Tutto Ciò Che Devi Sapere Sulle Vitamine, Dalla A Allo Zinco

Per mantenersi sano, senza difficoltà e problemi, il tuo corpo richiede una serie di elementi nutritivi essenziali, che hanno le più svariate funzioni: dalla lotta contro le malattie, ad antiossidanti per la costruzione di ossa. Sebbene sia possibile ottenere molte di queste sostanze in un unico integratore da assumere quotidianamente, quasi tutte si trovano anche negli alimenti che mangiamo -o che dovremmo mangiare- tutti i giorni.
Preferisci assumere le tue vitamine e minerali in modo naturale? La nostra guida ti indica i cibi migliori per i venti principali elementi nutritivi (con ricette di accompagnamento, per prepararli in modi sani e gustosi).

Vitamina A

Perché ne hai bisogno? La famiglia della vitamina A svolge un ruolo fondamentale nel sistema immunitario, negli apparati riproduttivi e in particolare nella vista. Le vitamine A, tra cui il beta-carotene, aiutano la retina, la cornea e le membrane dell’occhio a funzionare correttamente.

Dove si trova? La più alta concentrazione di vitamina A si trova nelle patate dolci: solo due patate di medie dimensioni cotte al forno contengono più di 28.000 unità internazionali (UI) di vitamina A, il 561% del valore giornaliero raccomandato (DV). Fegato di manzo, spinaci, pesce, latte, uova e le carote sono altre buone fonti.

Vitamina B6

Perché ne hai bisogno? La vitamina B6 è un termine generico per sei diversi composti che hanno effetti simili sul corpo. Questi composti aiutano a metabolizzare gli alimenti, aiutano l’emoglobina a formarsi (parte dei globuli rossi), stabilizzano il livello dello zucchero nel sangue e creano gli anticorpi, che servono a combattere le malattie.

Dove si trova? Pesce, fegato di manzo e pollame sono tutte buone fonti di vitamina B6, ma il più ricco di questa vitamina -buone notizie per i vegetariani- è il cece o il fagiolo. Una tazza di ceci in scatola contiene 1,1 milligrammi (mg) di vitamina B6, ossia il 55% del valore giornaliero raccomandato.

Vitamina B12

Perché ne hai bisogno? La vitamina B12 è essenziale per un sistema nervoso sano e ben funzionante, nonché per la formazione del DNA e dei globuli rossi. Aiuta a proteggere contro l’anemia, una malattia del sangue che causa affaticamento e debolezza.

Dove si trova? I prodotti di origine animale sono la soluzione migliore per assumere la vitamina B12. Le vongole cotte hanno la più alta concentrazione rispetto a qualsiasi altro alimento, con 84 microgrammi (mcg): in pratica 1.402% del valore giornaliero raccomandato in un quantitativo minimo. La vitamina B12 si trova anche naturalmente nel fegato di manzo, nella trota, nel salmone e nel tonno, e anche in molti cereali per la colazione.

Vitamina C

Perché ne hai bisogno? La vitamina C è un antiossidante importante e anche un ingrediente necessario in diversi processi chiave del corpo, come il metabolismo delle proteine ​​e la sintesi dei neurotrasmettitori.

Dove si trova? La maggior parte della gente pensa alla vitamina C solo quando pensa agli agrumi ma, in verità, sono i peperoni rossi che ne contengono di più rispetto a qualsiasi altro alimento: 95 mg per porzione (di più che negli agrumi e nel succo d’arancia, cioè 93 mg per porzione). Altre buone fonti sono kiwi, broccoli, cavolini di Bruxelles e melone.

Calcio

Perché ne hai bisogno? Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo. Più del 99% è necessario per fortificare i denti e le ossa, mentre la restante percentuale viene incanalata verso i vasi sanguigni e la funzione muscolare, la comunicazione cellulare e la secrezione dell’ormone.

Dove si trova? I prodotti lattiero-caseari contengono la più alta quantità di calcio presente in natura, lo yogurt magro in cima alla lista, con 415 mg (42% del valore giornaliero raccomandato) per porzione. I vegetali scuri e le verdure a foglia verde (come cavolo e cavolo cinese) sono un’altra fonte naturale di calcio, ma se ne può trovare anche nei succhi di frutta e cereali.

Vitamina D

Perché ne hai bisogno? La vitamina D, che il nostro corpo produce solo quando la nostra pelle è esposta alla luce del sole, contribuisce a stimolare l’assorbimento del calcio e la crescita delle ossa. È anche importante per la crescita cellulare, il sistema immunitario e la riduzione delle infiammazioni.

Dove si trova? Nei pesci ad alto contenuto di grassi come il pesce spada, il salmone e lo sgombro. Tra le altre rare fonti alimentari di vitamina D presenti in natura abbiamo anche l’olio di fegato di merluzzo, che è il massimo, con 1.360 IU al cucchiaio, mentre il pesce spada è secondo con 566 UI, o 142% del valore giornaliero raccomandato. La maggior parte delle persone tendono a consumare la vitamina D attraverso cibi a cui è stata aggiunta come fortificante, tipo nel latte, nei cereali per la colazione, nello yogurt e nel succo d’arancia.

Vitamina E

Perché ne hai bisogno? La vitamina E è un potente antiossidante che protegge le cellule dalle molecole dannose, note come radicali liberi. È importante per il sistema immunitario, per la sana funzionalità dei vasi sanguigni e per la coagulazione (come accade quando vi tagliate).

Dove si trova? Nell’olio di germe di grano in quantitativo maggiore, rispetto a qualsiasi altra fonte di cibo (20,3 mg per porzione, o 100% del valore giornaliero raccomandato), anche se la maggior parte delle persone ritengono più semplice ottenere la loro vitamina E dai semi di girasole (7,4 mg per oncia, 37% del valore giornaliero raccomandato) o dalle mandorle (6,8 mg per oncia, il 34% del valore giornaliero raccomandato).

Acido folico

Perché ne hai bisogno? Per le donne in stato di gravidanza l’acido folico, un tipo di vitamina B, può aiutare a prevenire i difetti di nascita. Per tutti gli altri, aiuta la creazione di nuovi tessuti e la formazione delle proteine.

Dove si trova? L’acido folico si trova in una grande varietà di alimenti, tra cui verdure a foglia verde, frutta e prodotti lattiero-caseari. Il fegato di manzo ne ha la più alta concentrazione, ma se il fegato non è di vostro gusto, anche gli spinaci ne ha hanno un sacco: 131 mcg per mezza tazza (bollito), pari al 33% del valore giornaliero raccomandato. L’acido folico può essere aggiunto anche al pane, molti tipi di cereale e alle granaglie.

Ferro

Perché ne hai bisogno? Le proteine ​​del nostro organismo utilizzano questo metallo per il trasporto di ossigeno e per la crescita delle cellule: la maggior parte del ferro del corpo si trova nell’emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno ai tessuti in tutto il corpo.

Dove si trova? Ci sono due forme di ferro alimentare: ferro eme (che si trova in alimenti di origine animale come la carne rossa, pesce e pollame) e non-eme (che si trova in fonti vegetali, come lenticchie e fagioli). Il fegato di pollo contiene ferro eme più di qualsiasi alimento, con 11 mg per porzione, o 61% del valore giornaliero raccomandato.

Vitamina K

Perché ne hai bisogno? La vitamina K è un ingrediente fondamentale nella coagulazione del sangue, senza di essa, il vostro corpo non sarebbe in grado di fermare le emorragie quando ci si taglia o ci si procura un livido.

Dove si trova? Nelle verdure a foglia verde, che sono la migliore fonte di questa vitamina, nota anche come fillochinone. Il cavolo conduce la “classifica” con 1,1 mg per tazza, seguito dagli spinaci (circa 1 mg per tazza) e le varietà più esotiche come rapa, senape e bietole.

Licopene

Perché ne hai bisogno? Questo pigmento chimico, che si trova nella frutta e verdura rossa, sembra avere proprietà antiossidanti. Alcuni studi suggeriscono che il licopene possa aiutare a proteggere contro una serie di malattie, tra cui le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.

Dove si trova? I pomodori sono la fonte più nota di licopene ed è abbastanza sicura anche l’assunzione tramite prodotti a base di pomodoro, come ad esempio salse, polpe e puree, che contengono fino a 75 mg per tazza. I pomodori non trasformati non sono i più ricchi di licopene, tuttavia: il cocomero infatti ne contiene in realtà circa 12 mg per porzione, rispetto ai circa 3 mg del pomodoro.

Lisina

Perché ne hai bisogno? La lisina, nota anche come “l-lisina” è un amminoacido che aiuta il corpo ad assorbire il calcio e il collagene, si occupa quindi della formazione di le ossa e del tessuto connettivo. Svolge anche un ruolo nella produzione di carnitina, un elemento nutritivo che aiuta a regolare i livelli di colesterolo.

Dove si trova? Negli alimenti ricchi di proteine ​​di origine animale, carne rossa in particolare. Sono buone fonti di lisina anche le noci, i legumi e la soia.

Magnesio

Perché ne hai bisogno? Il corpo usa il magnesio in più di 300 reazioni biochimiche: queste includono il mantenimento muscolare e la funzione del sistema nervoso, che si occupa di tenere costante il ritmo cardiaco e anche di mantenere forti le ossa.

Dove si trova? La crusca di frumento ha la più alta quantità di magnesio per porzione (89 mg per un quarto di tazza, o il 22% del valore giornaliero raccomandato) ma si devono mangiare cereali integrali per ottenere il beneficio, perché quando germe e crusca vengono rimossi dal frumento (come nel caso del pane bianco e raffinato), il magnesio viene perduto. Altre buone fonti del minerale sono le mandorle, gli anacardi e le verdure a foglia verde, come gli spinaci.

Niacina

Perché ne hai bisogno? La niacina, come i suoi compagni di vitamine del gruppo B, è importante per trasformare gli alimenti in energia. Inoltre aiuta il sistema digestivo, pelle e sistema nervoso.

Dove si trova? Il lievito secco è una fonte molto importante di niacina, ma per qualcosa di più appetitoso, è meglio assumerla tramite le arachidi o il burro di arachidi: una tazza di arachidi contiene 17.6 mg, più del 100% del vostro valore giornaliero raccomandato. Manzo e fegato di pollo sono particolarmente ricchi di niacina, a loro volta.

Acidi grassi Omega-3

Perché ne hai bisogno? I grassi si sono fatti una cattiva reputazione, ma alcuni tipi di grassi, tra cui gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi, quindi in realtà molto sani se assunti con moderazione. Gli Omega-3 contribuiscono alla salute del cervello e possono aiutare a ridurre le infiammazioni.

Dove si trova? Ci sono due categorie di acidi grassi omega-3: acido alfa-linolenico (ALA), che si trova in fonti vegetali come l’olio vegetale, verdure verdi, noci e semi; mentre l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), si trovano nei pesci ricchi di grassi. Una tazza di insalata di tonno contiene circa 8,5 grammi di acidi grassi polinsaturi.

Potassio

Perché ne hai bisogno? Il potassio è un elettrolita essenziale, necessario per controllare l’attività elettrica del cuore. Inoltre viene utilizzato per costruire le proteine, i muscoli e per trasformare i carboidrati in energia.

Dove si trova? Una patate al forno di medie dimensioni contiene circa 700 mg di potassio. La polpa di pomodoro e le bietole sono altre buone fonti, così come lo sono anche la carne rossa, il pollo e il pesce.

Riboflavina

Perché ne hai bisogno? La riboflavina è un altro antiossidante della vitamina B che aiuta il corpo a combattere le malattie, a creare energia e a produrre i globuli rossi.

Dove si trova? Il fegato di manzo è la fonte più ricca di riboflavina naturale. Non ti piace il fegato? Per fortuna, i cereali a cui viene addizionata come elemento nutritivo, forniscono quasi la stessa quantità, in modo molto più conveniente (e appetitoso).

Selenio

Perché ne hai bisogno? Il selenio è un minerale con proprietà antiossidanti. Il corpo ne richiede solo piccole quantità, ma gioca un ruolo importante nella prevenzione delle malattie croniche. Aiuta anche a regolare la funzione della tiroide e del sistema immunitario.

Dove si trova? Solo 6-8 noci del Brasile sono in grado di fornire 544 mcg di selenio, che è 777% del tuo valore giornaliero raccomandato. Troppo selenio può effettivamente essere dannoso, quindi meglio non esagerare con un’altra delle sue fonti naturali alimentari, cioè il tonno in scatola (68 mg ogni 3 grammi, ovvero il 97% valore giornaliero raccomandato), da consumare solo in occasioni speciali.

Tiamina

Perché ne hai bisogno? La tiamina, nota anche come vitamina B1, aiuta il corpo a trasformare i carboidrati in energia. È anche un importante elemento nutritivo che aiuta la corretta funzionalità del sistema cerebrale e nervoso.

Dove si trova? Come nel caso della riboflavina, il lievito secco è la migliore fonte alimentare anche per la tiamina, difatti ne contiene 11 mg per 100 grammi. Tuttavia, si possono trovare modi più semplici per fare il pieno di tiamina con i pinoli (1,2 mg per porzione) e la soia (1,1 mg).

Zinco

Perché ne hai bisogno? Lo zinco ha dimostrato di ricoprire un ruolo importante nella funzione della difesa immunitaria (probabilmente l’avete sentito nominare nei rimedi anti influenzali), ed è importante anche per preservare i sensi del gusto e dell’olfatto.

Dove si trova? Le ostriche contengono più zinco per porzione rispetto a qualsiasi altro alimento (74 mg per porzione, o quasi il 500% dei valore giornaliero raccomandato), ma la gente più spesso lo assume tramite la carne rossa e il pollame. Tre grammi di arrosto di manzo, per esempio, ne contengono 7 mg. Se preferite i frutti del mare, sappiate che anche il granchio è una buona fonte di questo minerale.

Autore | Daniela Bortolotti

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