Sali Minerali e Carenze Alimentari

Molto spesso l’assunzione di minerali viene snobbata e puntualmente sottovalutata.
Finisce in questo modo che una alimentazione sbagliata o le diversi fasi delle vita o magari dello sport intenso, causino delle carenze minerarie che portano ad affaticamento e tante altre conseguenze. Le vedremo in dettaglio in questo articolo sui minerali.

Quali sono i soggetti più a rischio?

I soggetti più a rischio di soffrire di una carenza di sali minerali sono le donne vegetariane; le sportive; le donne con cicli mestruali abbondanti; le future mamme; le 50enni in via di menopausa.

Quali sono i minerali da prendere?

I minerali da assumere, attraverso l’alimentazione o una integrazione supplementare, sono: calcio, magnesio, ferro, zinco e rame.

Carenza Di Calcio

La carenza di calcio spesso colpisce ben 2 donne su tre. Accade più sovente in menopausa, quando il metabolismo osseo altera il bilancio corporeo dei sali minerali.
Il calcio è coinvolto in tantissimi processi biologici: contrazione muscolare; mineralizzazione delle ossa; trasmissione dei segnali nervosi; coagulazione del sangue; e, secondo alcuni esperti, anche sulla sindrome premestruale.

Il fabbisogno giornaliero di calcio è di 800 mg (vedi approfondimento sul calcio).
Purtroppo il corpo umano non riesce a produrlo da sé. Diventa quindi importante introdurlo accuratamente con l’alimentazione: soprattutto latticini, visto che nessun altro alimento permette di raggiungere le dosi raccomandate. Mi riferisco a cibi come spinaci, bieta e broccoli, che hanno un buon contenuto di calcio, ma i fitati (che contengono) ne riducono l’assorbimento.

[Nota] Chi fosse allergico ai latticini deve per forza integrare a parte il calcio.

[Nota 2] Spesso assumere un’integrazione combinata di calcio, magnesio e potassio ottimizza i movimenti (volontari e non) ed acquieta il sistema nervoso.

Non solo calcio

Gli esperti suggeriscono di sposare il calcio con la vitamina D: sostanza indispensabile per rendere il minerale bio-disponibile.

Quindi sì all’esposizione intelligente al sole + una spolverata di formaggio grattugiato sui primi piatti + 3 porzioni di pesce + 2 uova alla settimana.

[Nota] Una volta a settimana si dovrebbe sostituire il secondo piatto con del formaggio fresco o stagionato (meglio fresco, che ha meno calorie).

Prima di concludere il paragrafo sul calcio ti suggerisco di visitare i LARN (livelli di assunzione di riferimento) sul sito della società italiana di nutrizione umana, dove potrai trovare in delle tabelle tutti i nutrienti di cui hai bisogno + la quantità di sicurezza da assumere al giorno.

[Nota] le raccomandazioni vengono aggiornate da degli esperti ogni 10 anni (ultima volta 2012) e sono suggerite a individui sani.

Carenza Di Magnesio

Il magnesio è un regolatore dei segnali nervosi: aiuta a contrastare gli sbalzi d’umore; aiuta anche a gestire meglio lo stress ed i lievi attacchi depressivi; ottimizza le attività cerebrali; migliora la qualità del sonno; è fondamentale per la produzione di energia, la contrazione muscolare, l’assorbimento di calcio di fosforo, sodio e potassio. Inoltre regola qualcosa come 300 enzimi preposti alle più svariate funzioni.

Una carenza può portare a debolezza muscolare, irritabilità, affaticamento facile e malumore.

Le donne dovrebbero assumere tutti i giorni qualcosa come 170 mg di magnesio (leggi di più sul magnesio) attraverso cibi come la frutta secca (noci, arachidi, mandole, nocciole) , la verdura (spinaci, bietole) i cereali integrali, la frutta fresca (soprattutto le pesche), i fagioli secchi, i pistacchi ed il mais.

Chi soffre più frequentemente di carenza di magnesio?

Soffrono maggiormente di carenza di magnesio coloro che si sottopongono a diete ipocaloriche, che devono contrastare alti livelli di stress quotidiano, chi abusa con l’alcol o chi si è sottoposto di recente ad uno o più interventi chirurgici. Inoltre le donne devono fare i conti anche con il ciclo mestruale e la menopausa; questo perchè negli ultimi anni è stata evidenziata una correlazione stretta tra carenza di magnesio e irritabilità, ansia e ritenzione idrica (sintomi tipici della sindrome premestruale). La causa sarebbe in un alterazione della sintesi di 2 neurotrasmettitori: dopamina e serotonina. Ci sarebbe inoltre un peggioramento della contrazione muscolare uterina.

Sono a rischio di carenza anche coloro che prendono farmaci diuretici o che soffrono di malattie all’intestino o pancreas ed ovviamente chi fa tanto sport e suda quantità importanti di acqua e sali minerali (andando in contro a crampi, dolori muscolari ed una minore resistenza agli sforzi).

Carenza Di Ferro

La carenza di ferro è statisticamente il disturbo nutrizionale più diffuso al mondo.
Esso partecipa alla respirazione cellulare, alla sintesi del Dna e al metabolismo di zuccheri e grassi. Quando manca anche i muscoli funzionano male; e funziona male anche il cuore!

Per quanto basti poco a integrarlo attraverso l’alimentazione, molti individui lo perdono attraverso le urine, il sudore, il ricambio delle cellule della pelle e attraverso le perdite ematiche del ciclo mestruale. In ogni caso , per misurare una eventuale carenza di ferro è necessario un esame del sangue attraverso il quale contabilizzare sideremia, trasferrina e ferritina.

[Nota] misurando questi tre fattori si può capire se la carenza di ferro sia assoluta o funzionale.
Dicasi carenza assoluta di ferro quando le sue riserve sono ridotte di molto o quasi esaurite. Le cause si possono rintracciare in una alimentazione sbagliata oppure in un cattivo assorbimento del minerale (ad esempio a causa di una malattia al tratto gastrointestinale). In ogni caso anche le mestruazioni o degli sport agonistici o degli interventi chirurgici possono essere alla base di una carenza assoluta di ferro.
Di contro dicasi carenza funzionale di ferro quella dovuta ad una insufficiente mobilitazione del minerale dalle riserve corporee al midollo osseo (problema che potrebbe verificarsi anche se le riserve sono adeguate a sostenere la buona salute dell’organismo).

In età fertile il fabbisogno di ferro è di 10 mg al giorno (leggi di più sul ferro).

Il ferro più facilmente assorbibile si trova nella carne di manzo, vitello, cavalo, fegato di bovino e di maiale. Inoltre lo si può trovare nei legumi, nella frutta secca, nei cereali integrali, verdura a foglia verde, latte e derivati.
Il suo assorbimento, poi, migliora se combinato con alimenti ricchi in vitamina C: pomodori, agrumi, kiwi, fragole.

Quando serve un integratore di ferro?

Serve un integratore di ferro quando i livelli di emoglobina nella donna scendono sotto i 12 grammi per decilitro e si parla di anemia da carenza di ferro che porterebbe a stanchezza, tachicardia, pallore. Ecco che in questi casi si può integrare e grazie al cielo oggigiorno ci sono degli integratori più tollerabili (leggi di più sugli integratori di ferro di nuova generazione).

Carenza Di Zinco

Lo zinco è un minerale molto importante per combattere lo stress ossidativo iniziato dai metalli pesanti e dalle tossine che ogni giorno ci bombardano. Lo zinco fa parte infatti di alcuni particolari enzimi, ma influisce anche sulla qualità della pelle, delle unghie, dei capelli e sul sistema immunitario.

Una eventuale carenza si nota subito a livello della cute con perdita di elasticità, prurito e bruciore.

Lo zinco è un minerale contenuto in ostriche, cereali, carne, funghi, cacao, noci e rosso dell’uovo.
Tutti i giorni una donna dovrebbe assumerne circa 7 mg.

Carenza Di Rame

Il rame è il costituente fondamentale di alcune proteine antiossidanti ed una sua carenza mineraria colpisce soprattutto la luminosità della pelle e dei capelli. Questo perchè esso agisce nei processi di pigmentazione e cheratinizzazione della cute e dei capelli.

Il rame lo si trova nel fegato, nella soia, nei cereali integrali, nelle verdure verdi e nei frutti di mare.
Giornalmente se ne dovrebbero assumere 0,7 mg.

Autore | Viola Dante

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