Paure e Fobie: Tenerle Sotto Controllo In 4 Passaggi

Noi tutti sperimentiamo la paura: è un’emozione naturale essenziale per la nostra sopravvivenza. La paura e la parte emozionale del cervello da cui proviene, sono progettate per proteggerci dal pericolo. Ma anche le emozioni buone a volte possono causare problemi. Per alcuni, la paura si verifica più frequentemente o intensamente di quanto dovrebbe, o avviene in situazioni in cui è meno necessaria, o semplicemente non sembra avere senso. In alcuni casi, le paure possono diventare problematiche e anche interferire con la capacità di una persona di vivere la vita di tutti i giorni.

Il trattamento per trarre sollievo da paure e fobie è l’esposizione e può avvenire in diversi modi, può essere integrato con altre tecniche terapeutiche, ma comporta sempre un certo livello di scontro prolungato con l’oggetto o la situazione temuta. C’è un certo dibattito sul perché il trattamento di esposizione funzioni, ma quello che sappiamo da tutta la ricerca che è stata fatta, è che funziona. Può richiedere un certo tempo, ma alla fine la paura diminuirà.

Secondo questo tipo di approccio, di seguito ci sono i 4 passaggi chiave per affrontare le paure.

1: Stabilire una scala della paura

Pianificare di affrontare la situazione o l’oggetto di cui avete paura e che molto probabilmente avete evitato, è un primo passo importante per superare le paure.

Iniziate a pensare a quello che state attualmente evitando a causa della vostra paura e quanta angoscia si potrebbe verificare se doveste affrontare questa situazione: posizionate queste situazioni in ordine, in base al livello di paura o disagio che prevedete di provare, mettendo la situazione più spaventosa in cima alla vostra lista e l’elemento meno angosciante in fondo. Ecco una scala della paura, che potrete utilizzare nelle situazioni più spaventose. Quindi, se avete paura delle altezze e non riuscite ad andare in cima ad un edificio, potete iniziare ad affrontare la paura di stare al terzo piano, poi passare al quinto piano, e così via. Ogni gradino della scala può essere suddiviso a sua volta in piccoli passi, più gestibili, se necessario.

Dopo aver definito i compiti specifici che devono essere completati, passate a pianificare l’attività di esposizione, specificando il giorno e l’ora esatta in cui sarà completata. Ricordate di lasciarvi abbastanza tempo per completare l’attività e tenete conto anche del tempo che serve alla paura per ridursi naturalmente alla presenza dell’oggetto o della situazione temuta. Di solito circa 20-30 minuti dovrebbero essere sufficienti per vedere la diminuzione della paura, anche se può essere necessario più tempo.

2: Sfidare i propri pensieri

Riflettete sui vostri pensieri ansiosi e sfidateli prima, durante, e dopo aver affrontato una situazione spaventosa: può essere un buon metodo per gestire in modo adattivo (cioè che consente l’adattamento di un organismo all’ambiente) le vostre emozioni. Quando si guarda da vicino il pensiero di una situazione temuta, o se lo si sta descrivendo agli altri, si potrebbe notare che si sta sopravvalutando la probabilità che qualcosa di brutto accada e/o sottovalutando la propria capacità di far fronte ad un esito negativo. Può essere utile scrivere i vostri pensieri in modo da poterli guardare più da vicino.
Una volta identificati i pensieri, si può quindi lavorare cercando di sfidarli e mettere le cose più in prospettiva. Porsi domande come:

» Quali prove devo sostenere per combattere questa paura?
» Qual è la cosa peggiore che potrebbe succedere?
» Quanto male potrebbe fare?

Lavorate per considerare altre alternative, risultati meno paurosi, e verificate i dati per cercare di sviluppare una prospettiva più equilibrata. Sfidare i vostri pensieri è anche una strategia utile per costruire la vostra fiducia, con cui affrontare le paure. Si può essenzialmente “preparare il terreno” per il prossimo passo, cioè cambiare i vostri comportamenti.

3: Cambiare il proprio comportamento

Questo è il passo più importante per affrontare le paure. Quando qualcosa ci spaventa, la tendenza naturale è quella di scappare e poi evitare la situazione in futuro. Purtroppo, la ricerca ha dimostrato che quando rispondiamo alle nostre paure in questo modo, possiamo effettivamente alimentarle e farle peggiorare nel tempo.

Per le situazioni pericolose (che dovrebbero essere evitate), questo non è davvero un problema, ma per i timori meno razionali, o che sembrano essere eccessivi data la natura della situazione, dobbiamo rispondere in modo diverso. La parte emozionale del cervello risponde erroneamente come se qualcosa fosse pericoloso, causando sentimenti di paura. La paura che state vivendo è essenzialmente un falso allarme e questo è come si dovrebbe cercare di rispondere. Cambiare i comportamenti è un modo efficace per “insegnare” alla parte emozionale del cervello di stabilizzarsi e, di conseguenza, portare ad una riduzione dei vostri sentimenti di paura.

Ci sono due cambiamenti fondamentali del comportamento che si dovrebbe cercare di assumere per quanto riguarda la paura: in primo luogo, cercare di adottare un modello di approccio, al contrario dell’evitare. La prevenzione verso qualcosa può assumere molte forme: a volte può essere più evidente, mentre altre volte può essere molto più sottile e difficile da identificare. Provate a considerare i vostri comportamenti: se state facendo qualcosa per impedirvi di provare paura, è probabilmente un comportamento che vi porta ad evitare e potrebbe richiedere una modifica. In secondo luogo, cercate di agire in modo diverso da quello che la paura chiede di fare: se avete la voglia di scappare, fermatevi. Se notate che il vostro corpo si irrigidisce, stringete i pugni o afferrate saldamente qualcosa come senso di sicurezza e di supporto, cercate di rilassare i muscoli, aprite le vostre mani e allentate la presa. Inoltre, cercate di rimanere nella situazione abbastanza a lungo per vedere la riduzione della paura. Una delle cose peggiori che potete fare è uscire da una situazione al momento della risposta della paura: se fuggite quando la paura è grande, potete effettivamente rafforzare il collegamento tra la situazione e i vostri sentimenti.

4: Ricompensarsi adeguatamente

Affrontare le vostre paure può essere un processo molto difficile e quando si fa un buon lavoro, una ricompensa è decisamente necessaria. Può essere qualcosa di semplice come condividere i risultati con la famiglia o gli amici, organizzando una bella cena, o l’acquisto di qualcosa di speciale. Naturalmente, la più grande ricompensa verrà dal fatto di essere in grado di essere intervenuti sulla paura e, quindi, se per esempio siete riusciti a superare la paura di volare, potreste semplicemente prendere in considerazione un bel viaggio verso una destinazione a vostra scelta. Se un esercizio di esposizione non va invece nel modo in cui vi sareste aspettati, cercate di non scoraggiarvi: si può sempre provare un passaggio precedente sulla scala della paura, suddividere il compito in esercizi più piccoli, o apportare alcune modifiche al compito che vi permetterà di affrontare con maggior successo la situazione in futuro. Prima di quanto credete, vi troverete ad affrontare le situazioni in un modo che non avete mai pensato fosse possibile.

Paure e fobie possono impedire di fare cose importanti, e possono impedirvi di vivere al massimo del vostro potenziale. Padroneggiare le paure può essere un compito molto difficile, ma ne vale sempre la pena. Attraverso questo processo si diventa più forti e più sicuri e, appena ci si libera dalle paure, si diventa più capaci di vivere in conformità con i valori, esplorare nuove possibilità e diventare la persona che si vorrebbe essere.

Autore | Daniela Bortolotti

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