Diabete e Cucina: Cosa Fare e Non Fare

Cucinare non deve essere un lavoro di routine, anche con eventuali restrizioni dietetiche. Una diagnosi di diabete può essere uno shock quando si pensa alla conseguente preparazione dei pasti, ma non tutto è off limits e bisogna sperimentare nuove ricette, che siano anche veloci da preparare: “l’importante è rimanere positivi”, spiega la dietista Dr.ssa Mary Sue Waisman, autrice del famoso ricettario “Cook!”. “Quando si cucina si ha il controllo ed è un principio di base molto utile per le persone“.

In sostanza, tutto si basa sullo zucchero nel sangue e sulla nutrizione: non solo si desidera che i pasti contengano un basso indice glicemico, il che significa che lo zucchero nel sangue aumenta lentamente, ma si vogliono pasti ricchi di elementi nutritivi e bassi in sostanze come grassi, sale e zucchero. “Cercate sempre di prepararvi un piatto colorato e pieno di verdure e cereali integrali in perfette in porzioni“, suggerisce la Dr.ssa Waisman.

Come si può fare? Seguite questi suggerimenti e scoprite non solo come preparare pasti divertenti e mai noiosi anche se soffrite di diabete, ma anche come evitare gli errori!

Da evitare: preparare pasti diversi

“La cucina per chi soffre di diabete è un modo sano di mangiare per tutti“, spiega la Waisman. Approfittate del vostro regime dietetico per coinvolgere l’intera famiglia nella scelta e nella preparazione dei pasti. “Si tratta di un buon momento per stabilire abitudini alimentari per tutta la vita“, aggiunge.

Da fare: tenere a portata di mano cibi sani

“Bisogna cercare il cibo nella sua forma più elementare” suggerisce la Dr.ssa Waisman. Riempite la vostra dispensa con ingredienti sani, non elaborati, in modo da avere sempre un pasto veloce a portata di mano. “A mio parere“, sostiene la dietista “con fagioli, cereali integrali e latte a disposizione, si possono preparare un sacco di cose“.

Da evitare: non cadete nel tranello dei multicereali

Molti prodotti a base di cereali sono etichettati come “multicereali“, come se si trattasse di una indicazione salutista, ma sono tutti i mezzi termini per indicare che è stata usata più di una varietà di grano, che potrebbe non essere ancora perfezionato. Cercate prodotti interamente composti da componenti che fanno bene alla salute.

Da fare: siate selettivi con le carni

Quando si mangia carne, meglio scegliere i tagli più magri ed evitare il grasso visibile: le opzioni a basso contenuto di grassi sono gli arrosti magri e la punta del controfiletto. “State lontano da arrosti e carni ricchi di grassi“, suggerisce la Dottoressa, “così come dagli alimenti trasformati e ad alto contenuto di sodio, come gli insaccati e i salumi. Per quanto riguarda il pollame meglio cucinarlo senza pelle“.

Da evitare: il sodio

La Dr.ssa Waisman consiglia di fare scorta di lenticchie in scatola e fagioli: “Sono così duttili e convenienti”. Se comprate fagioli in scatola (o altri prodotti in scatola, con sale aggiunto), assicuratevi di risciacquare bene prima di utilizzarli. È necessario scolarli e sciacquarli e scolarli di nuovo per ottenere fino al 40% di sodio in meno.

Da fare: scorta di erbe e spezie

“Quando si cerca di ridurre i grassi, il sale e lo zucchero“, spiega la Waisman, “è possibile aumentare il sapore utilizzando un vasto assortimento di erbe e spezie: potete proprio scatenarvi“. Noi vi suggeriamo: carote al vapore con cumino e peperoncino in polvere, fagiolini con noce moscata, asparagi con scorza di limone o fragole fresche con aceto balsamico e pepe nero appena macinato.

Da evitare: le porzioni abbondanti

Siamo molto abituati alle grandi porzioni, ma invece di riempire all’orlo e ripulire il piatto, come abitudine sarebbe meglio iniziare con piccole porzioni e mangiare fino a quando ci si sente soddisfatti, non sul punto di esplodere.

Da fare: selezionare i migliori metodi di cottura

Se si possiede una friggitrice, potrebbe essere il momento di mandarla in pensione. Meglio scegliere metodi di cottura che riducono o limitano il grasso e puntare sull’aggiunta di sapore. Per la carne, provate a usare il vostro forno, la griglia e tutti i metodi grazie a cui il grasso scorre via. “Per tutti gli alimenti, favorite metodi di cottura lenta che rendono i cibi più saporiti: sono davvero migliori, se lascerete emergere il sapore ricco e profondo“, spiega la Dr.ssa Waisman. Perfino la frutta è deliziosa arrostita o alla griglia, ed è un sano dessert (ancora migliore con una spolverata di noce moscata, cannella o zenzero).

Da evitare: dimenticare il valore degli avanzi

Petti di pollo marinati nel succo di limone e aglio, pronti per essere grigliati e serviti insieme a riso e insalata di fagioli neri, ceci, sedano, mais, aceto balsamico, pomodori e feta. E il giorno dopo? Gli stessi ingredienti, tritati e arrotolati in un rotolo di pasta a base di cereali integrali. “Una volta che cucinate, mangiate due o tre volte” dice la dietista. “La gente pensa di cucinare qualcosa di diverso ogni sera, ma non è obbligatorio“.

Da fare: ispirarsi e divertirsi

Prendete un libro di cucina e guardate le foto, cercando qualcosa che vi ispiri. Provate le ricette con amici o familiari per condividere e sviluppare idee, ma fate attenzione a non esagerare con cene complesse che richiedono ore di preparazione. “Non dobbiamo organizzare eventi culinari“, spiega la Waisman. “Ma se si può trovare un modo per cucinare i cibi preferiti, prepararli con sapore una sana cottura, perché non condividerli?“.

Autore | Daniela Bortolotti

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