Donne e Allenamento: 6 Miti Da Sfatare

Nia Shanks è una personal trainer che ha dedicato la propria professione a insegnare alle donne come costruire un corpo migliore ed essere al proprio meglio, il modo sano e semplice. Grazie ai suoi consigli, cercheremo di sfatare alcuni miti comuni circa l’esercizio fisico e le donne, oltre ad offrire alcuni spunti per l’allenamento sotto sforzo. Non c’è carenza di miti quando si tratta di sport ed esercizio, soprattutto quando si discute di donne e attività sotto sforzo: oggi andremo ad affrontare alcuni dei miti più comuni e dannosi, oltre a scoprire alcuni vantaggi incredibili per le donne che decidono di intraprendere questo tipo di allenamento.

Prima di tutto dobbiamo definire questo termine, cioè che cosa significa “allenamento sotto sforzo”. Quando si parla di questo genere di attività, ci si riferisce a un allenamento di resistenza progressiva con esercizi composti (e le loro variazioni appropriate) come squat, scatti, esercizi su gamba singola, push-up, chin-up, esercizi con la sbarra (inverted row), sollevamento pesi sulla testa (overhead press) e altri movimenti simili. Inoltre, non va dimenticata la parola importante: resistenza. Per costruire la forza è necessario utilizzare pesi sempre più pesanti nel corso del tempo, e le opportune sequenze di ripetizioni. Ad esempio, facendo una serie da 20 ripetizioni + gli stessi pesi leggeri per un lungo periodo di tempo non è una formazione adeguata. È necessario utilizzare carichi impegnativi per basse sequenze di ripetizioni (principalmente 6-12 ripetizioni a seconda dell’esercizio) per diventare più forti e raggiungere risultati e aggiungere più peso nel corso del tempo.

Quali sono i miti da sfatare

1. L’allenamento di resistenza richiede troppo tempo. Se si desidera vedere i risultati, è necessario allenarsi la maggior parte dei giorni della settimana per almeno 45-60 minuti, o almeno così dicono. Non c’è da meravigliarsi se molte persone abbandonano un regime di allenamento dopo un paio di settimane, perché andare in palestra tutti i giorni non è pratico per la maggior parte delle persone. Ho una notizia fantastica: se si desidera ottenere più forza, perdere un po’ di grasso, scolpire qualche muscolo, o semplicemente migliorare la salute generale, è possibile raggiungere questi obiettivi con 2-4 allenamenti ogni settimana. In realtà, la maggior parte dei miei clienti mi frequenta tre giorni alla settimana per circa 30-40 minuti per sessione. Una media di tre allenamenti a settimana è molto più pratica di molti programmi di allenamento popolari. Come risultato, le persone possono facilmente mantenere questa pianificazione a lungo termine e quando si tratta di raggiungere e mantenere i risultati, è fondamentale avere una prospettiva a lungo termine. Ho avuto diversi clienti che lavorano a tempo pieno, gestiscono un business, passano il tempo con la famiglia e sono in grado di allenarsi tre volte a settimana per 30-40 minuti.

2. C’è bisogno di acquistare un sacco di materiale. Io ho una palestra a casa, ma per il primo anno o più l’unica attrezzatura che avevo erano un bilanciere e un power rack. L’opinione fu che era molto limitato e non potevo ottenere grandi risultati. Indovinate un po’? Ho raggiunto alcuni dei migliori risultati mai visti durante i miei 10 anni di allenamento con quel set. Perché io avevo un’attrezzatura minima e proprio per questo non potevo pasticciare con esercizi inutili. E poi esistono altri esercizi a corpo libero. I risultati sono stati evidenti – ho perso del grasso corporeo, scolpito i muscoli dove volevo e sono diventata più forte lavorandoci una media di tre giorni alla settimana. L’anno scorso ho affrontato un programma di allenamento per il peso corporeo in cui ho usato solo il mio peso per diversi mesi. Anche in questo caso, i risultati sono stati eccezionali e non ho nemmeno utilizzato un bilanciere o dei manubri. Non importa se si ha accesso a una palestra moderne attrezzature o se si desidera lavorare nel comfort della propria casa: con la costanza e l’esercizio si possono ottenere risultati. Sarò schietta nell’affermare che dire di non disporre di attrezzature sufficienti è una scusa e nulla più. Usate quello che avete, seguite un programma di allenamento intelligente e starete molto bene.

3. Questo tipo di allenamento non è sicuro. Non sono pochi i video di YouTube che mostrano incidenti di palestra e, inoltre, probabilmente avrete sentito storie di amici che si allenano. Di solito è una spalla, un ginocchio o, peggio ancora, la schiena, a rimanere contusa. Non c’è da meravigliarsi se la gente pensa che l’allenamento non è sicuro! Come personal trainer che mi ha sempre sconcertato che chiunque può acquistare un abbonamento a una palestra e quindi iniziare a fare sollevamento pesi, anche senza alcuna conoscenza o esperienza precedente. Voglio dire, se qualcuno non sa nuotare non dovrebbe acquistare un abbonamento a una piscina e poi passare direttamente all’acqua profonda: non è difficile capirlo da soli. In questo caso non dovrebbe essere diverso. Per diversi anni ho lavorato in una palestra locale e mi piacerebbe testimoniare cosa la gente fa in sala pesi: non gli era stato insegnato ciò che è giusto e ciò che è pericoloso. Se si impara una corretta forma di esercizio da seguire un programma intelligente, l’allenamento è abbastanza sicuro. Tuttavia, se si sta utilizzando il modulo corretto o l’esecuzione di esercizi che proprio non fanno al caso proprio, allora sì, si rischiano le lesioni. Se siete un principiante, fatevi un favore enorme e fate le cose in modo corretto fin dall’inizio. Scegliete i migliori esercizi, imparatene la forma corretta, concentratevi su come ottenere più forza con gli esercizi di base e seguite un programma intelligente. Non solo sarete in grado di conquistare la vostra forza in modo sicuro, ma otterrete risultati migliori in meno tempo.

4. Non bisognerebbe prima perdere peso e poi “tonificare“? Io non sono sicura di come questo mito sia iniziato, ma ho sentito molte donne esclamare: “Ho bisogno di perdere peso e poi inizierò l’allenamento perché non voglio mettere su massa” e, come risultato, dedicano ore alla settimana ad attività cardio tutto in nome della perdita di grasso. Fare solo cardio con l’obiettivo di costruire un corpo più snello, più forte e più sano è un grosso errore. Per non parlare di molti altri benefici sorprendenti dell’allenamento, al fine della costruzione di un corpo più bello. L’allenamento di resistenza è eccellente per prevenire l’osteoporosi e migliorare la fiducia in sé stessi, tra molte altre cose. La risposta alla domanda “Quando è il momento giusto per iniziare?” è: oggi.

5. Se non siete esausti alla fine di ogni allenamento, lo state facendo male. Questo è un mito che ho visto crescere sempre più nel corso degli ultimi due anni: in questo momento la mentalità popolare è che si deve lavorare così tanto che alla fine di ogni allenamento si deve essere completamente esausti e sull’orlo del vomito e, se non trascorrete l’intero allenamento soffiando e sbuffando, allora siete dei fannulloni. Questo ci hanno portato a credere. Perdonate il mio commento forse troppo diretto, ma semplicemente, è una sciocchezza. La fatica e la stanchezza non sono un indicatore di un allenamento di successo. Quindi, come si dovrebbe tenere traccia dei progressi? Migliorando le prestazioni. Che, amici miei, è ciò che conta davvero. Ogni volta che si ripete una sessione di allenamento sotto sforzo, migliorate le prestazioni facendoli un po’ meglio ogni volta. Questi che vi elenco di seguito sono alcuni semplici modi per farlo.

a. Utilizzare più peso – Questo è particolarmente importante per i principianti, che dovrebbero concentrarsi su come ottenere più forza aggiungendo peso ad un esercizio, quando possibile. Ad esempio, se avete utilizzato 30 chili per fare squat la scorsa settimana, utilizzatene 32 questa settimana.

b. Eseguire più ripetizioni – Non si può sempre aggiungere più peso al bilanciere, soprattutto perché si diventa più esperti. Usiamo lo stesso esempio di cui sopra e pensiamo al sollevamento di 32 kg per sei ripetizioni fatto nella settimana passata. La successiva settimana sollevate sempre lo stesso peso, ma fate sette o otto ripetizioni.

c. Aumentare il volume – Dovete essere attenti in questo caso, perché è facile cadere nella trappola “più è meglio” che è una forma mentis, di cui parleremo al punto successivo. Ad esempio, se avete sollevato 32 kg per quattro serie di sei ripetizioni durante la scorsa settimana, potreste aggiungere un’altra serie sempre allo stesso esercizio (cioè cinque serie da sei ripetizioni) la settimana successiva.

d. Migliorare la densità di allenamento – Si può migliorare la densità di allenamento eseguendo la stessa quantità di lavoro in meno tempo (se ci sono voluti 40 minuti per completare l’allenamento la prima volta, bisogna sforzarsi di completarla in 39 minuti o meno la volta successiva) o l’esecuzione di più lavori nello stesso periodo di tempo (se avete completato l’allenamento in 40 minuti eseguendo un totale di 12 esercizi, cercate di farne 13 o più insiemi di lavoro nello stesso periodo).

Qualsiasi metodo si scelga non ha molta importanza. Basta fare in modo di esercitarsi un po’ meglio ogni volta. Il miglioramento delle prestazioni è il migliore indicatore ed è anche incredibilmente motivante perché vedrete quanta più forza si ottiene nel tempo. Inoltre, avrete un obiettivo positivo su cui concentrarvi quando sarete in palestra, ovvero battere le prestazioni precedenti. Non si tratta di bruciare calorie o lavorare in una pozza di sudore ad ogni allenamento, si tratta di diventare il meglio che si può e di essere orgoglioso di ciò che il vostro corpo può fare, questo è dove la formazione adeguata arriva a dare il proprio contributo, ed è il punto importante.

6. Basta mangiare meno e muoversi di più. Questo è un mantra molto popolare nel mondo del fitness, e molte donne lo prendono a esempio. Come risultato, ci sono numerose donne che stanno letteralmente mangiando meno e si stanno muovendo di più e sempre di più. Dopo tutto, se un po’ di esercizio è positivo, molto deve essere meglio, giusto? Non proprio. Molte delle miei clienti, in precedenza, praticava il “mangiare meno, muoversi di più” come stile di vita, e lo hanno fatto per anni. Hanno limitato le calorie e partecipato a diverse attività di allenamento rigoroso alla settimana. In tutti quei giorni non sono riuscite ad ottenere la forza che avrebbero avuto con un “interval training” ad alta intensità o con i circuiti metabolici. Certo, hanno visto grandi risultati in un primo momento. Avevano perso un po’ di grasso e i vestiti si adattavano meglio al loro corpo, ma col passare del tempo, alcune cose non così meravigliose hanno cominciato ad accadere: innanzitutto erano diventate esauste, i loro livelli di energia scendevano e non ottenevano risultati; a volte addirittura arrivavano anche ad aumentare di peso pur lavorando così frequentemente a ritmo frenetico. La soluzione? La risposta era ovvia, bisogna allenarsi ancora di più. Come si può vedere, il “mangiare meno e muoversi più” è un circolo vizioso: in realtà, si tratta di donne che potrebbero beneficiare maggiormente dell’esercizio, comportandosi esattamente come l’esatto contrario, cioè mangiare di più e allenarsi di meno! Tenete a mente, soprattutto quando si tratta di questo genere di allenamento, che la qualità trionfa sulla quantità, ogni giorno. Sto suggerendo di non essere attivi? Certo che no! Impegnandosi con 2-4 allenamenti a settimana, non significa eseguire l’esercizio più strutturato. Invece di fare di più “esercizio“, partecipate ad alcune attività piacevoli: fate escursioni, andate in bicicletta, prendete i pattini, andate in piscina, o fate qualsiasi altra cosa che vi piace. “Esercitarsi” non è obbligatorio e la combinazione migliore che ho usato per aiutare i miei clienti a costruire corpi più sani è qualche allenamento a settimana più attività ricreative divertenti. Vi divertirete e sarete più attivi in ​​modo coerente.

Ora tocca a voi

Questo tipo di allenamento è un ottimo modo per perdere grasso e costruire il corpo che si desidera. Non solo, è probabile che aumenti anche la fiducia nelle vostre capacità, vedendo che il corpo è davvero in grado di fare ciò che gli chiedete. I miti ormai li abbiamo sfatati: tutto quello che vi resta da fare è iniziare!

Autore | Daniela Bortolotti

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