Come Rimanere Idratati

Il consumo corretto di acqua va ben al di là del semplice dissetare: è fondamentale per il vostro benessere totale.

Ecco qualcosa su cui riflettere: più della metà del nostro corpo è costituita da acqua. Non grasso, non muscolo, semplice H2O. Quindi se si pesa, ad esempio, 68 chili, circa 40 provengono dai liquidi.

In effetti, ognuna delle nostre cellule è essenzialmente un sacchetto pieno di liquido, circondato da ulteriore fluido. Senza di esso, le cellule sarebbero morte, ecco perché la gente può sopravvivere a lungo senza cibo, ma non senza l’acqua, che è la sostanza più importante per la vita. Se tutto questo vi sembra drammatico, considerate che l’idratazione è fondamentale per mantenere la vostra digestione in moto, i vostri condotti nasali umidi e i reni funzionanti. E per migliorare praticamente la funzionalità di tutti i principali organi, compreso il cervello.

Come funziona il sistema, nel corpo umano?

Si potrebbe ora immaginare l’interno del proprio corpo come una serie di “pezzi” galleggianti nell’acqua. Un quadro più preciso comporta qualche nota di biologia più complessa: ogni volta che si prende un sorso di acqua, essa si insinua attraverso il vostro intestino nei vasi sanguigni e, come un secchio di acqua scaricato in mare, diventa parte di un ampio mix di liquidi e minerali, più in particolare, di sali. Questo tipo di soluzione salina si muove avanti e indietro tra le membrane cellulari, generando ogni vostra azione e “traghettando” in tutto il resto del vostro corpo altri componenti fondamentali (ossigeno, glucosio, ormoni) attraverso il sangue, che è per lo più composto da… acqua, ovviamente!

Come e quando esce l’acqua dal corpo dipende da una miriade di fattori, tra cui l’umidità e la temperatura, il livello di attività e quanto si suda, commenta il Dr. Lawrence Armstrong, ricercatore dello Human Performance Laboratory presso l’Università del Connecticut. Ciò che è chiaro è che se troppo esce e non entra abbastanza, il benessere può cominciare a soffrirne.

Cosa succede quando manca l’acqua?

Alla luce di tutto quanto sopra descritto, può sembrare di avere abbondanza di acqua da vendere, ma perdere anche una piccola quantità può fare scattare un allarme. La sete è un segnale di pericolo di disidratazione, a meno che non si sia reduci da uno spuntino particolarmente salato: in genere entra in gioco quando si perde un minimo 2% di peso dell’acqua. A quel punto, si potrebbe diventare inclini a crampi muscolari e mal di testa, le abilità atletiche potrebbero iniziare a vacillare. Le velocità di stress potrebbero influire sul battito cardiaco e potrebbero farvi sentire stanchi, dice il Dr. Lawrence L. Spriet, presidente del Dipartimento di salute umana e delle scienze nutrizionali all’Università di Guelph in Ontario. In breve, tutto comincia a farsi pesante e se siete fra coloro che raramente ricordano di sorseggiare acqua per tutta la giornata, fate attenzione: l’assunzione a lungo termine di bassi livelli di liquido è stata collegata a problemi di calcoli renali e di infezioni del tratto urinario, così come di problemi durante la gravidanza.

Un deficit di acqua può anche influenzare il cervello in modi sorprendenti: la ricerca suggerisce che una lieve disidratazione, che può essere presente anche se non si ha sete, può interferire con la capacità di concentrazione e può sfociare in stress e ansia. Gli scienziati stanno ancora cercando di capire i particolari, ma si sospetta che una mancanza di acqua influisca negativamente sulle cellule nervose che si occupano del controllo dell’umore. Naturalmente, ritrovarsi disidratati è molto grave: se si perde il 5-6% del proprio peso di acqua in una sola volta, si potrebbe soffrire sintomi come confusione mentale o vomito, spiega la Dott.ssa Stella L. Volpe, professore e presidente del Dipartimento di scienze della nutrizione presso la Drexel University. Questo tipo di grave disidratazione, di solito colpisce solo gli atleti e coloro che vivono in condizioni climatiche estreme, ma deve essere considerata un’emergenza medica alla stregua di un caso limite.

Sorseggiare con intelligenza

La cosa difficile è che ci sono alcune linee guida sul consumo di acqua “scolpite nella pietra” ma si scopre che, il famoso consiglio “otto bicchieri al giorno” può essere un falso mito che non funziona per ogni persona, perché tutto dipende dalla biologia individuale e dallo stile di vita. In generale, l’Istituto di Medicina raccomanda che la donna media dovrebbe bere almeno 11.4 bicchieri di acqua al giorno, inclusi i liquidi che si trovano nel cibo (il pollo, per esempio, è pieno d’acqua e da solo consiste nel 20% della razione giornaliera di acqua). L’American College of Sports Medicine raccomanda di pre-idratarsi bevendo circa 450 grammi di acqua quattro ore prima di fare esercizio; meglio ancora, per rimanere idratati lo stesso quantitativo andrebbe sorseggiato lentamente per tutta la giornata. Deglutire enormi quantità di acqua prima di andare in palestra, o salire su un lungo volo significa solo viaggi extra verso il bagno, lo sostiene Hannah Davis, un personal trainer certificato e cofondatore del centro di formazione “Gotham” a New York City.

In caso di dubbio, fermarsi e chiedersi, quale attività sto facendo? Per quanto tempo e a che temperatura? Se ci si sta esercitando per meno di un’ora e fa freddo, probabilmente non c’è bisogno di bere acqua durante l’allenamento. Se si sta facendo un bagno di sudore in una sessione di attività fisica molto dura, come ad esempio un torneo di tennis, ovviamente servono più pause per assumere fluidi. Se volete fare un test sulla salute delle vostre cellule, date un’occhiata alle urine, dice la Dott.ssa Volpe: se è di colore giallo pallido, significa che va tutto bene. Qualsiasi tono più scuro significa che avete bisogno di più acqua; se il colore è cristallino significa che state esagerando con l’idratazione. Soprattutto, ascoltate ciò che il vostro corpo richiede. Un recente articolo del British Medical Journal suggerisce che mentre l’industria dei drink sportivi ha sollevato allarmi eccessivi sulla disidratazione, la gente dovrebbe semplicemente rispondere ai propri sintomi. In ciò risiede l’unica regola: se hai sete, bevi. E se hai passato un paio d’ore senza bere, butta giù un bicchiere d’acqua.

Quando l’acqua diventa veleno

Così come è possibile disidratarsi pericolosamente, si può rischiare il contrario e diventare eccessivamente idratati. Un eccesso di acqua significa che le cellule non possono funzionare correttamente ed i reni non lavorano abbastanza velocemente per liberarsi delle scorie. Ma prima di iniziare a preoccuparvi, sappiate questo: l’intossicazione da acqua è molto rara e in genere è solo un pericolo per i maratoneti professionisti e chi beve troppo durante l’allenamento per ore e ore di fila. Tutti gli altri possono controllare la propria pipì: se è del tutto chiara, provate a bere un po’ meno.

Autore | Daniela Bortolotti

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