Colesterolo Alto: 9 Modi Per Ridurre Il Rischio

La prevenzione è senz’altro uno dei metodi migliori per mantenere un cuore sano. Oggi vi diamo alcuni consigli su come migliorare i livelli di colesterolo.

Le strategie di prevenzione

Il colesterolo è necessario per fare funzionare le membrane cellulari, così come gli ormoni, e il corpo lo produce naturalmente. Ciò che si mangia contribuisce ad alzare i livelli, ma non è tanto questo, quanto i grassi saturi che vi sono contenuti. C’è differenza fra colesterolo ‘cattivo’ (cioè LDL, che attacca le arterie e contribuisce ad accumularvi le placche), e quello ‘buono’ (cioè HDL, che espelle quello cattivo dal corpo).

Solo circa la metà delle persone che soffrono di attacco di cuore hanno il colesterolo alto, ma è comunque importante mantenere livelli ottimali.

1 . Consumate meno grassi saturi

Parliamo dei grassi contenuti in hamburger, bistecche, burro, formaggi e gelati: per ridurre il rischio di attacco di cuore, dite sì invece a petti di pollo senza pelle, pesce azzurro, olio di oliva e cibi a basso contenuto di grassi di provenienza animale. Gli esperti stimano che per ogni riduzione del 2% di calorie da grassi saturi (esempio: 30 grammi di carote invece di patatine o due tazze di latte scremato invece di due tazze di latte con 1% di grassi) si può arrivare ad abbassare il colesterolo LDL di un punto. Mantenete il vostro apporto giornaliero di grassi saturi a meno del 7% (equivale a circa 1 cucchiaio di burro o una fetta di formaggio più ½ tazza di gelato, in un regime calorico da 1.800 calorie al giorno) e potreste veder abbassare il vostro colesterolo LDL dal 9 all’11%.

2 . Evitate i cibi con la dicitura “idrogenati” sull’etichetta

Leggete il retro di un sacchetto di patatine o di una scatola di biscotti, cracker o prodotti da forno e vedrete la scritta “olio parzialmente idrogenato”. Questi oli, noti anche come “grassi trans”, prolungano la durata del prodotto ma possono rivelarsi un vero disastro per i vostri tassi di LDL e trigliceridi, con conseguente riduzione dell’HDL e un aumento della percentuale di probabilità di avere un attacco di cuore. In uno studio condotto su 50 uomini con livelli di colesterolo sano, mangiare grassi trans per cinque settimane ha aumentato il colesterolo LDL del 5% e abbassato quello HDL dell’11%, vi lasciamo immaginare quanto possa essere dannoso per il cuore. Il cibo servito nei ristoranti e alle catene al fast-food (soprattutto i fritti) può essere ad alto contenuto di grassi trans: informatevi su come è cucinato prima di ordinarlo e scoprite quali oli vengono utilizzati e quanto spesso vengono cambiati. Anche se si tratta di oli più sani, il cibo fritto è ancora generalmente troppo ricco di grassi e calorie per mangiarlo tranquillamente, tranne in rare occasioni.

3 . Smettete di fumare

Il fumo abbassa i livelli di colesterolo buono dal 7 a 20% e, allo stesso tempo, può aumentare il colesterolo cattivo del 70%, secondo una analisi basata su numerosi studi. Inoltre, il fumo scatena anche sostanze chimiche tossiche che rendono il colesterolo LDL più pericoloso per le arterie. Cercate di smettere di fumare e vedrete i benefici incredibilmente in fretta: i livelli ematici miglioreranno entro un mese o due dal cambiamento.

4 . Consumate avena, orzo e legumi ogni giorno

Questi tre “supercibi” sono preparati con un tipo di fibra solubile chiamata “beta-glucano”, che si comporta come una spugna, intrappolando gli acidi biliari ricchi di colesterolo nel vostro intestino in modo che possano essere eliminati prima che abbiano la possibilità di aumentare il colesterolo. I cereali integrali come pane integrale e riso integrale, sono ricchi di fibra insolubile e non possono fare la stessa cosa: in uno studio svolto su 36 uomini in sovrappeso, coloro che hanno consumato due grandi porzioni di alimenti ricchi di fibra solubile al giorno hanno abbassato il loro colesterolo LDL del 17%.

Alcuni suggerimenti per includere più fibra nella vostra dieta:

▪ Mele grattugiate e avena a colazione. L’avena contiene più fibre solubili rispetto a qualsiasi altro tipo di grano. Con solo due porzioni al giorno si può ridurre il colesterolo 2-3%.
▪ Cucinate l’orzo e servitelo al posto del riso. In uno studio americano del Research Center Beltsville, 25 persone con il colesterolo un po’ alto che hanno assunto regolarmente una porzione di orzo al giorno per diverse settimane hanno visto abbassare il proprio tasso di colesterolo LDL in modo significativo.
▪ Provate a preparare una combinazione di proteine ​​della soia, mandorle, avena, orzo e steroli vegetali nello stesso pasto: gli studi dimostrano che questo mix può ridurre il colesterolo LDL del 28% nelle persone con tassi di colesterolo alti e che seguono una dieta povera di grassi saturi.

5 . Scegliete snack di frutta secca

Può sembrare strano dal momento che questi prodotti contengono dei grassi, ma sono veramente eccellenti per il colesterolo, in parte grazie ai grassi monoinsaturi. La scelta di una manciata di mandorle invece di una fetta di ciambella, patatine o salatini per la merenda di ogni giorno, potrebbe ridurre il colesterolo cattivo di quasi il 10%. Un altro vantaggio è che la vitamina E contenuta nella mandorla possiede molti flavonoidi che sono in grado di proteggere il colesterolo LDL dall’ossidazione, che è il primo passo nello sviluppo di placche che ostruiscono le arterie. Desiderate aumentare l’HDL, allo stesso tempo? Mangiate le noci. Il colesterolo cattivo è sceso del 10% e quello buono è aumentato del 18% in 58 uomini e donne che ne hanno consumate 14 al giorno per sei mesi. Attenzione: le noci sono ricche di calorie, quindi non superate le porzioni consigliate. Una porzione da 90 calorie è di circa 12 mandorle, 8 anacardi interi, 8 noci pecan, 26 pistacchi o sette gherigli di noce (intesi come una metà). Una piccola manciata di qualsiasi tipo è la misura giusta, quando si tratta di controllare le porzioni.

6 . Consumate tanta frutta e raddoppiate le porzioni di verdura

Mangiare nove porzioni di frutta e verdura al giorno può ridurre il colesterolo LDL fino al 7%. I ricercatori non sono ancora del tutto sicuri, ma potrebbe essere a causa della fibra solubile, che blocca il riassorbimento del colesterolo negli acidi biliari (cioè i succhi digestivi) che si fanno strada nel vostro intestino. Questo riduce efficacemente i livelli di colesterolo LDL: mele, pere e prugne sono tutte buone fonti di fibra solubile. Oppure questo beneficio potrebbe derivare dal fatto che le persone che tendono a mangiare più frutta e verdura fresca probabilmente mangiano meno carni grasse, snack e dolci.

7 . Fate movimento per aumentare il colesterolo buono

Recentemente i medici hanno scoperto che alti livelli di colesterolo buono sono altrettanto importanti quanto avere bassi livelli di colesterolo cattivo. Purtroppo non ci sono tantissimi modi efficaci per aumentare l’HDL, ma l’esercizio fisico è uno di loro. L’attività aerobica, che si tratti di camminare, nuotare, andare in bicicletta o addirittura lavorare sodo in giardino, può aumentare l’HDL dal 5 al 10%. Se state anche seguendo una dieta sana, l’aggiunta di esercizio può spingere l’LDL da 3 a 16 punti in meno, dicono altri studi. Un recente test giapponese svolto su 1.400 persone ha rilevato che coloro che hanno praticato 40 minuti di camminata quattro volte a settimana, hanno aumentato il proprio HDL di circa due punti, cioè abbastanza per abbassare il rischio di malattie cardiache di circa il 6%. Per aumentare l’HDL, scegliete allenamenti più lunghi, perché è dimostrato siano più benefici di quelli brevi.

8 . Bevete un paio bicchieri di alcol al giorno durante i pasti

Alcuni studi suggeriscono che le persone che bevono alcolici con moderazione (non più di due bicchieri medi al giorno, sia per gli uomini e le donne, durante i pasti) ottengono benefici per quanto riguarda il colesterolo. In uno studio, è stato dimostrato che un bicchiere al giorno ha abbassato l’LDL di quasi otto punti! Bere moderatamente aumenta anche l’HDL, lo dice uno studio olandese, che ha misurato un innalzamento di ben 7 punti percentuali.

9 . Intervenite sulle zone adipose

Perdere circa il 6% del peso corporeo e potreste abbassare il colesterolo LDL del 12%, aumentando l’HDL del 18%, dicono i ricercatori. La migliore strategia di dimagrimento, in questo caso, è una dieta moderata in grassi ma ricca di frutta fresca, verdura e grassi insaturi contenuti nel pesce, nelle noci e negli oli di oliva e di colza. Evitate diete estremamente basse in contenuto di grassi: la ricerca dimostra che può contribuire ad accumulare placca nelle arterie. Meglio una dieta moderata che non solo protegge il cuore, ma è anche molto più piacevole da seguire nel tempo.

Autore | Daniela Bortolotti

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