Ricetta Riso Pilaf Dietetico Alla Zucca: 152 calorie

La zucca aggiunge colore e sostanze nutritive a questa classica ricetta a base di riso integrale. Spesso si usa la zucca soprattutto per fare dolci e torte, frittelle e crocchette: questa ricetta infatti è praticamente sconosciuta (di origine greca).

Dosi per 8 porzioni, da circa 3/4 di tazza ciascuna
Tempo di preparazione: 35 minuti
Tempo totale compresa la cottura: 1 ora

Ingredienti

1 kg di zucche già sbucciate e tagliate a metà
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 cipolla rossa grossa tritata finemente
1 spicchio d’aglio tritato
2 cucchiai di acqua
1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
1 tazza di riso istantaneo o parboiled integrale
1 + 3/4 di tazza di brodo vegetale a ridotto contenuto di sodio
1/2 tazza di vino bianco
1/2 tazza di ciuffi di finocchio tritato
2 cucchiai di origano fresco tritato
1 cucchiaino di sale
1 pizzico di cannella
Pepe macinato fresco, q.b.

Preparazione

Grattugiare la zucca. Nel frattempo, scaldare l’olio in una grande padella in ghisa o antiaderente, a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e l’aglio e fare cuocere, mescolando, fino a quando si saranno ammorbiditi e leggermente colorati, da 10 a 12 minuti. Unire 2 cucchiai di acqua e il concentrato di pomodoro in una piccola ciotola e versare nella padella. Aggiungere il riso e mescolare per ricoprire il tutto. Aggiungere la zucca e mescolare fino a quando non si è ridotta abbastanza di volume in modo da poter coprire la padella. Aumentare il fuoco a medio-alto, versare 1+ 3/4 di tazza di brodo e il vino, coprire e portare a ebollizione. Ridurre il fuoco a medio-basso e fare cuocere ancora, coperto, mescolando una o due volte, fino a quando il riso avrà assorbito la maggior parte del liquido e la zucca sarà tenera, da 25 a 30 minuti.
Aggiungere finocchio, origano, sale, cannella e pepe; mescolare delicatamente per unire. Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per 5 minuti. Da servire caldo o a temperatura ambiente.

Consigli e note

La parte migliore del finocchio, per questa ricetta, sono le sue “fronde”, ovvero i ciuffetti che stanno in cima. Cercatele nel finocchio fresco: hanno un sapore simile all’aneto fresco e alla liquirizia. Avrete bisogno di acquistare un finocchio grande o due piccoli per avere abbastanza ciuffi (1/2 tazza tritati).

Dati nutrizionali

Per porzione: 152 calorie; 6 g di grasso; 1 g Saturi; 4 g Mono; 0 mg di colesterolo; 21 g Carboidrati; 2 g di proteine; 4 g Fibra; 302 mg di sodio; 333 mg di potassio.

Vitamina A (220% del valore giornaliero), Vitamina C (30% del valore giornaliero).

Autore | Daniela Bortolotti

© RIPRODUZIONE RISERVATA