A Scuola Di Alimentazione: La Spesa Sana

Lo chef e insegnante Paul Finkelstein organizza vere e proprie sessioni di formazione per fare la spesa alimentare in modo sano e intelligente e, fra le centinaia di allievi del suo programma di arti culinarie alla Stratford Northwestern Secondary School (a Stratford, Ontario), ha rilevato molte informazioni utili sull’alimentazione dei giovani. Il risultato è confortante: “Cucinare in autonomia, ogni giorno, dà loro gli strumenti per cambiare il modo in cui mangiano” ci spiega l’esperto.

Ma per quanto riguarda la spesa?

“La maggior parte dei giovani non ha idea di come fare la spesa e dove acquistare il cibo sano“, aggiunge Finkelstein, così ha recentemente deciso di organizzare un giro di spese formativo, con ragazzi dai 15 ai 18 anni. “Questi ragazzi sono abbastanza esperti e attenti alla salute rispetto a chi non ha seguito i programmi scolastici di formazione alimentare ” spiega Finkelstein, ma anche se loro e le loro famiglie stanno consumando e acquistando cibo in negozi relativamente “sani”, si sono resi conto che ci sono ancora molti comportamenti sbagliati da correggere.

“Sono rimasta scioccata quando ho letto gli ingredienti in alcuni degli alimenti che compro. Avevo bisogno di panna montata e ho preso quella in scatola: il primo e il secondo ingrediente sull’etichetta erano acqua e zucchero! A questo punto, ho pensato, posso farla anche io a casa” ha commentato Stephanie Roth, 17 anni, allieva di Paul Finkelstein.

1. Come muoversi all’interno del negozio di alimentari

Durante le sue lezioni, in piedi all’ingresso, Finkelstein chiede ai propri allievi quali sono i prodotti che vedono. La loro risposta tipica è: bibite, biscotti, patatine. “Questi sono i prodotti civetta, merce in promozione nel volantino che serve a portare i clienti nel supermercato: la maggior parte di essi è priva di sostanze nutritive” spiega Finkelstein.

Potete trovare il cibo sano lontano dalle corsie centrali del negozio, spingetevi fino a quelle interne. “Iniziate sempre dalle conserve alimentari, che pesano di più, in modo che il prodotto leggero si trovi sopra di loro, piuttosto che il contrario” consiglia Finkelstein. “Se desiderate acquistare anche latticini, carni e alimenti surgelati, metteteli nel carrello per ultimi, in quanto hanno bisogno di rimanere il più possibile al freddo“. Ci sono prodotti da dispensa che dovrebbero trovarsi in ogni cucina, come i pomodori in scatola, la pasta integrale, riso e legumi come ceci o lenticchie: la cucina ideale deve essere fornita di prodotti sani e non deperibili che è possibile utilizzare per preparare pasti veloci. Acquistate sempre le versioni a basso contenuto di sodio e sciacquateli in acqua, prima di cucinarli.

La dietista Dr.ssa Noelle Tourney (di Saskatoon) concorda: “Ci sono prodotti eccellenti nelle corsie laterali dei supermercati: riso selvatico e integrale, quinoa, orzo, cereali ricchi di fibre, noci, conserve di tonno, salmone e verdure a basso contenuto di sodio. E la pasta integrale: non è stata privata della crusca e del germe, quindi contiene più vitamine, minerali e fibre” conferma la Tourney.

2. Come leggere le etichette dei prodotti alimentari

“Tutti i prodotti non dovrebbero contenere più di cinque ingredienti” spiega Finkelstein. Molti ragazzi adorano il burro di arachidi, ma vi sorprenderà scoprire che quello acquistato dai loro genitori contiene veramente un sacco di sale e zucchero aggiunto: vi consigliamo di passare al burro di arachidi naturale.
“Se osservate le informazioni nutrizionali sulla confezione, dovrete farlo con un occhio esigente”, aggiunge la Dr.ssa Tourney. “Ci sono caratteristiche da cui non si può prescindere, come fibre, vitamine e minerali. E abbiamo bisogno di limitare grassi saturi, grassi trans, sodio e zuccheri aggiunti” spiega la dietista.

Osservare la percentuale di valore giornaliero (% DV) sull’etichetta può aiutare a capire e confrontare il profilo nutrizionale dei vari alimenti. Un DV% inferiore a 5 è considerato scarso ma non insufficiente, mentre un DV% oltre 15 è considerato abbondante.

Per quanto riguarda il sale e lo zucchero: “La quantità di sodio va di pari passo con la facilità di preparazione: cene congelate già pronte, minestre in scatola e salumi“, spiega la Tourney. Il sale viene aggiunto per dare maggior gusto e come conservante. Con lo zucchero è un po’ più complicato, perché le etichette non distinguono tra zucchero aggiunto e zucchero naturale. “Lo zucchero aggiunto viene indicato in forme diverse: glucosio, glucosio-fruttosio, destrosio, succo di frutta concentrato, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sciroppo di malto, miele, melassa, malto d’orzo, nettare di agave, estratto evaporato di succo di canna, e molte altre” conferma la dietista. Come esempio, Finkelstein ha chiesto ai suoi allievi: “Secondo voi può essere presente dello sciroppo di zucchero di canna in una confezione di brodo di pollo?“. I ragazzi increduli hanno letto l’etichetta della confezione e hanno scoperto che ciò corrispondeva a realtà.

3. Non tutti gli alimenti congelati sono il male

Non saltate a piè pari il reparto di alimenti congelati pensando che sia pieno di pericoli: anche se è la patria del gelato e dei piatti pronti, ci sono alimenti sani anche qui. “Frutta e verdura congelate sono una eccellente alternativa a quelle fresche“, ci spiega Finkelstein. “Sono congelate al loro picco di maturità, in modo che mantengano le loro sostanze nutritive“. Non riuscite a rinunciare alle patatine fritte surgelate? Scegliete almeno quelle a basso contenuto di sodio e grassi. Inoltre, acquistate tranquillamente pesci e gamberetti congelati, ma guardate i livelli di sodio contenuti nella confezione ed evitate quelli con l’impanatura. E le pizze surgelate? “Sì, sono veloci” spiega Finkelstein “ma guardate: 1/6 di questa pizza contiene il 40% del totale di sodio necessario in un giorno e il 20% dei grassi! Quanti di voi possono consumare solo un pezzo di pizza al giorno?”. Non c’è stato nemmeno bisogno di rispondere.

Cercate sempre di acquistare prodotti integrali, freschi o congelati, e aggiungete dei condimenti sani: in questo modo è possibile controllare la quantità di formaggi e salumi che si stanno consumando.

4. Come scegliere carne, uova e latticini

Preferite sempre carni magre e biologiche o ruspanti se ve lo potete permettere. Queste caratteristiche potenziano il sapore delle carni magre e non rendono necessari condimenti o marinature. Il termine “ruspanti” significa che hanno avuto spazio per muoversi, rispetto agli animali allevati in batteria, mentre “biologico” significa che gli animali non sono stati trattati con antibiotici o ormoni. Tutti desiderano mangiare un hamburger che sia pronto velocemente, ma Finkelstein sottolinea che la maggior parte degli hamburger surgelati o in scatola sono pieni di grassi saturi e sodio. “Prendetevi il tempo di prepararne voi stessi partendo da zero e conservarli nel freezer” suggerisce l’esperto.

Per quanto riguarda le uova, le varietà marroni o bianche hanno praticamente le stesse sostanze nutrienti. La classificazione “Omega 3″ indica che il mangime delle galline conteneva semi di lino. Siete fan di uova e pancetta? “Un discreto pieno di sale” commenta Finkelstein leggendo gli gli ingredienti. “Il sale viene aggiunto in diverse forme per ben tre volte”. Se proprio non potete farne a meno, vi consigliamo di scegliere sempre le varietà a basso contenuto di sodio.

5. Coinvolgete tutta la famiglia

È difficile per una famiglia mangiare sano tutto il tempo, perché ognuno lavora e ha orari diversi.

“Mia madre cucina, ma quando è fuori lo faccio io” ci racconta Michelle Robinson, di 19 anni, allieva di Finkelstein. “Sicuramente non è solita leggere le etichette e ho intenzione di parlarne con lei quando tornerò a casa”.

“I miei fratelli e sorella minore non mangiano quello che mangiamo io, mia mamma e mio papà: fondamentalmente vogliono solo mangiare hamburger surgelati, bocconcini di pollo impanati… quel genere di cibo spazzatura” aggiunge Katelyn Hawkins, 17 anni.

Come si risolve il problema? Come si può evitare di fare acquisti diversi e cucinare più pasti a seconda dei membri della famiglia? “Coinvolgete i ragazzi, preparate versioni più sane dei piatti che amano, come le pepite di pollo, fate loro provare nuovi sapori” risponde Finkelstein. “Molti di noi hanno sapori e consistenze che non riescono ad apprezzare, e lo spronare in modo persistente i più giovani può ritorcersi contro e farli diventare i palati esigenti: incoraggiateli soltanto a provare gusti diversi” consiglia l’esperto.

6. Acquisto intelligente di pane e prodotti da forno

Due tortillas corrispondono al 21% del fabbisogno di sodio quotidiano, un bagel contiene 250 calorie e parecchio zucchero. Anche se lo zucchero è presente in tutto il pane, guardate l’etichetta e cercate di evitare prodotti che abbiano zuccheri aggiunti più di una volta, nelle varie forme. Preferite sempre prodotti da forno multi-cereale (sempre disponibili nel reparto panetteria), che di solito hanno gli ingredienti potenzialmente più dannosi presenti in minor quantità.

7. Fate il pieno di frutta e verdura

“Il colore è la cosa più importante”, spiega Finkelstein. “Consumare verdure fresche in diversi colori fornisce al corpo le sostanze nutritive più importanti e gli antiossidanti. Più è brillante il colore, meglio è: non solo per il palato, ma rende anche i piatti più appetitosi“. Ma come si fa a scegliere i prodotti più sani, più freschi? “Verdure e frutta devono essere sode e senza ammaccature, ma non sentitevi in colpa se acquistate anche alcuni prodotti già tagliati e lavati da conservare nel vostro frigorifero: sono l’ideale per pasti veloci” aggiunge l’esperto. Sarebbe bello avere sempre il tempo di tagliare e preparare l’insalata, il cavolo, le carote e i broccoli, ma se non lo fate, averli a portata di mano può aiutarvi a preparare un pasto veloce e sano.

8. Un carrello della spesa sano

Quali sono le caratteristiche? Esaminiamole una per una:

– cereali e pane, circa il 20%;
– prodotti lattiero-caseari, circa il 10%;
– carne e pesce, il 10%;
– olio e altri condimenti, 10%.

Il resto, quasi il 50% della spesa, è composto dai prodotti freschi del negozio di alimentari, in base alle proporzioni suggerite dalle guide ufficiali di ogni Paese (es: la Food Guide in Canada).

“Il vostro carrello assomiglia a quello ideale?” chiede infine Finkelstein ai suoi allievi. In caso contrario tornate a casa e parlate con i vostri genitori.

Autore | Daniela Bortolotti

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