Salute e Benessere Salute e Benessere è uno spazio web curato dalla dott.ssa V. Dante, che pubblica notizie ed approfondimenti su tutto quello che riguarda la salute dell'uomo. È possibile abbassare il carico glicemico di un pasto o uno spuntino con pochi semplici metodi. Date un’occhiata a queste combinazioni alimentari, nonché ai consigli di preparazione degli alimenti e delle scelte alternative per migliorare il carico glicemico di un pasto o di uno spuntino.
1 . Gli studi dimostrano che assumere succo di pomodoro, succo di limone o aceto di mele durante il vostro pasto può aiutare a ridurre il carico glicemico.
2 . Scegliete la farina d’avena perché contiene dosi maggiori di fibra.
3 . Se non riuscite veramente a evitare un pezzo di torta o dolce, accertatevi che contenga anche delle proteine: l’aggiunta di siero di latte in polvere o ricotta ritarderà il rilascio degli zuccheri nel sangue e contribuirà a mantenere i livelli di insulina accettabili. Ma ricordate, le calorie devono rimanere al di sotto del vostro totale, altrimenti potreste ingrassare. L’aggiunta di proteine non evita di certo calorie in eccesso.
4 . Cuocete la pasta e il riso al dente per mantenere un livello di carico glicemico moderato. Pasta o riso troppo cotti aumentano il carico glicemico.
5 . Cuocete leggermente a vapore le verdure, o mangiatele crude, per mantenere inalterato il loro contenuto di fibre.
6 . Scegliete frutta che non sia troppo matura: il grado di maturazione del frutto, infatti, incide sulla quantità di zuccheri naturali.
7 . Se vi piace il sushi , sashimi scegliere invece di evitare l’ alto carico glicemico del riso .
8 . Invece di un panino, scegliete un’insalata con un piccolo panino ripieno, magari di uova, tonno o salmone. Due fette di pane o un bagel sono in grado di alzare molto il carico glicemico del pasto.
9 . Se non riuscite a fare a meno della pizza, scegliete quella con la crosta sottile e di grano intero, invece di quella con una spessa crosta di farina bianca. Inoltre, chiedete sempre salsa di pomodoro in più, per beneficiare degli antiossidanti che contiene.
10 . Le zuppe di lenticchie o di altri legumi sono scelte migliori rispetto alla vellutata o crema di patate, a causa del contenuto di fibre più elevato e del minor indice glicemico dei fagioli rispetto alle patate. Se la vostra zuppa ha un alto carico glicemico, considerate l’aggiunta di formaggio magro per aumentarne il contenuto di grassi e di proteine.
11 . Provate a mangiare una mela con un cucchiaio di burro di noccioline, per aumentare il contenuto di grassi e di proteine del vostro spuntino.
12 . Se amate mangiare cereali per colazione, sceglieteli ricchi di fibre. Inoltre, provate ad aggiungere alimenti ad alto contenuto di proteine: il bianco dell’uovo, soprattutto, che vi permette di rallentare il rilascio di zucchero al flusso sanguigno.
13 . Scegliete frutti di bosco e bacche per dessert invece di ananas e banane, perché hanno l’indice glicemico basso e contengono più fibre e antiossidanti.
14 . Preferite il cioccolato fondente al cioccolato al latte, perché contiene meno zuccheri e fornisce una dose ottimale di antiossidanti. Ma ricordate, ne basta un pezzo piccolissimo!
Autore | Daniela Bortolotti
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