Salute e Benessere Salute e Benessere è uno spazio web curato dalla dott.ssa V. Dante, che pubblica notizie ed approfondimenti su tutto quello che riguarda la salute dell'uomo. Bodhi Sattva – Bentrovati maschi latini e sexy chicas, so che siete concentrati sul vostro obiettivo e che non vi arrendete mai, questa volta voglio mostrarvi in poche parole i miei punti chiave per l’allenamento.
Non intendo ammorbarvi con piani di allenamento dettagliati, ognuno ha il suo esercizio preferito, non voglio certo dirvi “se non fate così, non avrete risultati”!
Non sono d’accordo con questo tipo di rigidità mentale, ogni esercizio se ben fatto vi darà risultati !
Passiamo a dare un’occhiata alle mie linee guida generali, che potete applicare universalmente, chiunque voi siate, dal maniaco del fitness al neofita.
Tempi di recupero brevi
Mantenete I tempi di recupero intorno ad un minuto ed usate pesi da moderatamente impegnativi ad impegnativi, diciamo intorno al 70%-80% della vostra ripetizione massima. In questo modo manterrete alto il battito cardiaco, sarete impegnati anche in un processo aerobico o pseudo-aerobico, e non avrete tempo per chiacchierare con il “vicino di panca” perdendo così il momento giusto per partire con la serie successiva. Inoltre, mentre recuperate non state seduti o fermi in piedi, passeggiate per la palestra, respirate correttamente, in questo modo contribuirete ad agevolare le operazioni di “pulizia” dei muscoli dalle sostanze nocive come l’acido lattico, migliorando in maniera esponenziale il vostro recupero complessivo.
Provate e mi darete ragione!
Forma Corretta
Non aggiungete una pizza al bilanciere se non potete mantenere sotto controllo il movimento, o utilizzerete muscoli che non volete usare e crescerete in punti in cui NON volete crescere! Mantenete un movimento costante con un tempo di 2-0-2-0 (movimento concentrico, riposo, movimento eccentrico, riposo) non fate “riposare” il peso al picco della contrazione, e neppure al lato opposto del movimento. Se per esempio prendiamo la panca piana, non spingete il peso fino ad avere le braccia completamente distese, magari “riposandovi” un secondo, o costringerete i tendini, i tricipiti ed il deltoide anteriore a prendere tutto il carico, ed anziché tonificare il petto vi troverete con dei tricipiti degni di Swartz dei bei tempi. Altrettanto evitate di far “rimbalzare” il peso sul torace o di “riposarvi” quando la barra tocca il petto.
Imparate ad utilizzare i muscoli corretti per un dato esercizio, questo è un allenamento mentale, focalizzate il muscolo che volete lavorare e fate in modo di utilizzarlo dall’inizio alla fine del movimento.
Riscaldamento
Date ai vostri muscoli il tempo di adattarsi alla fatica, fate in modo che s’irrorino di sangue con un paio di serie di riscaldamento e poi passate a pesi più impegnativi, questa è la chiave della crescita muscolare.
Mangiate in base a quello che dovete fare
Lo so che avete chiaro in mente cosa intendo quando dico “mangiare in base a quello che dovete fare”, sapete che
dovete evitare i grassi saturi animali e quali sono i cibi più salutari, ma ancora di più sapete che non dovete cedere ai desideri!
Come ho scritto nel mio articolo Martial Eating, non utilizzereste mai un bazooka per uccidere una mosca come non sparereste con una pistola ad acqua a Godzilla! Allo stesso modo NON mangiate più del necessario se dovete passare le prossime quattro ore seduti a vedere un film, mangiate in accordo con i vostri impegni, mangiate il pasto più importante quando state per allenarvi (nelle due ore che precedono l’allenamento) limitate la vostra alimentazione quando non vi allenate, mangiate ogni 3-4 ore e un minimo di 5-6 volte al giorno.
Questo è un punto essenziale, se vi allenate in palestra ma non avete una routine di alimentazione, mancherete il vostro obiettivo principale: apparire alla grande e sentirvi alla grande.
Sconvolgete sia la mente che il corpo
Cambiate i vostri allenamenti molto spesso, cambiate esercizi, posizioni, angolazioni, tempi di recupero, usate elastici, cavi, e qualsiasi cosa vi faccia percepire che i vostri muscoli stanno lavorando più duramente del giorno prima, non vi adagiate sulla routine, la mente, così come il corpo, ha bisogno di uno stimolo continuo, altrimenti l’allenamento risulterà poco attraente e finirete col marinare la palestra.
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