COME RASSODARE LE BRACCIA: ESERCIZI PER I TRICIPITI

Bodhi Sattva – La voglia di dimostrare al mondo che siete vive pulsa nei vostri occhi e sono certo che non mancherete di soddisfare questa voglia!

Oggi porremo lo sguardo su di una zona che viene a motivo ritenuta di grande importanza poiché immagine dell’accumulo di grasso in eccesso: la zona del tricipite!

Iniziamo con un po’ di biologia e anatomia

Non vi sorprenderà che il nome Tricipite venga dalla conformazione del muscolo. Il Triceps Brachii, infatti, è composto da tre distinte fasce muscolari, che originano dalla scapola e dalla parte posteriore dell’omero, per andare ad inserirsi nell’ulna.
Il ruolo principale del tricipite è l’estensione del gomito. In ogni movimento in cui il gomito viene disteso, il tricipite ha un ruolo di agonista (è il “motore” principale del movimento).

No, non siamo tornati alle lezioni di anatomia delle superiori, né ho la presunzione di interessarvi con un argomento così specifico. L’unico motivo per cui ne stiamo parlando è che, sapere come funziona un muscolo, può aiutarci ad isolarlo e quindi a farlo lavorare limitando il lavoro dei muscoli di supporto.

Quando contraete il tricipite (quindi quando estendete il gomito mantenendo una contrazione) vi rendete conto che è il muscolo più grande del braccio. Per i maschietti è sicuramente uno dei simboli di virilità (almeno in palestra!) per le femminucce avere un tricipite tonico è sicuramente importante tanto quanto avere la pancia piatta o i fianchi scolpiti, ecco perché il grasso accumulato sul tricipite viene preso in considerazione anche quando viene eseguita la plicometria (il test di accumulo di massa grassa che serve a decretare la vostra percentuale complessiva di massa magra).

Come al solito vi porto brutte notizie, o meglio, butto giù a picconate i miti che vi hanno inculcato per potervi vendere le riviste di fitness, gli strumenti specifici e le medicine del caso: “Allenare in maniera estenuante i tricipiti NON farà scomparire il grasso intorno ad esso. ANZI, se fate un lavoro ipertrofico sul tricipite tutto quello che otterrete è far sì che la massa del muscolo spinga l’accumulo di grasso e faccia risultare il braccio meno elegante !”

Mi sembra di percepire una domanda echeggiare nello spazio-tempo : “Allora come facciamo, grande genio, ad ottenere un braccio fine, tonico e privo di grasso ?”

Sicuramente con l’allenamento, ANCHE del tricipite (e fra poco ne vedremo di divertenti), ma ancor più sicuramente con una dieta adeguata ed un allenamento complessivo che si snodi fra sezioni aerobiche, sezioni di pesi, varianti di danza, arti marziali, bicicletta, step, e qualsiasi cosa vi piaccia fare. In pratica dovete far sì che l’allenamento sia parte della vita di tutti i giorni piuttosto che un obbligo di cui liberarsi due volte a settimana.

Come non mi stancherò mai di ribadire, non essere sovrappeso è un EFFETTO di un modo di vivere ed agire che si allontani quanto più possibile da quello che cercano di suggerirci le multinazionali. Vi siete mai domandati se cose come “faticate il meno possibile, prendete l’auto anche per fare 200 metri, se avete un raffreddore prendete 8 giorni di antibiotico, un fluidificante, un antidolorifico, un antinfiammatorio, mangiate cose ipercaloriche, dolci ed “avvenenti” perché vi meritate una gratificazione” ed altre ancora siano veramente suggerimenti che ci indicano quello che ci serve o se non siano quello che necessita a chi vende benzina, farmaci e cibi poco salutari ?

L’uomo è fatto per agire, prendere decisioni, essere fisicamente attivo e sfidare sé stesso, questo è scritto dalla Natura. Se ci allontaniamo da questo modo di vivere non avremo che effetti indesiderati quali depressione, stanchezza cronica, mancanza di entusiasmo ed altro ancora.

Il tricipite?

Beh, ritengo che, seguendo il filone del prendere decisioni ed agire, piuttosto che sprecare tempo a trovare un modo per non farlo vedere alla serata di gala o in discoteca, usiamo quel tempo per una bella sessione di tonificazione in palestra !

Ecco come allenarvi in maniera divertente e veloce:

TIP-palestra: Preparate prima tutte le postazioni che vi servono con i pesi adeguati e fate capire a chi eventualmente dovesse usarle mentre non ci siete, che state utilizzando quella postazione.

Beginner: Eseguite i seguenti esercizi alternando le serie, Esempio : Eserc. 1 serie 1 ,eserc. 2 serie 1, eserc. 1 serie 2 eserc. 2 serie 2 ecc. Per un totale di 4 serie su 2 esercizi.
Riposo 45 Secondi fra una serie e l’altra.

1) Close Grip Pushups: 2 serie da 10

Eseguite delle flessioni a terra con le mani all’altezza del petto, abbastanza strette da finirci sopra alla fine della flessione, mantenete i gomiti puntati dietro e concentratevi sul tricipite, cercando di limitare il lavoro del petto. Se non riuscite ad eseguire le flessioni nella posizione standard potete tenere le ginocchia a terra mentre scendete.
IMPORTANTISSIMO è utilizzare la fase negativa (la discesa) per far lavorare oltremodo i tricipiti, non cercate scorciatoie, portano sempre ad un vicolo cieco !

2) Cable kickbacks: 2 serie da 20

Ponetevi davanti ai cavi con la fronte verso uno di essi, scegliete il livello piu’ basso di altezza del cavo afferrate la maniglia alla base (in modo da mantenere una presa “a martello”) con una mano tenendo l’altra sulla coscia.
Piegatevi fino a portare il torso parallelo al terreno ed estendete lentamente il gomito dietro, puntandolo leggermente verso l’alto.
Una volta completata l’estensione contate 1 secondo in cui rimarrete in contrazione, fate in modo che la spalla non si “incastri” e non supporti tutto il peso in questa fase.
Tornate lentamente alla posizione di partenza.

Questo tipo di tempo viene definito 2-0-1-1 ovvero due secondi per la fase “negativa” (quando il gomito torna su), nessuna pausa alla fine del movimento, un secondo per la fase di contrazione (quando il gomito viene esteso) un secondo di stop in contrazione.

Advanced: Eseguite i seguenti esercizi alternando le serie, Esempio : Eserc. 1 serie 1 , eserc. 2 serie 1, eserc. 1 serie 2 eserc. 2 serie 2 ecc. Per un totale di 6 serie su 2 esercizi.
Riposo 45 Secondi fra una serie e l’altra.
2-0-1-0 Tempo.

1) Dips: 3 serie da 10

Alle sbarre (spesso esistono macchine che supportano le ginocchia con un contrappeso) mantenendo i gomiti vicini ai fianchi e puntati dietro di voi, scendete fino a creare un angolo di 90 gradi fra avambraccio e braccio poi estendete per sollevarvi fino ad estendere completamente il gomito, poi scendete per la seconda ripetizione.

2) Triceps Ladder: 3 Serie da 12/15

Mettete la Smith Machine (quella con l’asta agganciata alla macchina regolabile a diversi pioli) al terzo o quarto piolo, mettete le mani alla distanza delle spalle sulla sbarra puntando i piedi dietro, come se doveste fare una flessione “in volo”. Scendete lentamente verso la sbarra fino a toccarla con il petto e spingete per allontanarvene finché non avrete esteso completamente i gomiti, scendete senza stop in estensione né nella posizione di partenza.

Heavy Gunner: Eseguite i seguenti esercizi alternando le serie, Esempio : Eserc. 1 serie 1 , eserc. 2 serie 1, eserc. 1 serie 2 eserc. 2 serie 2 ecc.
Riposo 1 Minuto fra una serie e l’altra.
2-0-1-1 Tempo.

1) Triceps Pulldowns: 3 serie da 20

Prendete una sbarra corta ed agganciatela ai cavi posizionati al livello piu’ alto. Scegliete un peso con cui potete eseguire 20 ripetizioni con una fatica moderata.
Afferrate la sbarra, rivolti verso il cavo, mantenendo i gomiti puntati dietro, stretti ai fianchi, non si muoveranno più da questa posizione.
Senza utilizzare le spalle (il movimento di “salire” sulla sbarra per farla scendere col nostro peso è una abitudine molto ricorrente. Ciò va evitato a tutti i costi), distendete il gomito fino a portare la sbarra all’altezza del bacino. Nella fase finale del movimento dovete pretendere di riuscire ad “allungare” la sbarra, come se doveste tirare entrambi i lati distanziarli.

Contate 1 secondo durante la contrazione, sempre immaginando di allungare la sbarra ai lati e tornate nella posizione di partenza, non è necessario ridurre l’angolo fra avambraccio e braccio più di 90 gradi nel tornare alla posizione iniziale.

2) Triceps Overhead Rope Extensions: 3 serie da 15

Agganciate la corda al cavo ad un livello di altezza che sia di poco più della vostra testa, spalle al cavo. Assumete la posizione di lavoro (una gamba piegata che punta al cavo opposto a quello che state utilizzando, l’altra semidistesa verso il cavo con la corda agganciata).
Mantenendo il cavo in tensione, estendete i gomiti sopra la vostra testa concludendo il movimento allontanando le estremità del cavo l’una dall’altra, tornate nella posizione di partenza e ripetete l’estensione. NON fate toccare i pesi a terra quando tornate nella posizione iniziale.

3) Triceps Bench Press: 3 serie da 15

Su panca piana impugnate la sbarra poco più stretta delle spalle, portate l’asta al petto ed estendete mantenendo idealmente i gomiti puntati in avanti (in realtà non vi riuscirà ma focalizzarvi su questo vi aiuterà ad isolare il tricipite). Concentratevi in modo da utilizzare principalmente il tricipite piuttosto che il petto per eseguire il movimento. Andate un po’ più pesanti su questo esercizio perché il petto ed il deltoide anteriore collaborano al movimento, quindi il carico sui tricipiti sarà verosimilmente inferiore.

Iniziate allenandovi con il livello “Beginner” per 2 Settimane, poi passate ad Advanced per 3 settimane, infine seguite il percorso “Heavy Gunner” per 4 settimane, ricordate che dovete sentire il tricipite esausto alla fine di ogni ripetizione ma deve essere in grado di completare la successiva, quindi scegliete un peso adeguato ma non esagerato.

Dopo questo piano di allenamento troverete che il vostro tricipite sarà più tonico e solido, senza però ingigantirsi come quello di Schwarz nel ’75. Con un piano alimentare deciso poi, otterrete un risultato ancora più evidente.
Ed ottenere un risultato evidente è importante, è vero, non vedete la parte posteriore del braccio tutti i giorni, ma quando il vostro triplice ambasciatore entrerà nella sala da ballo, tutti gli sguardi saranno per voi.

Dream, work hard, enjoy life!

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