Dimagrire, Mangiare Meno E’ Più Importante

Uno dei programmi preferiti della mia famiglia è “Sfida all’ultimo chilo”. Anche se alcuni spettatori non apprezzano quando alle persone vengono fatte pressioni così pesanti per perdere peso, lo spettacolo probabilmente incoraggia alcune persone in sovrappeso a riprendere il controllo della propria vita.

Ma una delle parti più frustranti dello spettacolo, almeno per me, è la sua travolgente enfasi sull’esercizio fisico. Perché quando si tratta di raggiungere un peso sano, quello che non si mangia è molto, molto più importante.

Pensate a questo: se un uomo in sovrappeso consuma 1.000 calorie più di quante ne sta bruciando e vuole essere in equilibrio energetico, può farlo attraverso l’esercizio fisico. Ma l’esercizio consuma molte meno calorie di quanto si creda. Trenta minuti di jogging o di nuoto possono bruciare 350 calorie. Molte persone, grasse o in forma, non riescono a sopportare un regime di 30 minuti di esercizio fisico, giorno dopo giorno. Esse potrebbero allenarsi un paio di volte a settimana, ad esempio.

Oppure potrebbero ottenere la stessa riduzione di calorie eliminando due bevande gassate da mezzo litro al giorno.

I proclami che la gente ha bisogno di essere più attiva sono onnipresenti nei media. L’importanza dell’attività fisica per una corretta gestione del peso è rafforzata quando le persone lamentano la mancanza di lezioni di ginnastica nelle scuole come causa dell’epidemia di obesità. Il programma di Michelle Obama Let’s Move pone l’accento sull’esercizio fisico come una componente fondamentale nella lotta contro l’eccesso di peso e l’obesità.

L’esercizio fisico ha molti benefici, ma ci sono problemi nell’affidarsi ad esso per controllare il peso. In primo luogo, non è vero che gli americani, in generale, non ascoltano le richieste di fare maggiore attività fisica. Dal 2001 al 2009 la percentuale di persone sufficientemente attive a livello fisico è aumentata. Ma è aumentata anche la percentuale di americani obesi. Il primo non ha impedito il secondo.

Gli studi confermano questa scoperta. Uno studio sugli studi del 2011, ha esaminato la relazione tra l’attività fisica e la massa grassa nei bambini, e ha scoperto che essere attivi non è probabilmente il fattore che determina se un bambino ha un peso sano o meno. Nella popolazione adulta, studi di controllo hanno difficoltà a dimostrare che una persona fisicamente attiva ha meno probabilità di diventare sovrappeso rispetto a una persona sedentaria. Inoltre, molti studi di equilibrio energetico dimostrano che il dispendio di energia e i livelli di attività fisica nei paesi in via di sviluppo e in quelli industrializzati sono simili, ciò rende improbabile che l’attività e l’esercizio fisico siano la causa di diversi tassi di obesità.

Inoltre, l’esercizio fisico aumenta l’appetito. Dopotutto, quando si bruciano calorie con l’attività fisica, il corpo segnala l’esigenza di rimpiazzarle. Ciò è confermato dalla ricerca scientifica. Una ricerca effettuata nel 2012 che esaminava come le persone rispettavano i programmi di esercizio fisico, ha evidenziato che nel corso del tempo, le persone consumavano meno energia del previsto con l’esercizio fisico e di fatto aumentavano anche il loro apporto calorico.

Altri cambiamenti metabolici possono negare i benefici della perdita di peso che ci si aspetta dall’esercizio fisico a lungo termine. Quando si perde peso, il metabolismo spesso rallenta. Molte persone credono che l’esercizio può contrastare o addirittura invertire questa tendenza. La ricerca, tuttavia, dimostra che il tasso metabolico a riposo in tutte le persone a dieta rallenta notevolmente, indipendentemente dal fatto che esse facciano esercizio fisico o meno. Questo è il motivo per cui la perdita di peso, che potrebbe sembrare facile quando si inizia, diventa più difficile col passare del tempo.

Questo ovviamente non significa che l’esercizio fisico non abbia nessuna importanza. Ci sono molti studi che dimostrano che l’aggiunta di esercizio fisico nelle diete può essere utile. Una recensione del 1999 ha individuato tre principali meta-analisi e altri studi clinici controllati che hanno trovato un significativo, ma nel complesso piccolo, aumento di perdita di peso con l’esercizio fisico.

Una meta-analisi pubblicata lo scorso anno ha rilevato che, nel lungo termine, i programmi comportamentali di gestione del peso che combinano l’esercizio fisico con la dieta possono portare ad una perdita di peso più sostenuta (1 -2 chili) rispetto ad un anno di sola dieta. Durante un periodo di sei mesi, comunque, l’aggiunta di esercizio fisico non ha prodotto alcuna differenza. Un’altra revisione sistematica dello scorso autunno ha trovato risultati simili, con la dieta più esercizio che hanno prodotto risultati migliori che la dieta da sola, ma senza differenze in termini assoluti.

Tutti questi interventi includevano cambiamenti nella dieta, e il beneficio aggiunto della perdita di peso dovuta all’attività era minimo. Fin troppe persone, però, riescono a trovare un’ora o più nella loro giornata per guidare fino in palestra, fare esercizio fisico e poi lavarsi – ma si lamentano che non c’è tempo di cucinare o preparare un pasto sano cucinato in casa. Se spendessero solo la metà del tempo che passano allenandosi, cercando di fare la differenza in cucina, avrebbero più probabilità di vedere risultati migliori.

Molte persone pensano alla dieta come ad un cambiamento drastico e rigido, con un alto rischio di riacquistare nuovamente i chili persi. Ciò che invece ha più probabilità di successo è il cambiamento graduale, realizzato in un modo più sostenibile. Non voglio far sembrare che la perdita di peso con la dieta sia facile e che l’esercizio fisico sia più duro. Sono entrambi difficili. La sfida di un rallentamento del metabolismo, e il desiderio di mangiare di più si verificano in entrambi i casi, anche se il cambiamento della dieta funziona meglio dell’esercizio fisico.

Ma non smetterò mai di ripeterlo: l’esercizio fisico ha una grande importanza per la salute al di là di una potenziale perdita di peso. Molti studi e valutazioni descrivono come l’attività fisica può migliorare i risultati nei disturbi muscolo-scheletrici, malattie cardiovascolari, diabete, malattie polmonari, malattie neurologiche e nella depressione. L’ Academy of Medical Royal Colleges l’ha dichiarato di recente una “cura miracolosa” , e mentre io sono di solito restio a usare questo termine per qualsiasi cosa in medicina, ci sono prove piuttosto evidenti che l’esercizio fisico migliora i risultati sotto molti aspetti.

Ma questo enorme vantaggio non sembra applicarsi necessariamente alla perdita di peso. I dati semplicemente non supportano questa teoria. Purtroppo, l’esercizio fisico sembra eccitarci molto di più che mangiare meno. Dopo tutto, come un amico mi ha detto di recente, “Sfida all’ultimo chilo” sarebbe davvero noioso se fosse girato, puntata dopo puntata, con concorrenti che si limitano a non mangiare troppo.

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