico, spremete il succo di limone sopra la pasta e servite.
Una porzione contiene: 400 calorie, 13 g di proteine, 14 g di grassi totali (di cui grassi saturi 2 g), 5 mg di colesterolo,
54 g di carboidrati totali, 1 g di zuccheri, 6 g fibra e 90 mg di sodio.
7 – Riso piccante con ceci
Questo piatto di riso al curry è un pasto semplice ma soddisfacente, i ceci inoltre forniscono preziose proteine. Da servire con yogurt o chutney a base di mango. Se vi piace, anche con un’insalata di foglie di spinaci baby.
Ingredienti – Dosi per 4 porzioni
tempo di preparazione 15 minuti
tempo di cottura 35 minuti
1 cucchiaio di olio di canola
1 cipolla affettata
1/4 di tazza di pasta di curry
1 tazza di riso basmati sciacquato
2 tazze di acqua
1 patata dolce, sbucciata e tagliata in piccoli pezzi
4 pomodori tritati
1/4 di tazza di uva sultanina
1 confezione da 400 ml di ceci, scolati e sciacquati
1/4 tazza di coriandolo tritato
1/3 di tazza di anacardi non salati e tritati grossolanamente
Fate riscaldare l’olio in una pentola capiente e soffriggete la cipolla a fuoco medio per circa 8 minuti, mescolando fino a quando diventa color dorato chiaro, aggiungere la pasta di curry e fate soffriggere per circa 1 minuto. Cuocete il riso, quindi aggiungete acqua, patate dolci, pomodori e uva sultanina. Portate a ebollizione e poi andate a ridurre il calore; coprite il tegame e lasciate a fuoco basso per 20-25 minuti, mescolando di tanto in tanto fino a quando il riso è cotto e l’acqua è stata assorbita. Aggiungete eventualmente un altro po’ d’acqua se il composto diventa troppo asciutto prima che il riso sia cotto. Versate il tutto nei ceci e incorporate anche il coriandolo, condite a piacere e spolverate con gli anacardi prima di servire.
Scegliete una pasta di curry senza aggiunta di aromi, per rendere questo piatto adatto anche ai vegetariani.
Il riso deve essere risciacquato perfettamente in un setaccio sotto l’acqua corrente fredda, prima della cottura: questo elimina l’amido in eccesso in modo che il riso sia chiaro e cremoso, quando sarà cotto.
Se piace, si può aggiungere una piccola quantità di cubetti di tofu alla fine della cottura o, per i non vegetariani, alcuni dadini di petto di pollo.
Una porzione contiene: 394 calorie, 12 g di proteine, 17,5 g di grassi (di cui 2,5 g di grassi saturi), 42 g di carboidrati, 11 g di fibre.
8 – Curry thai con tofu
Questo curry è preparato con il tofu, un ingrediente particolarmente nutriente e ricco di proteine, che assorbe il sapore fragrante delle spezie.
Ingredienti – Dosi per 4 porzioni
1 cucchiaio di olio vegetale
1 cipolla grossa, tritata finemente
1 cucchiaio di pasta di curry rosso Thai, o altro di vostro gusto
6 pannocchie baby, tagliate a metà longitudinalmente
1/3 tazza più 2 cucchiai di brodo vegetale o acqua salata (a ridotto contenuto di sodio)
1 cucchiaio di sale mescolato con salsa di soia
1 tazza e 1/4 di latte di cocco light
100 grammi di cime di broccoli
100 grammi di fagiolini sottili
1 peperone rosso senza semi e tagliato
350 grammi di tofu scolato e tagliato a cubetti di 2 cm
300 grammi di noodles/tagliatelle (suggeriamo le Hokkien)
2 cucchiai di coriandolo tritato grossolanamente
Fate scaldare l’olio in un wok o in una grande e profonda padella, meglio se antiaderente. Aggiungete la cipolla e mescolate a fuoco medio per 7-8 minuti fino a quando risulta ammorbidita. Aggiungete la pasta di curry e fate cuocere per qualche secondo. Aggiungete le baby pannocchie tagliate e mescolate per ricoprire la pasta di curry; a poco a poco aggiungete il brodo, la salsa di soia e il latte di cocco. Portate a ebollizione a fuoco lento e lasciate cuocere per 1 minuto. Aggiungete con cautela le restanti verdure e i cubetti di tofu poi riportate a ebollizione, coprite e lasciate cuocere per 5-6 minuti fino a quando le verdure saranno appena tenere. Aggiungere i noodles/tagliatelle al composto di verdure e fate cuocere, sempre mescolando, per un altro minuto. Incorporate il coriandolo tritato e servite subito.
La pasta di curry Thai spesso include i gamberetti quindi, nonostante tutto, questo piatto non è adatto per i vegetariani.
Sempre ai non vegetariani, potrebbe piacere anche la versione con 2 grandi petti di pollo tagliati a cubetti di 2,5 centimetri invece del tofu. È sufficiente fare rosolare il pollo con la cipolla in una miscela di olio di sesamo e vegetale.
Una porzione contiene: 359 calorie, 22 g di proteine, 14,5 g di grassi (di cui 2,5 g grassi saturi), 31 g di carboidrati, 5 g di fibra.
9 – Contorno di miglio con spinaci e pinoli
Il verde degli spinaci e l’arancione delle albicocche aggiungono colore al sapore a questo piatto facile da preparare. Invece di patate o riso, il miglio è un’alternativa interessante, con spinaci e pinoli, anche come contorno di stufati e sformati. Il miglio, inoltre, fornisce quantità utili di ferro e vitamine del gruppo B e, in quanto non molto lavorato, mantiene tutto il suo valore nutrizionale. Essendo senza glutine, può essere un’ulteriore fonte di carboidrati amidacei per celiaci.
Ingredienti – Dosi per 4 porzioni
tempo di preparazione 5 minuti
tempo di cottura 25 minuti
200 g di miglio
50 g di albicocche essiccate e tritate grossolanamente
2 tazze e 1/2 di brodo vegetale (a ridotto contenuto di sale)
60 g di pinoli
250 g di spinaci
succo di 1/2 limone
pepe q.b.
Posizionate miglio e albicocche in una grande casseruola e mescolateli con il brodo e 1 tazza di acqua. Portate a ebollizione e poi abbassate la fiamma. Cuocete a fuoco lento per 15-20 minuti o fino a quando tutto il liquido è stato assorbito e il miglio è tenero. Nel frattempo fate tostare i pinoli in una piccola padella antiaderente finché sono dorati e fragranti, poi metteteli da parte.
Aggiungere spinaci e succo di limone al miglio e condite con il pepe; coprite il tegame e lasciate cuocere a fuoco molto basso per 4-5 minuti fino a far appassire gli spinaci. Mescolate il composto di miglio e spinaci delicatamente, quindi deponetelo con l’aiuto di un cucchiaio su di un piatto da portata. Cospargetelo di pinoli tostati e servite subito.
Variante della ricetta:
Melanzane con miglio e semi di sesamo
Fate rosolare le melanzane in una padella con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva a fuoco alto. Toglietele dal fuoco e fatele mantecare con 200 g di miglio, le tazze di brodo vegetale e 1 tazza d’acqua. Aumentate il calore e portate a bollore. Mescolate, abbassate la fiamma e fate sobbollire per 15-20 minuti o fino a quando il liquido è stato assorbito e il miglio è diventato tenero. Condite con il pepe e trasferite in un piatto da portata cospargendolo di coriandolo fresco tritato, cipolle verdi a fette sottili e semi di sesamo tostati.
Una porzione contiene: 335 calorie, 9 g di proteine, 13 g di grassi totali (di cui grassi saturi 1 g), 0 mg di colesterolo, 46 g di carboidrati totali, 10 g di zuccheri, 4 g fibra e 673 mg di sodio.
10 – Quinoa con melanzane alla griglia
La quinoa, cereale nutriente del Sud America, ha una consistenza simile alle lenticchie, ma contiene più proteine di qualsiasi altro tipo di grano ed ha anche un contenuto di carboidrati inferiore. Inoltre, poiché contiene meno carboidrati rispetto ad altri cereali, funziona bene anche per le persone che soffrono di diabete. In questa ricetta ve lo proponiamo con zucchine grigliate, peperoni, pomodorini e cipolle, poi al forno con formaggio di capra piccante. Servitelo accanto ad un’insalata mista.
Ingredienti – Dosi per 4 porzioni
tempo di preparazione 35 minuti
tempo di cottura 35 minuti
1 tazza (250 ml) di quinoa
3 o 4 rametti di timo fresco
2 tazze e 1/2 (625 ml) di brodo vegetale (a basso contenuto di sodio)
2 baby melanzane tagliate longitudinalmente in quarti
1 peperone rosso senza semi e tagliato a tocchetti
1 cipolla rossa tagliata a pezzi
2 cucchiaini (10 ml) di olio d’oliva
1 tazza (250 ml) di pomodorini
2 spicchi d’aglio schiacciati
1 tazza e 1/4 (300 ml) di succo di pomodoro
175 g di formaggio di capra light con erbe aromatiche, tagliato in 8 spicchi
Sale e pepe q.b.
Preriscaldate il forno a 190° C. Mettete la quinoa in un colino e sciacquate accuratamente sotto acqua corrente fredda. Mettetela in una casseruola con i rametti di timo e il brodo e portate a ebollizione; coprite e fate cuocete a fuoco lento fino a quando tutto il brodo sarà stato assorbito e la quinoa sarà tenera, quindi circa 20 minuti.
Nel frattempo, scaldate una padella antiaderente e poneteci sopra la melanzana, il peperone rosso e i pezzi di cipolla con l’olio d’oliva, quindi cuoceteli fino a quando saranno ammorbiditi e leggermente carbonizzati, cioè circa 4-5 minuti. Trasferiteli in un piatto.
Mettete i pomodori interi sul piatto grill e fateli cuocere fino a quando inizieranno a scoppiare le loro bucce, circa 2 minuti. Toglieteli dal fuoco.
Quando la quinoa sarà cotta mettetela in una pirofila poi aggiungete le verdure grigliate, aglio e succo di pomodoro e condite leggermente con sale e pepe. Disponete infine le fette di formaggio di capra sulla cima del mix, coprite con della stagnola e lasciate cuocere in forno fino a quando le verdure saranno tenere, cioè per circa 35 minuti. Servite caldo.
Una porzione contiene: 346 calorie, calorie dai grassi 108, grassi 12 g (di cui grassi saturi 6 g), colesterolo 35 mg,
carboidrati 44 g, 8 g di fibra, zuccheri 13 g e 17 g di proteine.
Autore | Daniela Bortolotti
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