ESERCIZI ALLENAMENTO IN CASA: COME MANTENERSI IN FORMA SENZA ANDARE IN PALESTRA

Da quello che ci hanno sempre detto, sembra impossibile prescindere da una palestra accessoriata con locali titanici, macchine all’avanguardia (che promettono di isolare questo o quel muscolo e di costringerci ad avere una forma corretta), tappeti che leggono la mano, steady bikes con sistemi di monitoraggio (che farebbero impallidire le missioni Apollo della N.A.S.A.) ed altre cose, che servono prevalentemente ad allenare l’occhio.

La verità è che il fitness è semplice, e scatenare quello che viene definito “training effect” , ovvero tutti quei benefici che derivano da un allenamento efficace, può essere ottenuto anche in casa, in albergo, sulla spiaggia, utilizzando il peso del nostro corpo, ed eseguendo degli esercizi a corpo libero o con strumenti adattati allo scopo.
Nessuno mette in dubbio che le macchine in palestra siano efficaci, comode e sicuramente all’avanguardia, ma nessuno può mettere in dubbio che anche l’allenamento con il proprio peso lo è, almeno quanto quello eseguito in palestra (per un buon 90% delle necessità medie). Lo disse un gentiluomo di nome Isaac Newton con un’intuizione chiamata legge di gravitazione universale, da cui deriviamo l’accelerazione gravitazionale cui siamo sottoposti.

Se ne avete voglia potete sostituire L con la latitudine a cui vi trovate ed h con l’altezza sul livello del mare per ottenere quanta spinta otteniamo dalla gravità, il risultato è più o meno 9.8 m/s2.

Pensate che qualcosa creato dall’uomo sia più efficace di qualcosa che fa parte dell’equilibrio dei pianeti?

Io credo di no, per questo vi suggerisco di provare questi esercizi, vi permetteranno di rimanere tonici durante le vacanze e di coadiuvare l’abbronzatura giacché aumenterete il transito di nutrienti in tutto il corpo !

ADDOME:

L’addome, a differenza di quanto avete sentito dai “bro-scientists” ovvero dai compagni di palestra che fanno esercizi per l’addome,
“alto” e “basso” è composto da soli 4 muscoli, di cui il più esteso è il retto addominale (la “tartaruga”), che unisce la parte alta del tronco con il bacino.
Se utilizzate un arco di movimento completo, sarete in grado di far lavorare quasi tutto il retto addominale, invertendo poi la funzione di stabilizzazione ad un opposto o ad un altro aumenterete la tensione in un punto specifico (“alto” o “basso”):

Sdraiatevi a terra su di un tappetino o un asciugamano da mare messo doppio ed avvicinate i talloni ai glutei, fino a farli toccare, al perineo (la zona appena sopra l’ano), allargando le gambe a “farfalla”. Da questa posizione tenete i gomiti ben aperti e le mani all’altezza delle tempie (senza incrociarle dietro la nuca o rischierete una contrattura).
Sollevate il tronco verso l’alto, immaginando di dover toccare con la fronte qualcosa che si trova sopra il vostro torace ma ad un’altezza di un metro circa, durante il movimento NON arcuate il torace verso le gambe ma mantenete una forma piatta, basta un’angolazione di 20/30 gradi, nel resto del movimento l’addome non è chiamato al servizio.

Ricordate di mantenere il torace molto aperto ed i gomiti ben larghi.
Utilizzate un tempo di 2 secondi per salire, 1 di stop “in vetta” e 2 secondi per scendere, in un movimento controllato “a pistone”, senza pause o accelerazioni.

Se non riuscite a staccarvi da terra con le gambe “a farfalla”, tenetele piegate davanti a voi cercando di tenere i talloni più vicino possibile ai glutei. Ripetete per 15 volte e riposate 45 secondi, poi ripetete per un totale di 4 sets.

TRICIPITI:

Trovate un muretto, una sedia pesante o la rete di un letto, qualcosa di stabile insomma.

Mettete entrambi i piedi su di una sedia ad una distanza che vi permetta di tenere le gambe completamente stese e di poggiare i palmi delle mani sul muretto con le dita rivolte in avanti.
Dovete avere la possibilità di far oscillare il tronco in alto ed in basso facendo sfiorare la schiena al muretto a cui siete ancorati con le mani.

Tenendo i gomiti puntati con decisione dietro di voi (stretti ai fianchi) scendete con il tronco fino a descrivere un angolo di 90 gradi con le braccia (la parte fra spalla e gomito deve diventare parallela al terreno) poi sollevatevi di nuovo fino a distendere le braccia quasi completamente.
Fate attenzione a non utilizzare troppo le gambe come supporto.
Mantenete un tempo di 2 secondi per scendere, 2 per salire e 0 nei punti “morti” del movimento.
Ripetete 10 volte e riposate 45 secondi

CARDIO:

Anche se la corsa e la bicicletta rimangono degli ottimi alleati per un lavoro del sistema cardiorespiratorio, alle volte sono poco pratici.

Ci viene in soccorso LA CORDA, forse lo strumento meno considerato nello sport ma allo stesso tempo uno dei più efficaci per il controllo del peso e la tonificazione dell’apparato respiratorio.
La corda non deve essere in kevlar, metallo aerospaziale o altro materiale tecnico che faccia lievitare il
prezzo alla ionosfera.

Un pezzo di corda da ferramenta di medio diametro (ed anche di peso medio) della lunghezza adeguata a raggiungere le ascelle con le due estremità quando siamo in piedi su di essa con i piedi appena aperti fra loro (fate questo test, se e’ piu’ lunga tagliatela), sarà sufficiente, il prezzo non supera i 3 Euro.

Ricordate di indossare dei guanti oppure costruite delle maniglie con una canna di plastica (sempre dal ferramenta) fissata con due nodi per ogni estremità della corda.

Iniziate saltellando a piedi pari, poi piano piano provate a saltellare su un piede solo, fino a tenere un passo “di corsa” mentre fate passare la corda sotto i piedi.

Vi garantisco che 10 minuti consecutivi variando il ritmo bruceranno più grassi e vi faranno sudare molto più di una sessione di GAG!

Questi sono solo alcuni degli esempi di allenamento che è possibile completare efficacemente con poco spazio e mezzi “di fortuna”, l’unico ingrediente che manca è la voglia di spendere venti minuti del vostro tempo in una sessione di allenamento che non ha nulla da invidiare a quella che potreste fare alla Gold’s Gym a Venice Beach!

Ah, un piccolo Thesaurus: gli esercizi che utilizzano il peso del proprio corpo si chiamano Calistenici.

Keep On Dreaming!