Come Fare Un Corretto Pisolino

Sia che ti addormenti di pomeriggio in ufficio dopo un doppio turno o dopo aver lavorato tutta la notte, sia che lotti contro la sonnolenza mentre guidi, sappi che un pisolino può renderti più attento e attivo, ma solo se lo si fa correttamente. Studiosi si sono occupati del sonnellino – quando e come farlo e cosa prendere prima. I risultati suggeriscono che le “istruzioni” che seguono ti aiuteranno a ottenere il massimo del beneficio:

1. Cerca un buon posto per sonnecchiare:

• Al lavoro: un sondaggio condotto dalla National Sleep Foundation ha rivelato che circa il 30% delle persone hanno il permesso di dormire al lavoro e spesso i datori di lavoro forniscono ai loro dipendenti un posto per poter appisolarsi. Se il tuo posto di lavoro non è ideale, puoi sempre andare in auto.

• In auto: se stai guidando, cerca un’area di sosta per poter parcheggiare. Non farlo sul ciglio della strada, spegni sempre la macchina e metti il freno a mano. Inoltre, se è notte parcheggia in una zona ben illuminata e con persone e blocca tutte le porte.

• Spegni il cellulare e tutti quei dispositivi con potenziali distrazioni. Se i rumori di fondo sono inevitabili e ti fanno distrarre, indossare le cuffie con musica rilassante ti può aiutare.

• Se stai dormendo durante il giorno e la luce ti crea impedimento, indossa gli occhiali da sole o una mascherina per gli occhi per simulare il buio.

2. Assumere caffeina prima del pisolino, come è facile capire può essere sfavorevole, dato che la caffeina è una droga e uno stimolante ma non fa effetto immediatamente. La caffeina deve viaggiare attraverso il tratto intestinale e per essere assorbita possono anche passare 45 minuti. Quindi assumere 200 mg di caffeina subito prima di un sonnellino di 20 minuti non solo può migliorare la tua prestazione, ma ti farà sentire anche meno assonnato quando ti svegli. Evita la caffeina nel tardo pomeriggio, perché puoi avere difficoltà a dormire più tardi, o se stai cercando di assumerne meno.

3. Quando stai per finire il caffè (o tè verde), imposta la sveglia per andare fuori dopo 15 minuti. Questo è ottimo se sei una di quelle persone che riesce a prendere sonno subito. Per sapere quanto tempo impieghi per addormentarti, dai un’occhiata all’orologio quando sei stanco e cerca di notare quanto tempo passa da quando ti metti a letto. Generalmente dovresti impostare la sveglia per 25 minuti. Se sei una di quelle persone che avverte il sonno e va subito a letto, metti la sveglia nella camera in modo che ti devi alzare per poterla spegnere. Subito dopo aver consumato la caffeina chiudi gli occhi e rilassati.

4. A questo punto, fuori la porta del tuo ufficio metti un cartello che dice che stai riposando e puoi essere contattato in un determinato momento.

• Anche se non riesci a dormire, chiudi gli occhi e medita. Potresti essere non abituato a fare un pisolino, ma se introduci brevi momenti di sonno nella tua routine (per esempio, fare un piccolo sonnellino dopo pranzo), puoi “addestrare” il tuo corpo ad aspettarsi un riposino durante quel periodo e ti risulterà più facile addormentarti.

• Se hai difficoltà a prendere sonno, prova una delle macchine disponibili in commercio per il pisolino o un CD che produce una speciale colonna sonora progettata per indurre uno stato di sonno.

• Un sonnellino cattura i vantaggi delle prime due delle cinque fasi del ciclo del sonno. Queste prime due fasi si svolgono nei primi venti minuti. Oltre a farti sentire più riposato e attento, i segnali elettrici nel sistema nervoso rafforzano la connessione tra i neuroni coinvolti nella memoria muscolare, rendendo il lavoro del tuo cervello più veloce e preciso.

5. Alzati appena suona la sveglia. Dormire per più di venti minuti sarà controproducente. Dormire per più di 30 minuti può portare a una inerzia del sonno, che ti farà sentire lento e più stanco che mai.

• Fai attività fisica: è possibile aumentare la frequenza cardiaca con esercizi fisici tipo jumping jacks o push ups, oppure jogging sul posto.

• Anche lavare il viso e esporsi a una luce intensa, come per esempio quella del sole, può aiutarti a farti sentire più sveglio.

Consigli per fare un corretto pisolino:

• Ricorda che un pisolino ti renderà più produttivo. Alcune persone non lo fanno perché lo associano alla pigrizia. Se così fosse, perché dirigenti e atleti di successo sonnecchiano? È stato riportato che anche Leonardo da Vinci, Albert Eistein e Thomas Edison lo facevano.
• Ricorda che dormire troppo a lungo durante il giorno ti terrà sveglio la notte.
• Cerca di utilizzare una macchina per il riposo o un CD (propriamente chiamato power-nap CD), che riproduce una speciale traccia che guida il cervello attraverso un breve sonno. Power Nap fa andare il tuo cervello attraverso il sonno profondo e il sonno REM, lasciando l’utente rigenerata dopo solo venti muniti di riposo.
• Sonnecchiare fino a tardo pomeriggio può danneggiare le tue modalità di sonno e può privarti del sonno al mattino.

Avvertenze:

• Anche se si trova comunemente in soda, tè, caffè e bevande energetiche, la caffeina è una droga potente e potenzialmente addictive. Un abuso di caffeina può portare a una dipendenza e può causare effetti collaterali, come l’interferenza con i normali cicli di sonno.
• Il pisolino può aiutarti solo in una certa misura. Se non riesci a dormire, è necessario che compensi la tua mancanza di sonno, prima di riuscire a beneficiare a pieno dei vantaggi di un sonnellino.

Autore | Anna Abategiovanni

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