Snellire Gambe, Cosce e Glutei: Esercizi Per Avere Gambe Da Sogno

Bodhi Sattva – In questo articolo vengono presentati tutta una serie di esercizi e programmi fitness per dimagrire le gambe, le cosce ed i glutei ed ottenere delle gambe da star!

Warmup Jump Squat (2 sets – 15/20 reps):

Eseguite senza peso a corpo libero degli squat classici, saltando in maniera esplosiva verso l’alto, staccandovi da terra e tornando ad eseguire lo squat successivo.

Dumbbell Squats on a Bench

Beginner (2 sets – 20 reps)

Intermediate (3 sets – 15 reps)

Advanced (4 sets – 15 reps)

Iniziamo con questa interessante variazione dello squat classico.
Mettete due panche parallele a formare un “binario”, potete usare anche due step, lo scopo è quello di crearvi uno spazio al centro in cui farete scendere il manubrio.

Prendete un manubrio da 12Kg (regolate il peso in base al vostro allenamento). Salite con i piedi sulle panche (uno per lato) ed assumete una posizione di “sumo squat” ovvero ruotate di qualche grado le punte dei piedi verso l’esterno mantenendo le gambe più aperte delle spalle.

Tenete il manubrio per un’estremità lasciando che l’altra punti a terra nello spazio fra le due panche con le braccia distese e rilassate al centro delle gambe, come fosse un pendolo.

Ora lentamente con un conteggio di 3 secondi scendete in un movimento controllato (LA MENTE!) fino a far arrivare l’estremità inferiore un poco sotto l’altezza delle gambe, in questa fase concentratevi sui quadricipiti.
Contate un secondo di stasi ed ESPLODETE verso l’alto, finendo il movimento (vi troverete a gambe distese in piedi) con una contrazione dei glutei di 1 secondo.

TIP: Fate in modo che il busto, le anche e le spalle non eseguano nessun movimento, la schiena rimane dritta ed eretta.

DISCALIMER: Quando superate i 90 gradi di angolo fra coscia e polpaccio, il ginocchio è sottoposto ad uno stress. Fate quindi in modo di modulare il peso perché questo non accada, ma soprattutto concentratevi perché il movimento parta dai glutei e si estenda ai quadricipiti.

One Legged Cable Kickback (aka Butt Blaster)

Beginner (2 sets – 10 reps)

Intermediate (3 sets – 12 reps)

Advanced (3 sets – 15 reps)

Semplice quanto efficace, indossate una cavigliera da agganciare ai cavi e ponetevi di fronte ad uno di essi.
Tenetevi alla sbarra di metallo sinistra del cavo avendo cura di far si che il ginocchio destro punti al cavo.
Scegliete un peso leggero, che vi permetta di eseguire il movimento in maniera corretta.

Mantenendo la gamba tesa dietro e facendo in modo che il movimento origini dal gluteo e in minima parte implichi l’uso dei bicipiti femorali, sollevate la gamba fino a farla arrivare parallela al terreno, il ginocchio che punta quanto più possibile a terra, il gluteo contratto.

Riscendete a terra in maniera fluida cercando di mantenere il gluteo contratto per tutto il movimento di discesa (LA MENTE !). Lasciatelo rilassare per un secondo e ricominciate. Passate all’altra gamba.

TIP: Resistete alla tentazione di piegare il busto in avanti per supportare il movimento, se non ce la fate, diminuite il peso.

ADVANCED: per ogni movimento prima di scendere completamente eseguite un “rimbalzo” di 5 centimetri quando siete nella posizione finale.

Barbell Lunges

Beginner (2 sets – 15 reps)

Intermediate (3 sets – 15 reps)

Advanced (4 sets – 15 reps)

Prendete un bilanciere leggero e ponetelo sulle spalle, trovate un posto dove possiate “camminare” senza creare scompiglio nella sala.
Allungate la gamba destra lasciando la sinistra indietro, leggermente piegata, con il ginocchio che punta a terra e scendete fino ad un angolo di 90 gradi fra coscia e polpaccio.

Contate un secondo in questa posizione, poi salite VERTICALMENTE, come se un cavo d’acciaio vi sollevasse. Quando siete in posizione eretta fate un lungo passo, gamba sinistra avanti, destra dietro.

TIP: Quando siete in estensione ancoratevi a terra con le dita dei piedi, come foste un rapace.

ADVANCED: eseguite un “rimbalzo” di 5 cm dalla posizione di arrivo per ogni passo.

Cool down

Eseguite 5 minuti di corsa sul posto o camminata veloce sul tappeto per permettere ai muscoli di tornare ad uno stato di riposo.

Eseguite stretching statico tenendo ogni posizione per almeno 20 secondi:

♠ Tenendovi in equilibrio sul piede destro afferrate il sinistro con la mano destra facendo aderire il gluteo con il tallone. Puntate il ginocchio a terra. 20 Secondi, poi invertite.
♠ A terra una gamba piegata con il tallone al perineo (la zona sotto i genitali) e l’altra gamba estesa, spingete DALLA ZONA LOMBARE senza incurvare la schiena verso il piede disteso, se volete, potete afferrare la gamba o il piede. 20 secondi. Invertite.
♠ Piegate la gamba sinistra e mantenete il peso al centro mentre estendete la gamba destra di lato. Aiutandovi con il gomito all’interno della coscia sinistra mantenete il ginocchio sinistro puntato avanti. Mantenete per 20 secondi poi invertite.

OVERTRAINING :

Per eludere il sovrallenamento, fate in modo di dare tempo alle gambe di recuperare da questa routine, andrebbero evitate sessioni di cardio dopo gli allenamenti di resistenza con i pesi, infatti, sono allenamenti che puntano in due direzioni diametralmente opposte, e l’unico risultato che otterreste facendoli in maniera consecutiva sarebbe quello di limitare i benefici di entrambi!
Organizzate le vostre routines in modo che fra una sessione di gambe e la successiva di cardio passino almeno 24 ore.

MINDSET :

Usate il respiro per governare il movimento, inspirate durante la fase eccentrica e lontano dallo “sticking point” (il punto di massimo sforzo ) ed espirate durante la fase concentrica, è il respiro che dà il comando per muoversi. Agganciate il corpo al respiro ed ogni movimento sarà naturale e fluido.

Non mollate quando sentite che vi state affaticando, per ottenere quello che viene definito “training effect”, ovvero l’incremento delle funzionalità dovuto all’allenamento dobbiamo superare quella soglia anche se di poco ad ogni allenamento, ed in questo l’unica differenza fra il vincente e chi non raggiunge l’obiettivo è proprio la mente.

Dove il perdente cerca una “facile via d’uscita” per rendere l’allenamento meno faticoso (e quindi sta sprecando un’ora del suo tempo che avrebbe potuto passare su facebook mobile) noi dobbiamo mantenere la mente concentrata su ogni aspetto dell’esercizio, ogni respiro, ogni muscolo coinvolto.
Solo così potremo istruire la mente a portarci dove vogliamo, solo così saremo finalmente padroni di noi stessi e del nostro destino, solo con una mente disciplinata potremo liberarci dai nostri limiti.

Ora vai Trinity, hai una missione da portare a termine.

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