Dormire Bene: Soluzioni Ai 5 Problemi Più Comuni Del Sonno

“Sento tante lamentele a proposito del sonno e alcuni problemi si presentano puntualmente ogni notte. Ecco quali sono i cinque problemi più comuni e le mie soluzioni per dormire meglio”, dice Michael Breus, medico specializzato in disturbi del sonno.

Problema n. 1: Mio marito russa

Siccome ben il 50% degli adulti russa, il russare è uno dei disturbi del sonno più comuni. Tale disturbo è causato da un restringimento delle vie aeree che limita il passaggio dell’aria e aumenta la velocità con cui l’aria inspirata passa attraverso il naso e le prime vie aeree. Questo aumento della velocità del movimento dell’aria genera una vibrazione nella parte posteriore della bocca e della gola. Tali vibrazioni creano dei suoni che noi conosciamo come il russare.

Si tratta di un disturbo del sonno che può influenzare la salute del “russatore” e, senza alcun dubbio, può anche influire negativamente sul sonno del partner. Uno studio ha dimostrato che chi dorme con una persona che russa perde, in media, un’ora di sonno ogni notte, ovviamente a causa del problema del partner. Ecco alcune strategie:

» Decongestionare: esistono in commercio, tanti metodi non soggetti a prescrizione medica, utili per dissipare la congestione, come spray e strisce nasali, oppure farmaci decongestionanti da banco. Il vapore o un lavaggio nasale con una soluzione salina servono a decongestionare le vie respiratorie, prima di andare a letto.

» Mantenere in alto testa e collo: ciò contribuisce a mantenere aperte le vie respiratorie della persona che russa. Scegli il cuscino più adatto alle tue esigenze, senza pensare al costo. Utilizzare le strisce nasali e un cuscino che ti permette di inclinare la testa all’indietro potrebbe essere una buona soluzione per lasciare libere le vie aeree.

» Limitare l’alcool: l’alcool rilassa i muscoli delle vie respiratorie; ciò può solo far peggiorare la situazione. Bevi moderatamente e smettila di consumare alcool a partire da tre ore prima di andare a letto.

» Mascherare il rumore: quando una persona russa, non è importante affrontare solo il suo problema, ma anche che il partner abbia un po’ di pace e di tranquillità. Tappi per le orecchie e un dispositivo per il cosiddetto “rumore bianco” possono essere utili.

» Perdere peso: basta una modesta perdita di peso (5% del peso corporeo del “russatore”) per marcare la differenza nella gravità del suo problema.

Problema n. 2: Mi sveglio nel cuore della notte e non riesco più ad addormentarmi

Ti svegli durante la notte, dai un’occhiata all’orologio ed ecco che si mette in moto un nuovo ciclo di ansia, perché già hai calcolato quante ore di sonno ti mancano, se riesci ad addormentarti di nuovo. Ti giri e rigiri, ma non riesci a prendere sonno e il ticchettio della sveglia al tuo lato rende tutto più complicato.

Questa situazione ti risulta familiare? Ecco qualche consiglio:

» Allontana la sveglia: nel cuore della notte non hai bisogno di sapere che ora è, quindi metti la sveglia in un cassetto o spegnila, appena entri in camera da letto. Se invece non averla a portata di mano, ti rende ancora più ansioso, allora girala in modo che non puoi vedere l’ora durante la notte.

» Prova un integratore formulato con estratto di corteccia di magnolia: questo estratto naturale è stato utilizzato per milioni di anni nella medicina tradizionale cinese e giapponese. È stato dimostrato che riduce l’ansia e migliora il sonno e l’umore.

Problema n. 3: Al risveglio mi sento stanco e come se non avessi riposato

Il sonno è ciclico e interrompere tale ciclo può farci sentire pigri al risveglio.

Ecco una panoramica dei nostri cicli del sonno:

– ogni ciclo del sonno è costituito da cinque fasi;

– un ciclo per completarsi impiega circa 90 minuti, ma all’interno di ciascun ciclo la durata delle diverse fasi è variabile;

– il sonno più profondo caratterizza le fasi 3 e 4.

Se dopo un pisolino ti senti peggio di prima, vuol dire che ti sei svegliato nel bel mezzo delle fasi 3 – 4, cioè quelle del sonno più profondo. Il dottor Breus consiglia di fare un pisolino, a patto che sia breve e ben programmato.

Alcune strategie per migliorare il ciclo del sonno:

– limita la caffeina: per migliorare il sonno, non consumare caffeina dopo le 14:00. A tal proposito, dovresti sapere che tale sostanza resta nel corpo per 8 – 10 ore e che quindi può influire sul tuo sonno, anche se è stata consumata da un bel po’ di tempo;

– limita l’alcool: bere alcool di sera può farti sentire assonnato e rilassato, ma è dannoso per il sonno, in quanto rende più difficile il raggiungimento di fasi di sonno profondo. Bevi moderatamente e non consumare alcool almeno a partire da tre ore prima di andare a letto;

– spegni le luci: tutti quei dispositivi che ci portiamo dietro ovunque (anche in camera da letto) – come tablet, smarthphone, computer – emettono una luce che ostacola la tua capacità di prendere sonno e non svegliarti durante la notte. Il consiglio del dottor Breus è di spegnere tutti i dispositivi elettronici, compresa la TV, un’ora prima di addormentarsi.

Problema n. 4: Di notte non riesco a “spegnere” il cervello

A tenere sveglie molte persone durante la notte sono spesso i cosiddetti “pensieri di corsa” (o “racing thoughts”, in inglese), attribuiti a un disturbo bipolare. Preoccuparsi della situazione economica o sentimentale, ripensare agli avvenimenti del giorno, cercare di “memorizzare” una serie di cose da fare prossimamente – sono tutti dei pensieri che possono inibire il sonno. Uno dei rimedi più efficaci è il noto “diario delle preoccupazioni”; una pratica che ci aiuta a rilassarci, in quanto ci permette di spostare le preoccupazioni dalla nostra testa a un foglio bianco.

Ecco come cominciare un diario delle preoccupazioni (o “worry journal”):

– Scegli se utilizzare un semplice quaderno o un dispositivo elettronico;

– Traccia una linea lungo il centro di una pagina bianca, creando due colonne e ripeti l’operazione su tre fogli bianchi;

– nella parte superiore del primo foglio, scrivi: devo ricordare di prendermi cura di…

– nella parte superiore del secondo foglio, scrivi: non posso dimenticare di…

– nella parte superiore del terzo foglio, scrivi: sono molto preoccupato per…

– nella colonna di sinistra di ogni pagina, completa la frase che hai posto in alto, scrivendo qualsiasi cosa ti succeda;

– nella colonna di destra affronta il problema, la preoccupazione o la cosa da fare, programmando un tempo per pensarci;

– non tirarti indietro. Questo è il tuo diario. Nessun pensiero è troppo piccolo e nessuna preoccupazione è sciocca.

Problema n. 5: Non sto comodo nel letto

Le persone possono avere difficoltà a rilassarsi e a stare comodi a letto per tante ragioni; spesso, per esempio, l’ambiente della camera da letto non favorisce il sonno oppure, ancora più spesso, il problema ha a che fare con i muscoli stretti.

La soluzione? Il Bed Yoga.

Dopo una lunga giornata, un po’ di stretching può aiutare a allentare i muscoli e tu puoi prepararti per dormire. Il dottor Breus raccomanda, in particolare due tipi di esercizi che, peraltro, si possono fare proprio nel letto:

Twist

– siediti sul letto e incrocia le gambe;

– gira il corpo verso sinistra e cerca di guardare direttamente al di sopra della spalla;

– respira profondamente;

– ripeti l’esercizio girandoti verso destra e guardando al di sopra della spalla;

– ripeti la sequenza almeno due volte.

Stretching: numero 4

– siediti sul letto, allunga le gambe e raddrizza completamente la schiena;

– piega la gamba destra verso l’interno, fino a adagiare la caviglia sul ginocchio dell’altra gamba. Questa configurazione si presenta come il numero 4;

– posiziona la mano destra nel centro del numero 4 e la mano sinistra sulla parte esterna della gamba sinistra;

– solleva delicatamente la gamba sinistra verso il petto;

– dovresti cominciare a sentire uno stiramento nel gluteo destro;

– ripeti l’esercizio con l’altra gamba;

– ripeti la sequenza almeno due volte.

Autore | Anna Abategiovanni

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