Pressione Alta: 15 Consigli Per Aiutarvi Ad Abbassarla

Un vero e proprio killer silenzioso: molte persone non sono consapevoli di avere la pressione alta. Oggi vi diamo 15 consigli che vi aiuteranno a mantenere la pressione sanguigna ad un livello sano.

Muoversi

1 . Ogni mattina, fate una breve passeggiata di 15 minuti.
Sorprendentemente, non avete bisogno di troppo esercizio fisico per fare la differenza. Quando i ricercatori giapponesi hanno chiesto a 168 volontari non attivi (con pressione alta) di fare esercizio per 30/90 minuti per diverse quantità di tempo ogni settimana, per otto settimane, i loro livelli di pressione sanguigna sono scesi quasi quanto nei soggetti che si erano allenati per 90 minuti e oltre.

Monitorare regolarmente la pressione arteriosa

2 . Acquistate un kit di misurazione della pressione.
Uno studio del Journal of American Medical Association ha rilevato che fare test di pressione sanguigna a casa è in grado di fornire un quadro generale dei livelli di pressione più accurato che in uno studio medico. Purtroppo si è individuato un 13% di pazienti che soffrono di pressione alta solo se misurata dal dottore (ipertensione da camice bianco), mentre il 9% aveva la pressione alta a casa, ma non in ambulatorio. Inoltre, uno studio presentato nel 2004 dalla Società Europea di Ipertensione, aveva già scoperto che le persone che hanno monitorato la loro pressione sanguigna a casa l’avevano complessivamente inferiore rispetto a quelli che la misuravano solo presso l’ambulatorio del medico.

Concedetevi spuntini nutrienti

3 . Tortillas chips e guacamole.
Perché? Gli avocado contengono potassio più di qualsiasi altro frutto o vegetale, comprese le banane. Uomini e donne dovrebbero assumere 4700 mg di potassio ogni giorno, ma molti arrivano solo alla metà di questo fabbisogno.
4 . Una manciata di albicocche essiccate al pomeriggio.
Come le banane, le albicocche sono una particolare buona fonte di potassio, inoltre contengono un sacco di fibre, ferro e beta carotene. Il processo di essiccazione in realtà aumenta la concentrazione di questi nutrienti, che sono tutti buoni per il sistema circolatorio. Come spuntino, le albicocche secche sono a basso contenuto di calorie: circa otto in totale sono solo 100 calorie. Attenzione ad acquistarle di un marchio che non contenga solforato.
5 . Snack di soia tostati per uno snack croccante e nutriente.
Gli studi dimostrano che le persone che soffrono di pressione alta possono abbassare le loro misurazioni sistoliche di una media di 10 punti, consumando 30 g di semi di soia tostati (chiamate anche noci di soia) al giorno per due settimane. Questi semi sono disponibili presso alcuni supermercati e negozi di cibi naturali. Assicuratevi di acquistare il tipo non salato.

Aggiungere i semi di lino alle ricette

6 . Cospargete 2 cucchiai di semi di lino sul vostro yogurt al mattino e mescolate 2 cucchiai nel vostro gelato, zuppa, salsa per condire gli spaghetti o altro cibo nel corso della giornata.
Un piccolo studio ha infatti scoperto che l’aggiunta di 4 cucchiai di semi ha significativamente abbassato la pressione sanguigna sistolica (cioè il numero superiore) nelle donne in post-menopausa con un trascorso famigliare di patologia cardiaca. I semi di lino sono ricchi di molte sostanze nutritive e di fibre.

Scegliete con attenzione le bevande

7 . Bevete il tè al posto del caffè.
Uno studio australiano ha scoperto che ogni tazza in più di tè al giorno al posto del caffè, diminuisce la pressione sanguigna sistolica di 2 punti e la pressione diastolica di 1 punto. I benefici però si cominciano a vedere dopo 4 tazze.
8 . Bevete un bicchiere di succo d’arancia ogni mattina e uno alla sera.
Uno studio statunitense ha scoperto che abbassa la pressione sanguigna sistolica in media del 7% e la pressione sanguigna diastolica in media del 4,6%, grazie agli alti livelli di potassio contenuti nel succo d’arancia.

Preferite il cioccolato fondente

9 . Quando la vostra golosità si fa sentire, scegliete il cioccolato fondente.
A differenza del cioccolato al latte, il cioccolato fondente è ricco di flavonoidi che mantengono le arterie flessibili, evitando l’aumento della pressione che avviene invece con i vasi sanguigni più rigidi. Forse non ci crederete, ma per mantenere la pressione arteriosa normale, una tribù di indigeni panamensi è solita consumare una dieta ad alto contenuto di sale coadiuvata però da enormi quantità di cacao. Inoltre, uno studio pubblicato sul Journal of American Medical Association ha scoperto che 85 g di cioccolato fondente al giorno hanno contribuito ad abbassare la pressione sanguigna nelle persone anziane che soffrono di ipertensione sistolica isolata (cioè il numero superiore è troppo alto). Altre buone fonti di flavonoidi includono tè e vino, così come molta frutta e verdura.

Aggiungete un po’ di spezie

10 . Arricchite il sapore del cibo con un sacco di pepe.
Il pepe ha un sapore forte, dominante, che può aiutare a ridurre il vostro gusto per il sale. Senza sale i pasti possono sembrare senza sapore per un paio di giorni, ma le vostre papille gustative possono essere facilmente rieducate. Aggiungete più pepe e, se questo non vi basta, provate aglio, limone, zenzero, basilico o altri aromi speziati che vi piacciono. Dopo una settimana, i vecchi cibi preferiti vi sembreranno estremamente salati e la pressione sanguigna ne trarrà gran beneficio.

Fatevi coccolare

11 . Tenete le mani al vostro partner per 10 minuti. Un breve abbraccio è tutto ciò che serve (lo dice uno studio) per mantenere la pressione sanguigna costante durante un episodio stressante.

Cercate di dormire meglio

12 . Dormire con i tappi.
Gli studi suggeriscono che l’esposizione al rumore mentre si sta dormendo può aumentare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca: fate in modo di bloccare qualsiasi rumore.
13 . Pensate al vostro sonno.
Vi svegliate stanchi? Il vostro partner si lamenta che russate molto? Parlate con il vostro medico: potrebbe essere apnea del sonno. Alcuni studi hanno scoperto che la metà delle persone che soffrono della condizione in cui si smette di respirare decine o centinaia di volte durante la notte, soffrono anche di ipertensione.

Dite no al sale

14 . Trovate (ed eliminate) almeno una fonte nascosta di sale al giorno.
Per esempio, lo sapevate che molti cereali da colazione contengono sale? Chi ha bisogno di sale nei cereali? Trovate un marchio che non lo utilizza.
15 . Prendete questi integratori su base quotidiana: aglio, olio di pesce, calcio, CoQ10.
Tutti hanno proprietà di riduzione della pressione del sangue, basta consultare il medico prima di cominciare ad assumerli.

Autore | Daniela Bortolotti

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