Abbiocco Pomeridiano: 10 Modi Per Combattere La Sonnolenza Dopo Il Pranzo

Ecco come rimanere svegli e concentrati di fronte al crollo fisico del primo pomeriggio.

A molte persone, poco dopo pranzo, la testa inizia a ronzare, il livello di attenzione precipita, lo sguardo perde brillantezza e la scrivania comincia ad apparire accogliente come un materasso di piume.

Ci sono molte teorie plausibili che spiegano il classico “abbiocco”:

a) l’ondata mattutina di ormoni si è esaurita;
b) un certo grado di “noia mentale”;
c) qualcosa che a che fare con quello che si è mangiato, perché tutti pasti deviano il sangue dal cervello all’intestino;
d) alcuni alimenti che fanno lievitare i livelli dell’ormone soporifero, detto serotonina.

Alcuni consigli

Prima e durante il pranzo…

1. Uscite e sedetevi alla luce del giorno per 10 minuti. Meglio ancora, consumate il vostro pranzo fuori e dividete la pausa tra il cibo e una passeggiata. Ecco perché: la luce del vostro ufficio ha probabilmente circa 500 lux di luce, che è pari a circa 500 candele. Che contrasta con i 10.000 lux dell’alba e i 100.000 lux di mezzogiorno in una giornata di luglio. Così, quando il colpo arriva al momento di stasi nel pomeriggio, è consigliato andare fuori e sedersi al sole, che contribuirà a ripristinare il vostro orologio cronologico e a mantenere la quantità di melatonina (l’ormone del sonno). Il corpo produce tutto questo durante il ritmo circadiano e vi darà un prezioso impulso benefico di vitamina D, riducendo anche il rischio di osteoporosi e vari tipi di cancro.

2. Fare più spuntini al posto del pranzo. Se scegliete alimenti nutrienti ogni volta che vi viene fame, ovviamente nelle giuste porzioni, provate ad utilizzare la pausa pranzo per fare esercizio: andate in compagnia in palestra o fate una passeggiata in un parco.

3. Scegliere le proteine al posto dei carboidrati. Una insalata di tonno senza il pane è una scelta migliore di un panino al tonno. Un’insalata verde, cosparsa di formaggio magro, un uovo sodo e un po’ di tacchino a fette sono preferibili ad una insalata di pasta. Il cambiamento può davvero fare la differenza: quando i ricercatori hanno confrontato gli uomini che hanno mangiato un pranzo completo con coloro che ne avevano consumato solo 300 calorie (o l’avevano saltato del tutto), hanno scoperto che tutti i partecipanti avrebbero desiderato fare –o addirittura si erano concessi- un pisolino. Ma mentre chi aveva la pancia più piena ha dormito una media di 90 minuti, quelli che hanno saltato il pranzo hanno dormito per soli 30 minuti. Si trattava anche di pranzi a base di carboidrati (che stimolano il rilascio di serotonina, che aumenta la sonnolenza), che possono aver contribuito al sonno maggiore. Si consiglia quindi di non saltare il pranzo del tutto, ma la combinazione giusta è: mangiare meno e mangiare meno carboidrati, in questo modo dovreste percepire meno sonnolenza.

Dopo il pranzo…

1. Godetevi ora del tè. Concedetevi una tazza di tè a metà pomeriggio, è un buon passo per battere la stasi pomeridiana grazie a quel po’ di caffeina ed i minuti di pausa che l’operazione comporta. L’obiettivo non è quello di sgranocchiare focaccine e torte, ma ci si può concedere una selezione di tè aromatizzati esotici (preferibilmente con caffeina), magari da consumare in una tazza esteticamente piacevole da conservare solo per questo rito. Quando la sonnolenza colpisce, preparate una tazza e sedetevi in un posto tranquillo (non il vostro ufficio) per sorseggiare e riflettere. Il tempo meditativo sarà in grado di rilassare il vostro cervello impegnato, mentre la caffeina darà quel tanto che basta per ottenere l’ultima spinta del resto della vostra giornata.

2. Fare una telefonata del tipo “Stavo pensando a te”. A vostra moglie, figlio, fratelli, genitori, un amico o un collega in pensione. Cinque minuti di chiamata vi alzeranno il morale per ore e vi aiuteranno a sentirvi rinvigoriti.

3. Andate a fare una passeggiata di 10 minuti, resistendo ad entrare in un bar. Quando i ricercatori americani hanno messo a confronto i partecipanti di uno studio che hanno mangiato una barretta di cioccolato o che camminavano di buon passo per 10 minuti, hanno scoperto che i primi si sentivano più tesi nel giro di un’ora dopo, mentre quelli che avevano camminato, non solo registravano livelli di energia più elevati per 1 o 2 ore successive, ma avevano anche ridotto la tensione.

4. Mettete una goccia di olio di menta piperita in mano e provate a strofinare le mani insieme, poi il viso (evitando gli occhi).
La menta è un noto aroma che garantisce un miglioramento energetico quasi immediato.

5. Fate un po’ di esercizio leggero alla scrivania. Si tratta di una attività fisica che prevede di alzarsi, compiere qualche flessione, trazione e stretching. In più, concentrandosi su di essa, ci si permette di entrare in uno stato d’animo che permetterà di reggere le ore successive.

6. Prendetevi 10 minuti per fare esercizi isometrici. Al di là del termine, in realtà non comportano altro che contrarre un muscolo e tenere la posizione per vari secondi. Per esempio, con il braccio tenuto fuori, tendere i bicipiti e tricipiti allo stesso tempo e restare così fermi per 5/10 secondi. Si può fare con i muscoli del polpaccio, muscoli della coscia (fronte e retro), torace, addome, glutei, spalle e schiena. Se si volesse, si potrebbe lavorare a rotazione, o a ciclo, con esercizi che coinvolgono quasi tutto il vostro corpo nel vostro lavoro d’ufficio di tutti i giorni. L’allenamento totale sarebbe abbastanza significativo, e potrebbe essere svolto senza interrompere il lavoro o sudare. In più, non serve a tonificare il corpo, ma aiuta anche a tonificare la mente.

Per tutto il giorno…

Variate il più possibile le attività nella vostra giornata lavorativa: la noia atrofizza la mente e induce sonnolenza. La maggior parte degli studi suggerisce che la concentrazione svanisce dopo un’ora, al massimo 90 minuti. Quindi dividete i vostri compiti per massimizzare l’equilibrio tra varietà e produttività. Per esempio, se dovete concentrarvi su un progetto importante, avete bisogno di uscire, lavorare per 30 minuti, passare a qualcosa d’altro per 30 minuti, per poi tornare al progetto.

Autore | Daniela Bortolotti

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