Salute e Benessere Salute e Benessere è uno spazio web curato dalla dott.ssa V. Dante, che pubblica notizie ed approfondimenti su tutto quello che riguarda la salute dell'uomo. Problemi con i carboidrati? Le tue voglie potrebbero avere lo stesso aspetto di una dipendenza chimica. Riprendi il controllo del tuo corpo sostituendo i carboidrati insalubri con alternative più ricche e nutrienti.
I carboidrati processati sono in grado di liberare nel tuo cervello flussi di serotonina – l’ormone associato al nostro benessere, emotivo e mentale. Non è quindi un azzardo parlare di un sistema di “auto-guarigione” che scaturisce nella cosiddetta espressione del ‘comfort food’, ovvero di quel cibo che ti fa star bene, che raggiungi insomma tutte le volte che hai bisogno di tirarti su il morale. Perché i carboidrati scatenano effettivamente una risposta molto potente ma potenzialmente pericolosa, con le stesse caratteristiche di una dipendenza. Se senti che per te è proprio così, sbarazzati dei carboidrati insalubri con questo semplice piano, che ti offre le alternative più salutari per una corretta alimentazione e un salutare stile di vita.
Settimana #1: Durante la prima settimana del programma, concentra la tua attenzione su come aggiungere carboidrati salutari alla tua dieta e non ridurre ancora l’ammontare di carboidrati processati che sei solita consumare. Questa prima fase sarà molto importante quando andrai avanti col programma; ti aiuterà infatti ad alleviare i sintomi ‘da astinenza’ che proveresti altrimenti.
Aggiungi cibi anti-voglie
Questo è il momento quindi di aggiungere alla tua dieta cibi a base di cereali integrali, come la quinoa, l’avena, il pane integrale, il riso e la pasta integrali e frutta fresca e di stagione, come mele, pere, bacche, e melone. Non solo questi cibi ti aiutano a farti sentire sazia più a lungo, contengono inoltre antiossidanti in grado di proteggere la chimica del tuo cervello!
Settimana #2: Nella seconda settimana del programma, avrai bisogno di uno sponsor, perché inizierai a ridurre le tue porzioni di carboidrati insalubri.
Riduci il tuo consumo a 2 porzioni di carboidrati insalubri al giorno
Sì, così come succede per coloro che affrontano un cammino di disintossicazione da alcol e droghe, anche tu avrai bisogno di una persona fidata con cui poterti confrontare, che ti possa guidare e sostenere, e a cui poter raccontare di tutte le tue eventuali difficoltà.
Scegli una persona che ti faccia sentire a tuo agio, un medico o un amico, che magari condivida con te lo stesso percorso. Quando ci sentiamo sostenuti, il nostro cervello libera infatti serotonina, la sostanza che ci fa star bene e ci fa sentire apposto – la stessa che ti faceva stare meglio proprio quando ti abbuffavi di carboidrati processati.
La vera chiave del percorso non sta tanto in ciò che sottrai al tuo regime alimentare, ma in ciò che andrai ad aggiungere. Perché sarà questo a cambiare le tue abitudini e la tua vita nel lungo termine.
Settimana #3: Nella terza settimana, ti limiterai ad 1 sola porzione di carboidrati raffinati al giorno; perciò avrai bisogno di altri modi per gestire le tue ‘voglie’.
Riduci il tuo consumo a 1 porzione di carboidrati insalubri al giorno
Comunemente, i motivi principali che portano al consumo di carboidrati raffinati sono la solitudine e lo stress. Ricorda, i carboidrati insalubri sono sì in grado di farti sentire bene ma solo per un lasso di tempo ridotto; e inoltre, a quale prezzo? Esistono modi migliori (e più sani!) di farti stare bene e di liberare serotonina nel tuo cervello.
Se ti senti sola, anziché allungare la mano per prendere una merendina, alza il telefono e chiama il tuo sponsor o un’amica. Parlagli, distraiti, oppure pianifica una bella uscita, per andare magari al cinema o a cena insieme.
Se sei sotto stress invece, cerca un modo per rilassarti. Un bagno ad esempio, con molta schiuma e candele, o fatti una passeggiata nel quartiere. Potresti anche incontrare qualcuno!
Settimana #4: D’ora in poi, sarai costretta a eliminare tutti gli zuccheri processati dalla tua dieta, e a trovare nuove vie (salutari!) che possano facilitare il rilascio di serotonina.
Elimina tutti i carboidrati insalubri dalla tua dieta.
Ecco cosa devi fare per favorire il rilascio dei tre ormoni più importanti dello star bene:
1. Serotonina: Dormitela! Bene e a lungo. La mancanza di sonno interferisce infatti con il tuo umore, ovvero con la produzione di serotonina. Quando non è alleviato da almeno 7-9 ore di sonno, il tuo cervello inizia a produrre ghrelina – l’ormone che ti fa venire voglia di carboidrati insalubri.
2. Ossitocina: Chiamato anche ‘l’ormone della coccola’. Coccola il tuo uomo, culla il tuo bambino, accarezza il tuo cane o gatto. Tutte queste attività, sono infatti in grado di liberare ossitocina, l’ormone che ti farà sentire più felice e in pace col mondo. (E farà sparire le tue vecchie e insane abitudini alimentari!)
3. Vitamina D: Prendi la tua dose quotidiana di vitamina D esponendoti per almeno 20 minuti al sole. Se hai intenzione di esporti per un periodo più lungo, proteggiti dai raggi UV con uno schermo solare adatto. La vitamina D agisce infatti come un ormone, sulla tua salute tutta e sul tuo umore!
Datti una doppia scarica di buonumore esercitandoti all’aria aperta: fai delle passeggiate a piedi oppure vai in giro in bicicletta. E se il sole proprio non vuole saperne, ricava la tua vitamina D quotidiana da cibi che ne sono ricchi, come il salmone e il tonno, i latticini e le verdure crucifere, o prendi un integratore alimentare che la contenga.
Autore | Enrica Bartalotta
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Buonasera dott.ssa viola, mi chiamo riccardo ed ho 27 anni. Volevo chiederle quanto durano i sintomi di astinenza da zucchero. Ho cominciato a diminuire gradualmente e oggi lavorando in pausa ho mangiato un panino una mela e mezza brioche invece del solito dolce. I sintomi che ho notato sono sbandamenti e sensibilità ai suoni, vertigini. Sono intenzionato a eliminarlo dalla mia dieta perché sono alto di glicemia.Da fine marzo mi sto facendo seguire da una nutrizionista biologa perchè ho fallito in vari tentativi di “disintossicazione” e ho voluto provare, però da quello che ho capito dal suo articolo è che la chiave per eliminare dalla dieta questi carboidrati insalubri è ridurre di settimana in settimana questi aggiungendo quelli buoni, infatti così sto facendo. però la mia domanda principale è se sono questi i sintomi sopra elencati(sbandamenti, vertigini, capogiri…),e quanto durano. volevo aggiungere che facendo anche mezzora al giorno di corsa mi sta aiutando ad alleviare l’ansia che comporta questa riduzione. . mi scusi se mi sono dilungato un po’ ;D
ciao Riccardo, e grazie per il tuo commento.
Prima di risponderti volevo porti una domanda. A quanto ammonta il valore della tua glicemia? Perché se il suo valore supera un certo valore, l’insorgenza dei sintomi che mi hai descritto sarà causata proprio da questo. Il diabete è infatti una condizione in cui, a causa della mancanza di insulina o dell’insensibilità dei tessuti alla sua azione, il glucosio assunto con gli alimenti non riesce a essere utilizzato e/o immagazzinato nel fegato o come grassi nel tessuto adiposo. Uno dei primi sintomi di questa condizione è proprio la sensazione di debolezza generalizzata, dolori muscolari, capogiri e vertigini, mal di testa, ecc.
Ti consiglio di intraprendere un’alimentazione ricca di cereali integrali, frutta e verdura, che contenendo un’elevata quantità di fibre, la aiuteranno a rilasciare il glucosio in modo lento e prolungato, in modo da farti sentire sempre sazio e pieno di energie tra un pasto e l’altro e ti faranno venire meno voglia di zuccheri.
Spero di esserti stata d’aiuto.
Resto a tua disposizione per qualsiasi dubbio o chiarimento.
Dott.ssa Elena Amato
Bellissimo articolo che mi ha messa di buon umore! Sto facendo il mantenimento dopo la dieta herbalife, e seguirò tutti i vostri consigli! Grazie!