Menopausa: 10 Suggerimenti Per Dormire Meglio

Diverse notti a settimana, più della metà delle donne tra i 35 e i 55 anni non riesce a dormire a causa della perimenopausa (detta anche transizione menopausale). Ecco alcuni suggerimenti per cambiare le cose e fare sogni d’oro!

1 . Usate la terapia HRT solo a breve termine

Sorprese? La terapia ormonale sostitutiva (HRT) è ormai poco utilizzata dalle donne e dai loro medici, per buoni motivi: alcuni studi di ricerca hanno scoperto che può aumentare il rischio di coaguli di sangue, se seguita a lungo termine, ma anche di il cancro al seno e di malattie della colecisti. Eppure, le donne in perimenopausa che utilizzano la terapia ormonale hanno una qualità del sonno migliore: che sia perché riduce le vampate di calore o abbia qualche altro effetto? Purtroppo, non è noto.

Come si fanno a valutare i rischi e i benefici? “Pro e contro devono essere individualizzati per ogni persona, non basandosi solo quello che la ricerca dice o su quello che le associazioni scientifiche professionali prescrivono ” sostiene la Dott.ssa Becky Wang – Cheng, direttore medico presso il Kettering Medical Center. Se il cancro al seno fa parte della storia della vostra famiglia, ma le vampate di calore vi impediscono di dormire a sufficienza, una dose molto bassa di ormoni potrebbe essere utile, nonostante ciò che dice la ricerca. Non stiamo parlando di un uso prolungato o giornaliero, a volte basta una pillola a settimana per tenere i sintomi sotto controllo” ha spiegato la Dottoressa. La stessa Dott.ssa JoAnn Manson, ricercatrice ad Harvard che ha aperto la strada alla maggior parte della ricerca sui pericoli della terapia ormonale sostitutiva, concorda sul fatto che questa terapia dovrebbe essere ancora valutata come un’opzione per alcune donne. La maggior parte delle donne non ha bisogno di terapia ormonale per la menopausa, sostiene la Dott.ssa Manson. La menopausa è naturale e c’è bisogno di premunirsi contro l’eccessiva medicalizzazione della nostra vita. “Tuttavia, per circa una donna su cinque, i sintomi della menopausa sono abbastanza gravi da disturbare il sonno e la qualità della vita“, aggiunge. “La terapia ormonale ha ancora un ruolo importante per queste donne”.

2 . Migliorate i vostri cicli del sonno

Come gli altri tipi di insonnia, anche l’insonnia da perimenopausa può essere superata migliorando i cicli di sonno e veglia che si sono stabiliti in precedenza, sulla base del vostro orologio biologico . Questo aiuta il corpo ad ignorare alcuni dei messaggi contrastanti che possono essere causati da “ormoni ribelli” attivati ​​dalla menopausa. È importante mantenere il vostro sonno e gli orari di veglia abbastanza costanti – no alle grandi dormite domenicali, per esempio – se si vuole essere in grado di contare su un buon sonno ristoratore durante questa fase della vita. E buon sonno è il miglior regalo che potete fare a voi stesse in qualsiasi momento. Se non avete mai pianificato un vero e proprio programma di sonno, ora è sicuramente il tempo per svilupparne uno. Non è difficile e i benefici vi serviranno per il resto della vita.

3 . Considerate un trattamento alternativo

“Le donne che sono riluttanti a utilizzare gli estrogeni dovrebbero consultarsi con i loro medici circa l’utilizzo di una terapia alternativa a base di Effexor”, sostiene la Dott.ssa Wang – Cheng. “Si riducono le vampate di calore che possono disturbare il sonno ed è anche prescritto dai medici per le pazienti che soffrono di cancro al seno e che si sottopongono a terapia attiva” spiega il medico. “Non è efficace come gli estrogeni ma riduce le vampate di calore dal 40 al 60% e induce il sonno“.

4 . Lavorate con un terapeuta

Otto o dieci settimane con un terapeuta cognitivo comportamentale potranno aiutarvi a migliorare alcune strategie per ottimizzare il sonno, a seconda dei vostri particolari problemi durante questa fase della vita. Se vi svegliate regolarmente nel mezzo della notte e non riuscite a tornare a dormire, però, potreste trovare più utile contattare uno psicoterapeuta con cui parlare del passato, oltre che dei vostri dubbi.

5 . Prendetevi una pausa dal sonno

In quelle notti in cui gli ormoni riproduttivi e gli ormoni che controllano il sonno/veglia davvero non ne vogliono sapere di collaborare, cercate di recuperare il sonno perso (entro le 16:00). Non è particolarmente pratico per la maggior parte delle persone che lavorano, ma basta lasciare spazio per poco tempo alla sonnolenza e sarete sorprese di quanto effettivamente le cellule del cervello ne traggano beneficio. Se siete al lavoro potete andare in macchina durante la pausa pranzo, reclinare il sedile posteriore, e impostare la sveglia dopo 10 minuti. Oppure, semplicemente, appoggiare la testa sulla scrivania per 5 minuti.

6 . Fermate il sudore con l’abbigliamento adatto

Se le vampate di calore alterano il sonno, potreste soffrire di sudorazione eccessiva: munitevi di pantaloncini da ginnastica e t-shirt realizzati con tessuti che gli atleti utilizzano per drenare l’umidità e indossateli come pigiama. Non vi faranno sentire meno caldo, ma eviteranno che il letto si trasformi in un bagno di sudore durante la notte, evitando la seccatura di alzarsi e cambiare i vestiti.

7 . Raffreddate la temperatura del letto

Esistono in commercio dei cuscini con un dispositivo di raffreddamento ad acqua che abbassa la temperatura corporea. Non fermerà le vampate di calore, ma può ridurre la loro intensità e la loro capacità di disturbare il sonno.

8 . Abbassate la temperatura dell’ambiente

Abbassate la temperatura della vostra camera da letto prima di andare a letto, suggerisce la Dott.ssa Wang – Cheng. Le temperature basse segnalano al corpo che è il momento di dormire e rendono le vampate di calore meno dirompenti. Anche un bagno caldo aiuta a ridurre il calore del vostro corpo perché la temperatura si alza mentre siete nella vasca da bagno e la risposta del corpo al calore è quella di diminuirla. “Se la menopausa non vi causa rapporti sessuali dolorosi, pensate a un momento di intimità prima di coricarvi” aggiunge la Dott.ssa Wang – Cheng: circa il 44% delle donne in perimenopausa sostengono di non avere tempo per il sesso, ma sappiate che è ancora uno dei migliori induttori di sonno! Basta non dimenticare di proteggervi da un effetto collaterale imprevisto che potrebbe comparire solo dopo nove mesi e che “rovinerebbe” il sonno per molti mesi a venire.

9 . Rilassatevi

Rilassate il sistema nervoso, per avere un ciclo di sonno/veglia equilibrato: valutate se darvi al tai chi, alla meditazione, alla preghiera, al biofeedback o allo yoga… qualsiasi attività che permetta di coltivare un tranquillo senso di equilibrio .

10 . Parlate con uno specialista

Se sospettate di avere un disturbo del sonno che coinvolge difficoltà respiratorie, sindrome delle gambe senza riposo o narcolessia, chiedete al vostro medico di base la prescrizione per una visita ad un centro del sonno per eseguire dei test ed eventualmente dei trattamenti, a seconda della diagnosi.

Autore | Daniela Bortolotti

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