Pre-diabete: Alcuni Consigli Per Una Dieta Sana

Una diagnosi di pre-diabete è un segnale di pericolo per la vostra salute, ma non è una condanna a vita. Essere in fase di pre-diabete significa avere livelli di zucchero nel sangue che sono più alti del normale ma non significa soffrire di diabete ed è una condizione che si può facilmente arginare, effettuando modifiche in grado di migliorare la vostra salute e ridurre il rischio di sviluppare la malattia e le sue complicanze . Il pre-diabete è un segnale di avvertimento che è il momento di apportare alcuni cambiamenti dello stile di vita. Seguite queste linee guida per mangiare meglio e vivere sani.

“La dieta, in combinazione con l’attività fisica, può avere un notevole impatto sullo sviluppo del diabete di tipo 2“, sostiene la dietista Dr.ssa Michelle Corcoran, che lavora con i pazienti di pre-diabete, diabete di tipo 1 e diabete di tipo 2. “Secondo la Canadian Diabetes Association, due ampi studi hanno dimostrato che tagliare le calorie, ridurre l’assunzione di grassi e fare esercizio almeno 150 minuti a settimana, può essere d’aiuto: il numero di partecipanti che hanno sviluppato il diabete è stato ridotto del 58%” aggiunge la Dottoressa.

Il pre-diabete è una diagnosi che dovrebbe essere presa sul serio. Anche se non tutti coloro che la ricevono svilupperanno il diabete di tipo 2, molti sono a maggior rischio di malattie cardiache e ictus. Perdere peso può fare la differenza, se è necessario: dal 5 al 10% può già ridurre il rischio.

Cereali integrali per una dieta sana

“Il consumo di cereali integrali ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2”, conferma la Dr.ssa Corcoran. “Le persone che ne consumano tre porzioni al giorno hanno quasi un terzo in meno di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a chi ne consuma tre porzioni alla settimana“. Cercate di aumentarne l’assunzione scegliendo prodotti integrali anziché raffinati, ove possibile.

Alcuni esempi possono includere:

• 1 fetta di pane integrale
• 1/2 tazza di pasta integrale cotta
• 1/3 di tazza di riso cotto
• 1/2 tazza di avena cotta

Per la prima colazione si può ad esempio scegliere l’avena perché è istantanea o pronta al massimo in cinque minuti e se non avete tempo di cucinare la mattina, preparatela in anticipo e riscaldatela nel forno a microonde per un pasto veloce.

Frutta e verdura

La Dr.ssa Corcoran raccomanda di mangiare almeno tre porzioni di frutta al giorno. Alcuni esempi possono includere:

• 1 mela di dimensioni medie, o banana o arancio
• 1 tazza di mirtilli
• 2 tazze di fragole o more
• 2 kiwi
• 2 piccole prugne
• 1/2 pompelmo

Provate a preparare un frullato di frutta come colazione veloce e semplice che includa porzioni di frutta e di frutti di bosco surgelati (disponibili tutto l’anno). La Dr.ssa Corcoran suggerisce l’aggiunta di yogurt o tofu per renderlo più nutriente e aumentare le proteine, che mantengono sazi più a lungo. Aggiungete semi di lino macinati per un po’ fibra in più e grassi omega-3, che sono particolarmente utili per tutti coloro che sono a rischio di malattie cardiache.

Per quanto riguarda le verdure, dovremmo assumerne tutti cinque o più porzioni al giorno (una porzione è mezza tazza di verdure cotte o una tazza a crudo). Come si fa a scegliere? “Più sono colorate, più vitamine contengono“, spiega la dietista. Per aumentarne l’assunzione suggerisce di tenerne già pronta in frigo come spuntino immediatamente disponibile quando si ha fame, anche mentre si prepara la cena. Provate sminuzzare broccoli, cavolfiore, sedano, pomodorini e cetrioli e serviteli con hummus o una salsina a base di melanzane.

Soluzioni facili per un’alimentazione più sana

La Dr.ssa Corcoran ci spiega anche alcune strategie per costruire una routine più sana a livello complessivo.

• Non saltate la prima colazione
“Le persone che non fanno colazione hanno più probabilità di aumentare di peso, sentirsi lente e mangiare troppo tardi nella giornata” sostiene la dietista. Oltre a farina d’avena, frutta fresca intera e frullati di frutta fatti in casa, altre buone seluzioni per la colazione comprendono uova sode, formaggio a ridotto contenuto di grassi o uno yogurt, meglio se dall’alto contenuto di proteine, ​​come lo yogurt greco.

• Scegliete fra le tante varietà di cibo
“La cosa fondamentale quando si pianifica ogni pasto è di consumare qualcosa da ogni gruppo alimentare“, aggiunge la Dr.ssa Corcoran. Un pasto equilibrato che comprende cereali integrali, frutta o verdura e le fonti salutari di proteine ​​e grassi vi terrà soddisfatti più a lungo e vi daranno meno probabilità di sgranocchiare snack non necessari e dolci.

• Mangiate le noci
“L’aggiunta di noci alla dieta ha dimostrato di ridurre il rischio di diabete di tipo 2“, conferma la Corcoran. “Che siano crude o essiccate, devono essere senza aggiunta di grassi, sale o zuccheri e si possono aggiungere alle insalate o ai piatti a base di cereali per maggior gusto e apporto vitaminico”. Noi vi consigliamo di aggiungere arachidi naturali o burro di arachidi alla colazione!

• Siate molto selettivi sulla carne
“La carne più elaborata fa aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2“, spiega la dietista “Limitate il sale e le carni ad alto contenuto di grassi come pancetta, salame e salsiccia. Per quanto riguarda la carne rossa, non più di due porzioni alla settimana. Anche meno se possibile”. Una porzione è da intendersi come 70 grammi di carne cotta, sono circa le dimensioni di un mazzo di carte.

• Bevete moderatamente
Se non si beve va bene, non è necessario cominciare. Ma se lo fate, non più di un bicchiere al giorno per le donne e non più di due per gli uomini.

• Eliminate i grassi trans
“Consumare grassi trans aumenta il rischio di malattie cardiache“, conferma la Dr.ssa Corcoran, “così come aumenta il rischio di progressione verso il diabete di tipo 2”. Leggete sempre le etichette dei cibi prima di acquistarli e quando cucinate a casa, preferite oli come quello d’oliva.

• Godetevi il caffè del mattino
“È possibile ridurre il rischio dato dal consumo di consumo di caffè“, sostiene la Corcoran. “Ho visto alcuni studi consigliarne da due a tre tazze al giorno“. Considerate la vostra tazza di caffè come parte di una sana ed equilibrata colazione, state solo attenti a tutti i componenti aggiuntivi zuccherati e grassi con cui “correggerlo”.

• Non privatevi dello zucchero
Un errore comune è pensare che mangiare lo zucchero provochi il diabete, ma la verità è molto più complessa. “La quantità di zucchero che si consuma nel corso della vita non è la causa della malattia“, dice la Dr.ssa Corcoran. “Dipende dal metabolismo, dalla genetica, dalla gestione del peso, dalla dieta e dal livello di attività. Migliorare il proprio stile di vita e le proprie abitudini alimentari non sarà solo ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, ma la ricerca di uno stile di vita più sano in generale”.

Autore | Daniela Bortolotti

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